Parasympathikus oder Sympathikus Ernährung? Finde deinen individuellen Stoffwechseltyp

Ernährung ist individuell und soll zu dir und deinen Klient:innen passen wie ein gut geschnittenes Kleidungsstück – sie sollte nicht einengen, sondern deine Persönlichkeit unterstreichen. Hilfreich ist, wenn du weißt was dir guttut. Eine individuelle Ernährung unterstützt, gibt Kraft, fördert die Konzentration sowie die Gesundheit und schützt vor Krankheit.

Vielleicht kennst du auch dieses starke Verlangen nach gesunder Ernährung und mehr Aktivität? Manche sehnen sich schon im Frühling nach der perfekten Bikinifigur und wollen jetzt richtig durchstarten.

Doch schnell macht sich auch Frustration breit:

• Nur Salat, Obst und Vollkorn – trotzdem noch nicht das Wunschgewicht und ständige Müdigkeit.
• Probiotische Joghurts und Kleie – doch die Verdauung lässt zu wünschen übrig.

All das sind Hinweise, dass sich der Körper nicht besonders wohl fühlt trotz so genannter „gesunder Ernährung“. Denn manchmal weichen die eigenen Bedürfnisse von den allgemeinen Empfehlungen ab. Immer mehr zeigt sich, dass „gesunde Ernährung“ sich ganz individuell gestaltet. Genau auf diese speziellen Bedürfnisse geht eine Ernährungsberatung ein. Ob Metabolic Balance, Fünf Elemente Ernährung, integrative Ernährung,  Metabolic Typing – im Mittelpunkt stehen deine Klient:innen und ihre individuellen Bedürfnisse.

Die Ernährung nach dem Stoffwechseltyp stellt die Individualität des Menschen in den Mittelpunkt. Was ist daran an der Parasympathikus und Sympathikus Ernährung? Das erfährst du hier in meinem Blogartikel.

Um diese Themen geht es hier:

1. Metabolic Typing: Die Methode

2. Parasympathikus oder Sympathikus: Die Ernährung nach Stoffwechseltypen

3. Welcher Stoffwechseltyp bin ich?

4. Metabolic Balance – nicht nur zum Abnehmen

5. Dein Einkaufszettel für Mai – jetzt besonders frisch und günstig

6. Saisonale Rezeptideen zum Nachkochen

Alle Experten sind sich in einem einig: Gesunde Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit. Aber was ist gesunde Ernährung? Sowohl für Konsumenten wie auch für Fachleute ist es schwierig sich in dem immer dichter werdenden Dschungel von Ernährungspyramiden und Empfehlungen zurechtzufinden.  Bei genauerem Betrachten lassen sich Übereinstimmungen feststellen. Der häufige Verzehr von Obst und Gemüse wird von allen Expert:innen als empfehlenswert erachtet. Es ist allerdings sehr wahrscheinlich, dass es keine perfekte, für alle gültige, Ernährungsweise gibt. Auf Grund unserer unterschiedlichen Gene, Blutwerte und Stoffwechsellagen, brauchen wir auch eine individuelle Ernährung.

In der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) und in der integrativen Ernährung wird vor allem auf die Bekömmlichkeit ein großes Augenmerk gelegt. Der Fokus liegt auf der individuellen Ernährung, dem Tages- und Jahresrhythmus sowie auf gesundheitsfördernden Ritualen, Kräutern und der sanften Reinigung (z.B. von Schleim und Feuchtigkeit). Nicht jeder verträgt Rohkost und Vollkorn-Produkte im Übermaß. Während dem Yang-Typ (Fülle-Typ) ein kühlender Salat, frisches Obst und kalte Getränke gut tun, benötigt zum Beispiel der Mangel-Typ mit häufigem Kältegefühl einen warme Suppe, Kompott und vor allem gekochte Speisen. Analog dazu gibt es die westliche Behandlung mit Metabolic Balance und Metabolic Typing die sich mit individueller Ernährung beschäftigen

Metabolic Typing: Die Methode

Entwickelt wurde Metabolic Typing in den 1970er Jahren von Dr. Kelley, der in einem Selbstversuch erkannte, dass sich durch Veränderung der Ernährung und die sein Gesundheitszustand verbesserte.  Er empfahl seine Methode auch anderen Menschen, musste aber feststellen, dass das, was ihm half, den anderen nicht guttat. Also suchte er nach Gründen und erkannte, dass es verschiedene Stoffwechseltypen gibt.

Zusammengefasst beruht Metabolic Typing heute auf drei wichtigen Säulen, deren Status erhoben wird, BEVOR Ernährungsempfehlungen abgegeben werden:  Eine Rolle spielen das autonome Nervensystem, das Verbrennungssystem und das Drüsensystem. Innerhalb des autonomen Nervensystems sind Sympathikus und Parasympathikus für die Regulierung von Organfunktionen zuständig.

Der Sympathikus wird in Stresssituationen aktiv, bereitet ihn evolutionsbedingt auf Angriff oder Flucht vor. Bei zu hoher Aktivität kommt es durch Gefäßverengungen zu erhöhter Herzfrequenz, Bluthochdruck und Verdauungsprobleme und in weiterer Folge zu Unruhe und Schlafstörungen.

Der Parasympathikus ist für Ruhe, Schonung und Erholung des Körpers zuständig. Ist seine Aktivität erhöht, wird die Herzfrequenz gesenkt, Darm und Blase werden gut entleert, aber auch Antriebslosigkeit und Müdigkeit sind die Folge.

Parasympathikus oder Sympathikus: Die Ernährung  nach Stoffwechseltypen

Einerseits gibt es den Sympathikus-Typ – Er sollte sich kohlenhydratreich ernähren und vorwiegend zu vegetarischer Kost greifen. Den Großteil seiner Ernährung sollte er mit Kohlenhydraten in Form von Gemüse und Obst abdecken. Ergänzend kann er hochwertige Fette verwenden und zu Fisch, Geflügel und Eiern für den Eiweißanteil greifen, allerdings in Maßen.

Der Parasympathikus-Typ hingegen braucht mehr Proteine und Fett in seiner Ernährung. Er deckt seinen Energiebedarf größtenteils aus Eiweiß: Ei, Fleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte. Der Kohlenhydratanteil ist reduziert und sollte vor allem durch Getreide und Gemüse gedeckt werden.

Ist das autonome Nervensystem im Gleichgewicht, spricht man vom ausgewogenen Ernährungstyp. Dieser braucht ein gleichmäßiges Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Auch im Verbrennungssystem spiegeln sich diese beiden Typen wider – der eine neigt zu Antriebslosigkeit und der andere zu Hyperaktivität.

Der Schnellverbrenner wird auch Glyko-Typ genannt, weil er seine Energie am schnellsten über die Glykolyse aus Kohlenhydraten holt. Dieser ohnehin schnelle Stoffwechseltyp neigt durch die bevorzugte Aufnahme von Kohlenhydraten und seine hohen Blutzuckerschwankungen auch zu Diabetes mellitus Typ 2 und fühlt sich häufig müde und schlapp. Damit Schnellverbrenner gesund bleiben, bauchen diese  mehr Eiweiß und Fett in der Ernährung.

Der Langsamverbrenner oder Beta-Typ greift am liebsten auf die Energie zurück, die aus Fetten über die Beta-Oxidation gewonnen wird. Bei zu viel Fett in der täglichen Ernährung  würde durch die  langsame Verbrennung und Energiebereitstellung der Stoffwechsel sehr gebremst, es kann zu  Stauungen und Blockaden auf emotionaler und physischer Ebene kommen. Der Beta-Typ sollte also zu mehr Kohlenhydraten, in Form von Getreide und Gemüse, und Eiweiß greifen. Geflügel und mageres Fleisch sind neben Eiern und Fisch die bevorzugten Eiweißlieferanten des Beta-Typs.

Noch etwas komplexer wird es, wenn sich Verbrennungstyp und Stoffwechseltyp entgegengesetzt wirken. Die Aufgabe einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft ist dann, herauszufinden, welcher Typ überwiegt und – damit die Praxistauglichkeit nicht zu kurz kommt – in der Ernährung ein optimales Mittelmaß zu finden. Die dritte Säule ist das Drüsen-System, auch das wird bei  Metabolic Typing berücksichtigt.  Da die von Drüsen ausgesendeten Hormone  in unseren Stoffwechsel eingreifen. Die Unterscheidung der Drüsentypen geht nach nach Körperbau, Körpersystemen und Wesensmerkmalen. Bei Metabolic Typing wird der eher große, hagere Hypophysen- oder Schilddrüsentyp dem kleinen, gedrungenen, kräftigeren Nebennieren-, Gonadentyp gegenübergestellt.

Welcher Stoffwechseltyp bin ich?

Anhand eines Fragebogen-Tests (PEP-Fragebogen von Wolcott) wird bei einer Ernährungsberatung ausgewertet, welcher Stoffwechseltyp du bist. Ergänzend kann mit Hilfe eines kinesiologischen Muskelreflextests oder eines Testgerätes der Ist-Zustand der Stoffwechsellage ermittelt werden. Anhand der relativ zuverlässigen Ergebnisse wird die individuelle Ernährung für jeden „Metabolic Typ“  individuell zusammengestellt.

Es gibt natürlich noch zig Abstufungen und Schattierungen zwischen diesen Typen. Damit wird wohl klar, dass es in Eigenregie schwierig ist, das Optimum zu finden. Eine qualifizierte Ernährungsberatung ist als Unterstützung empfehlenswert und hilft vor allem bei der Umsetzung in der Praxis. Eine optimale Stoffwechsellage ist meist nicht von heute auf morgen zu erreichen. Doch schon nach einigen Mahlzeiten nach individuellen Bedürfnissen stellt sich meist ein Wohlbefinden und Erleichterung ein und viele positive psychische und physische Effekte folgen.

^{Tabelle aus „Was den Einen nährt, macht den Anderen krank“, K.Stalzer, C. Schnitzler}

^{Tabelle aus „Was den Einen nährt, macht den Anderen krank“, K.Stalzer, C. Schnitzler}

Metabolic Balance – nicht nur zum Abnehmen

Dieses – oft mit dem Thema Gewichtsreduktion in Zusammenhang gebrachte – Programm wird häufig  zur Stoffwechselregulation eingesetzt. Metabolic Balance setzt auf die  Auswahl von Lebensmitteln mit  niedriger glykämischer Last. Eine Pause von mindestens 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten und nur 3 Mahlzeiten/Tag unterstützen, dass der Insulinspiegel über den Tagesverlauf konstant und niedrig gehalten wird.  Es wird auch auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr von verschiedenen Eiweißsorten bei jeder Mahlzeit Wert gelegt, da dadurch Blutzucker-Spitzen und Heißhunger reduziert werden. Einschränkungen in der Lebensmittel-Auswahl gibt es nur zu Beginn. Auf Basis eines Blutbefundes werden gezielt Lebensmittel für die ersten Wochen empfohlen, die konzentriert die Nährstoffe enthalten, die der Teilnehmer individuell benötigt, um den Stoffwechsel in die „Balance“ zu bringen. Anhand dieser Werte und einer ausführlichen Anamnese werden individuelle Ernährungspläne zusammengestellt. So dürfen beispielsweise Personen mit hohem Blutzucker maximal 3 Scheiben Brot ergänzend essen, bei konstantem Insulinspiegel werden hingegen bis zu 7 Scheiben pro Tag empfohlen.

Bei beiden Systemen – ob Metabolic Balance oder Metabolic Typing – empfiehlt sich eine Kombination mit dem Wissen um die Bekömmlichkeit, wie z.B. bei der Traditionellen Chinesischen Medizin. Wenn auf dem Ernährungsplan die Rede von viel Gemüse und Obst ist, gilt es immer zu überprüfen, in welcher Zubereitungsform es für die Teilnehmer bekömmlich ist bzw. auch in welcher Jahreszeit wir uns gerade befinden. Im Sommer sind Salate und frisches Obst besser verträglich als im Winter, wo Suppen und Eintöpfe angenehmer für den Körper sind. Auch Menschen, die oft frieren sollten mehr auf gekochtes Gemüse und Suppen achten und nicht nur kalte Mahlzeiten essen. Durch eine Ernährungsumstellung – welcher Art auch immer – kommt der Stoffwechsel ins Gleichgewicht, die Sinne werden sensibler, die Nase kann wieder mehr riechen und Aromen lassen sich besser unterscheiden. Und mit der Zeit wirst du deinen Ernährungsplan nicht mehr brauchen, denn dein Körper ist lernfähig und wird dir mit der  Zeit signalisieren, was du brauchst n und was dir  gut tut und du wirst   lernen auf deinen  Körper zu hören und die Signale wahr zu nehmen. Wer regional und saisonal isst tut auch seinem Körper etwas Gutes. Evolutionsbedingt sind wir stark an unsere Umgebung angepasst und die Natur bringt hervor was wir benötigen. Im Sommer frisches Obst und Gemüse das uns bei Hitze einen kühlen Kopf bewahren lässt und im Winter gibt es Wurzelgemüse aus dem Ofen für wohlige Wärme.

Dein Einkaufszettel für Mai – jetzt besonders frisch und günstig

• Grüner Salat
• Lollo Rosso
• Kohlrabi
• Karfiol
• Mangold
• Erdbeeren
• Rhabarber
• Löwenzahn
• Kresse
• Zwiebeln
• Karotten
• Kartoffel
• Sellerie
• Rote Rüben
• Knoblauch
• Spinat
• Radieschen
• Spargel

Saisonale Rezeptideen zum Nachkochen frü alle Stoffwechseltypen

Rhabarber-Toast „überbacken“
Zutaten für 2 Portionen

(E) 4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter für die Form, 2 Eier, ½ TL Vanillezucker oder etwas Mark von einer Vanilleschote,100 ml (Soja- oder Reis) Milch, 3 EL Zucker
(M) ½ TL Nelkenpulver
(W) 1 Prise Salz
(H) 2 Stangen Rhabarber, 50 g Frischkäse oder Ricotta
(F) etwas geriebene Zitronenschale

Zubereitung
Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Toastbrotscheiben mit dem Teigroller möglichst dünn ausrollen. Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen. Rhabarber waschen und die Stiele
in Stücke schneiden, die etwas länger als eine Toastbrotscheibe sind. Die Toastscheiben mit 1-2 Rhabarberstangen belegen, einrollen und in die Auflaufform setzen. Die Eier mit Vanillemark, Milch, Zucker, Nelkenpulver, Frischkäse oder Ricotta, geriebener Zitronenschale gut verquirlen und über die Brotrollen gießen. Den Auflauf im Backofen 25 – 30 Minuten goldbraun backen. Am besten heiß servieren.

Tipp: Alles am Abend vorbereiten und am Morgen einfach in den Backofen stellen und fertig backen.

Kichererbsen Cous Cous mit Spargel
Zutaten für 2 Portionen

(E) 100 g Cous Cous, 250 g grüner Spargel, 2 EL Olivenöl
(M) 2 Scheiben Ingwer, Pfeffer aus der Mühle, ½ Chilischote oder 1 Prise Cayennepfeffer, ½ Bund Pfefferminze
(W) Wasser, 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe, Salz, 150 g Kichererbsen
(H) 1 Handvoll Cocktail-Tomaten, ½ Bund Petersilie, Saft einer Zitrone
(F) 1 TL Paprikapulver

Vorbereitung
Kichererbsen mindestens 8 Stunden einweichen, abgießen, gut durchspülen und mit frischen Wasser aufkochen. Ingwer zugeben und zugedeckt 40-50 Minuten weich kochen. Entstehenden Schaum bitte abschöpfen.

Zubereitung
Den Cous Cous in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und 5 – 10 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern. Kichererbsen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Den Spargel waschen, die Enden abschneiden und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Spargelstücke kräftig anbraten. Cocktail-Tomaten waschen, zum Spargel geben und 1-2 Minuten mit braten, bis sie aufplatzen. Cous Cous mit den Spargelstücken in eine große Schüssel geben, alles gut vermischen und mit Pfeffer, gehackter Chilischote und Salz abschmecken. Dann die Kichererbsen zugeben, mit Zitronensaft und Paprikapulver würzen. Zum Schluss Petersilie und Minze fein hacken und unterrühren.

Mohnkuchen mit Erdbeeren
Zutaten für 10-12 Portionen

(E) 4 Eier, 150 g Butter, 100 g Zucker, 1 TL Vanillezucker, ½ TL Zimt
(M) ½ TL Kardamompulver
(W) 1 Prise Salz
(H) 100 g Dinkelmehl
(F) 100 g geriebener Mohn

Für den Belag:

500 g Erdbeeren, 100 g Mascarpone oder 4 EL Marmelade (Erdbeer oder Marille) Tortengelee oder 1 EL Agar Agar mit 250 ml Apfelsaft

Zubereitung
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eier trennen und Eiweiß zu Schnee aufschlagen. Die Eigelb mit Butter, Zucker, Vanillezucker und Zimt schaumig rühren. Kardamom, Salz, Dinkelmehl und Mohn unterrühren und zum Schluss den Eischnee unterheben. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen und im Backofen bei 180 Grad für 20-25 Minuten backen. Kuchen auskühlen lassen. Den ausgekühlten Kuchen entweder mit Marmelade oder mit Mascarpone bestreichen. Erdbeeren waschen, halbieren und gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen. Entweder Torten-Gelee nach Packungsanweisung zubereiten oder Apfelsaft mit 1 EL Agar Agar für 2-3 Minuten aufkochen, kurz auskühlen lassen und die Erdbeeren damit beträufeln.

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Ich freu mich auf dich!
Mein Team und ich sind bereit!

herzlichst

Claudia