Histamin & Kopfschmerzen: Ernährungswissen bei Intoleranzen vermitteln

 Was ist Histamin?

1. Kopfschmerz: Histaminreiche Nahrung als klassischer Auslöser
2. Histamin in Lebensmitteln
3. Wie erfolgt der Abbau von Histamin?
4. Kopfschmerzfrei durch histaminarme Ernährung?
5. Bitte zugreifen
6. Histaminarmes Rezept
7. Schritt für Schritt Anleitung für Sicherheit & Kompetenz in allen Ernährungsfragen

Anna leidet regelmäßig unter Migräne. Sie hat festgestellt, dass nach dem Genuss von Schokolade oder Käse ihre Kopfschmerzen oft schlimmer werden. Sie kommt mit der Frage zu dir: Können bestimmte Lebensmittel oder Essgewohnheiten wirklich unsere Beschwerden auslösen?

Ob es Schokolade, Obst oder Käse ist – die Trigger sind vielfältig. Doch wie hängt das mit Histamin zusammen? In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird schnell klar: Bei Kopfschmerzen, die durch ein Füllesyndrom verursacht werden, können Alkohol und Kaffee die Hitze im Körper verstärken und als Auslöser wirken.

Um deinen Klient:innen und diesem Fall Anna fundierte Ratschläge zu geben, ist es wichtig, die komplexe Rolle von Histamin auch aus Sicht der Ernährungswissenschaft zu verstehen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du diese Zusammenhänge erkennst und wie du Betroffenen hilfst besser mit ihren Auslösern umzugehen.

Was ist Histamin?

Histamin, ein biogenes Amin, fungiert als wichtiger Botenstoff, der in jedem Organismus, einschließlich des menschlichen Körpers, produziert wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei verschiedenen physiologischen Reaktionen. Zum Beispiel führt der Kontakt mit Brennnesseln zu Juckreiz – dieser wird sowohl durch das Histamin, das die Brennnessel in die Haut injiziert, als auch durch das eigene Histamin des Körpers ausgelöst. Histamin ist verantwortlich für die juckenden Pusteln nach einem Mückenstich oder für die Symptome einer rinnenden Nase bei Heuschnupfen. Allergische Reaktionen resultieren häufig aus einer Histaminausschüttung, die verschiedene Beschwerden hervorrufen kann.

Für deine Klienten ist es wichtig zu wissen, dass Brennnesseltee viel Histamin enthält und daher für Allergiker oder Menschen mit Histaminintoleranz problematisch sein kann. Als integrative Ernährungsexpertin kannst du deinen Klienten helfen, die Auswirkungen von Histamin auf ihre Gesundheit besser zu verstehen und individuelle Ernährungsstrategien zu entwickeln, um ihre Symptome zu lindern.

Lies auch hier zu meinen Blogartikel zum Thema Histaminarme Ernährung - Ernährungswissen richtig vermitteln und erfahre wie deine Kund:innen mit den praxistauglichen Tipps aus der integrativen Ernährung, wieder mehr Vitalität und Lebensqualität erlangen

Histamin als Auslöser für Kopfschmerzen?

Lebensmittelbedingte Kopfschmerzen können durch biogene Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin und Tyramin ausgelöst werden. Besonders gereifter Käse, Schokolade, Rotwein und Sekt sind reich an diesen Inhaltsstoffen. Es gibt zwar wissenschaftliche Debatten darüber, ob diese Substanzen tatsächlich Kopfschmerzen auslösen, aber bei Fülle-Syndromen, wie einem aufsteigenden Leber-Yang, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie die zugrunde liegende Hitzeproblematik verstärken.

Einige Menschen reagieren im Rahmen pseudoallergischer Reaktionen auf biogene Amine und erleben Migräne-Attacken, die von der konsumierten Menge abhängen. Ganzheitlich betrachtet liegt die Ursache oft im Magen-Darm-Trakt. Chronische immunologische Prozesse können dazu führen, dass der Körper durch die eigene Histaminfreisetzung überreizt ist. Lebensmittel mit Histamin oder biogenen Aminen können dann sprichwörtlich das „Fass zum Überlaufen“ bringen, was zu Kopfschmerzen führt.

Ein wichtiger Aspekt, den du bei der Beratung deiner Klienten berücksichtigen solltest, ist die regelmäßige Einnahme von Medikamenten. Viele Medikamente, wie Antibiotika, Schmerzmittel oder schleimlösende Hustenmittel, setzen Histamin frei oder blockieren das Enzym Diamino-Oxidase, das normalerweise Histamin abbaut. Dies verstärkt das Triggerpotential der betreffenden Lebensmittel erheblich. Bei Verdacht auf Histamin-Intoleranz oder verstärkte Reaktionen auf biogene Amine sowie Konservierungsmittel empfiehlt es sich, die Klienten zur genauen Abklärung an ihren betreuenden Arzt zu verweisen.

Histamin in Lebensmitteln

Histamin und Lebensmittel sind ein komplexes Thema.

Ein Überblick über die Zusammenhänge hilft dir, die Beschwerden deiner Klienten besser zu verstehen. Unser Körper produziert Histamin, und auch Lebensmittel, die aus biologisch lebenden Organismen bestehen, enthalten Histamin in ihren Zellen. Durch Lagerung, Reifung und Verarbeitung kann der Histamingehalt in Lebensmitteln ansteigen. Dieser Anstieg erfolgt durch den bakteriellen Abbau von Aminosäuren, was biogene Amine wie Histamin entstehen lässt. Diese dienen nicht nur als Aroma- und Geschmacksstoffe, sondern tragen auch zum „reifen“ und besonderen Geschmack von Lebensmitteln bei, wie zum Beispiel bei Sauerkraut, Rohwurst und Käse.

Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, die du in deiner Beratung besonders beachten solltest, sind: Wein, Bier, Sekt, reifer Käse, Salami, geräucherte Würste, gepökelte Fleischwaren, Schweinefleisch, Landjäger, Bündnerfleisch, Fischkonserven, Sauerkraut, sowie grüner und schwarzer Tee. Ein wichtiger Hinweis für dich: Histamin ist hitze- und kältestabil. Das bedeutet, dass es auch nach küchentechnischen Behandlungen wie Einfrieren, Kochen oder Backen erhalten bleibt.

Zusätzlich gibt es Lebensmittel, die Histamin freisetzen können, auch bekannt als Histaminliberatoren. Dazu zählen Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Bananen, Tomaten, Avocado, Champignons, Hülsenfrüchte, Schokolade, Kakao, Cashewnüsse und Walnüsse. Auch Lebensmittelsatzstoffe wie Tartrazin (ein Farbstoff in Gummibärchen), Tyramin (in Käse, Hefe und Schokolade), Glutamat, Aspartam und Sorbinsäure können Histamin im Körper freisetzen.

Aber damit nicht genug: Einige Lebensmittel hemmen den Abbau von Histamin, indem sie das Enzym Diaminoxidase (DAO) blockieren. Hierzu zählen vor allem Alkohol, Kakao (wie in Schokolade), schwarzer und grüner Tee sowie Energy Drinks mit Theobromin. Alkohol sollte daher ehr gemieden werden, da er zwar im Vergleich zu anderen Lebensmitteln geringe Mengen Histamin enthält, aber die Histaminaufnahme durch Flüssigkeiten in konzentrierter Form erfolgt. Zudem erhöht Alkohol die Durchlässigkeit der Darmwand, was die Aufnahme von Histamin begünstigt. Außerdem stört das Abbauprodukt Acetaldehyd die Funktion von DAO. Besonders Rotweine weisen hohe Histaminwerte auf, während ober gärige Biere (wie Weizenbiere) histaminreicher sind als untergärige Biere. Beachte auch, dass alkoholfreies Bier ebenfalls Histamin enthält!

Wie erfolgt der Abbau von Histamin?

Für den Abbau von Histamin sind im Körper zwei Prozesse zuständig: Endogenes (körpereigenes) Histamin wird durch die sogenannte N-Methyltransferase abgebaut, während exogenes Histamin (aus Lebensmitteln) im Darm durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut wird. Bei gesunden Menschen produziert der Körper kontinuierlich DAO, sodass das mit der Nahrung aufgenommene Histamin bereits im Darm neutralisiert werden kann. Natürlich funktioniert das nur bis zu einer gewissen Grenze. Auch gesunde Menschen können Symptome einer Histaminvergiftung erfahren, wenn sie zu viel Histamin aufnehmen.

Wenn der Körper jedoch zu wenig DAO produziert, können schon bei geringen Mengen Histamin Symptome auftreten, und du sprichst von einer Histaminose oder Histaminintoleranz. Alkohol erhöht die Resorption von Histamin und beeinträchtigt die Funktion der Diaminoxidase. Auch Rauchen kann die Funktion der DAO vermindern. Zudem können ein angeborener Mangel oder Darmentzündungen zu einer verminderten Aktivität der Diaminoxidase führen.

DAO ist ein kupferhaltiges Enzym, das Vitamin B6 benötigt, um zu funktionieren. Es ist sehr empfindlich und kann durch Alkohol, Hormonschwankungen und bestimmte Medikamente gehemmt werden. Du erkennst sicher die Komplexität von Histamin und die individuellen Unterschiede in der Reaktion auf Histamin. Bei manchen Menschen gerät das Gleichgewicht zwischen Histaminaufnahme und Eigenproduktion schneller aus den Fugen, während andere das Enzym DAO unzureichend zur Verfügung haben und Beschwerden auftreten.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn mehr Histamin anfällt, als abgebaut werden kann, reagiert dein Körper. Die Ursachen für einen erhöhten Histaminspiegel sind vielfältig:

• Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Histamingehalt (z.B. Sauerkraut)
• Verzehr von Lebensmitteln, die Histaminliberatoren enthalten (z.B. Erdbeeren)
• Verzehr von Lebensmitteln oder Einnahme von Stoffen/Medikamenten, die das abbauende Enzym DAO blockieren
• Verzehr von Lebensmitteln mit anderen biogenen Aminen, die vor Histamin abgebaut werden

Zusätzlich gibt es Trigger, die den Histaminspiegel in deinem Körper erhöhen und das Risiko für Kopfschmerzen steigern:

• Körperliche Anstrengung
• Stress (periphere Nerven können die Mastzellen aktivieren)
• Hormonschwankungen (z.B. in den Wechseljahren) oder die Einnahme von Ovulationshemmern (z.B. Pille)
• Infektionskrankheiten
• Akute Magen-Darm-Infekte oder Durchfall
• Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
• Röntgenkontrastmittel

Weitere Belastungsfaktoren sind Hitze (z.B. Saunabesuche oder heiße Sommertage), Kälte (z.B. Sprünge ins kalte Wasser), mechanische Reize (z.B. Kratzen, Reibung, Schläge, Erschütterungen, Vibrationen, Berührungen), Rauch, Düfte, körperliche Anstrengung und sogar Wasser, die alle einen Histaminschub auslösen können. Eine Helicobacter-pylori-Infektion kann ebenfalls zu einer starken Histaminbelastung führen.

Kopfschmerzfrei durch histaminarme Ernährung?

Die Verträglichkeit von Lebensmitteln und die damit verbundenen Beschwerden sind extrem individuell und hängen oft von der täglichen Verfassung ab. An stressigen Tagen oder nach einer intensiven Sporteinheit kann Histamin zum Auslöser werden. Manchmal kann Anna einem Tag ein paar Erdbeeren genießen, während sie an einem anderen Tag Kopfschmerzen verursachen.

Die große Herausforderung für dich als Ernährungsberaterin liegt darin, ein ausgewogenes Gleichgewicht zu finden. Oft reicht es schon, stark histaminhaltige Lebensmittel zu meiden, um langfristig schmerzfrei zu leben. Und das Beste? Wenn du Stress und andere Trigger reduzierst, sind sogar histaminreiche Lebensmittel in kleinen Mengen tolerierbar – und dein Körper bleibt beschwerdefrei!

Doch lass dich und deine KlientInnen nicht von Tabellen mit Histamingehalt in Lebensmitteln leiten. Diese Zahlen sind oft nur Richtwerte. Der tatsächliche Histamingehalt variiert stark je nach Reifegrad und Lagerdauer der Lebensmittel, und auch die individuelle Verträglichkeit kann sich stark unterscheiden.

Die Suche nach den Ursachen von Kopfschmerzen kann frustrierend sein. Oft führen die Beschwerden zu einer pauschalen Abneigung gegen histaminhaltige Lebensmittel. Deine Klienten erhalten dann Listen mit Lebensmitteln, die sie meiden sollten, was nur zusätzlichen Stress verursacht.

Für Anna könnte ein sinnvoller Ansatz folgendermaßen aussehen: „Beginne mit einem Ernährungstagebuch, um zu dokumentieren, welche Lebensmittel du konsumiert und wie dein Körper reagiert. Achte darauf, Stressoren zu identifizieren und zu minimieren.“ Vielleicht gibt es Entspannungstechniken, die ihr helfen können? Sprich über das, was guttut, und teile einfache Rezepte, die schnell Linderung bringen. Oft wird mehr vertragen, als viele denken – besonders, wenn frisch gekochtes Essen die Basis bildet.

Frisch zubereitete Gerichte sind in der Regel histaminarm und frei von Konservierungsstoffen und Farbstoffen. Um den Körper von innen zu erfrischen, ist es wichtig, eine ausgewogene Auswahl von Lebensmitteln zu treffen. Achte darauf, nicht nur warme oder kalte Speisen zu konsumieren. Ein Mittelmaß ist der Schlüssel: Kombiniere gut verträgliche, einfache Gerichte mit kühlenden Zutaten wie Rohkost oder Blattsalaten.

Bevorzuge sanfte Kochmethoden wie Suppen, Eintöpfe, Kompotte oder gedünstetes Gemüse. Vermeide Methoden wie Grillen, Frittieren oder Braten, da sie zusätzliche Hitze in den Körper bringen. Außerdem kannst du die Symptome deutlich verbessern, indem du ungünstige Gewohnheiten reduzierst. Vermeide Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Schwarztee. Achte auf die „Essens-Hygiene“: Nimm dir Zeit für die Mahlzeiten, überesse dich nicht und iss nicht zu spät am Abend. Diese einfachen Veränderungen können schnell große Erfolge bringen!

Histaminarme Lebensmittel (bitte auf individuelle Verträglichkeit achten)

Histaminarmes Rezept zum Ausprobieren

Gebratene Hirse mit Ei

Zutaten für 2 Portionen: 150 g Brokkoli, 150 g Karotten,  1 El Butter,  2 Tassen Hirse, gekocht,  1 Prise Koriander, gemahlen, Pfeffer, 1 Prise Salz, 1-2 EL Verjus, 1 Prise Bockshornkleesamen, 2 Eier

Zubereitung

1. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Karotten waschen und in Scheiben schneiden.
2. In der heißen Pfanne die Butter schmelzen lassen, Brokkoli und Karotten in der Pfanne kurz dünsten, gekochte Hirse mit der Gabel auflockern, in die Pfanne geben. Mit Koriander, Pfeffer, Salz, Verjus und Bockshornkleesamen würzen. Die Pfanne dann etwas schütteln. Damit sich alles gut verteilt. Bei mittlerer Hitze zudeckt 2-3 Minute dünsten.
3. In einer zweiten Pfanne zwei Spiegeleier braten. Gemüse-Hirse mit je einem Spiegelei anrichten.

Variante: Statt Brokkoli verwende Chicorée, Zucchini oder roten Paprika.

Schritt für Schritt Anleitung für Sicherheit & Kompetenz in allen Ernährungsfragen

Ich kenne das Dilemma: Viele wissen, dass Ernährung ein mächtiger Hebel für die Gesundheit ist, aber oft herrscht Unsicherheit in der Beratung. Das muss nicht sein! Mit meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du deine Klienten nicht nur gezielter unterstützen, sondern deine Behandlungen dadurch enorm verbessern. Provokant gesagt, ist es fast unterlassene Hilfeleistung, wenn du diese Chance nicht nutzt! Möchtest du wissen, wie sich Beratungen leicht und souverän anfühlen und wie du Menschen kompetent in allen Ernährungsfragen unterstützen kannst? Dann melde dich zu meiner kostenlosen Meisterklasse "Sicherheit & Kompetenz in allen Ernährungsfragen" an und lerne, wie du deine Behandlungserfolge auf ein neues Niveau hebst.

Ich freue mich auf dich. Hier findest du die aktuellen Termine

Herzlichst

Deine Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& Team der Akademie für integrative Ernährung