So gelingt eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

Es duftet nach Minze, Salbei und Erdbeeren. Vielzählige Gerüche vermischen sich mit dem Gefühl, dass hier alles möglich ist. Aufs Schönste aufgelegt, wunderbar drapiert finden sich Wassermelonen, Tomaten, Äpfel, Gurken und vieles mehr: am Markt.

Der besondere Charme eines Marktbesuchs besticht mich immer wieder. „Darf es noch etwas mehr sein?“ fragt mich die Verkäuferin „Ja gern“ antworte ich und überlege mir wie leicht es doch ist meinen täglichen Bedarf an Obst und Gemüse mit diesen Köstlichkeiten zu decken.

Aktuell werden von den Ernährungsgesellschaften fünf Portionen Gemüse täglich empfohlen - davon zwei Portionen als Obst. Aber was ist eigentlich so eine Portion Obst oder Gemüse und wie nährstoffreich ist das verarbeitete Gemüse noch? Antworten darauf und wie du auch andere zu mehr Gemüse- und Obstgenuss animieren kannst findest du heute in meinem Blogartikel.

Was ist eine Portion Obst und Gemüse?

Die Vereinten Nationen erklärten 2021 zum „Internationalen Jahr für Obst und Gemüse“. Vielen sind die gesundheitlichen Vorteile bereits bewusst, aber dennoch verzehren wir immer noch zu wenig davon. 

Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das Maß dafür hat jeder immer bei sich. Also - lass keine Ausrede gelten!

Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst oder Gemüse.

Ja, nun weist du die Menge – doch wie soll es gegessen werden. Roh? Gekocht? Wie kommen wir an die Vitamine ran? Rohkost ist doch dann auch wieder nicht so gut?
… Fragen über Fragen überkommen dich bei diesem Thema?

Mach es dir und deinen Kund:innen einfach.

Empfehle vorwiegend gekochtes, gedünstetes oder gedämpftes Gemüse - zum Beispiel als Suppe, Kompott oder Mus, so ist es leichter verdaulich und wunderbar bekömmlich. Blattsalate als Beilage können auch gut roh verzehrt werden, ebenso weiche und reife Früchte der Saison.

Eine tägliche Gemüse-/Obstportion kann auch durch 200 ml ungezuckerten Gemüse- oder Obstsaft ersetzt werden – doch da empfehle ich dir den Smoothie zu  SCHMAUEN – was das ist – schau dir dazu gleich das YouTube Video an: Darum schaden Smoothies den meisten Menschen (dir auch?)

Beachte das saisonale und regionale Angebot bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten. Eine Hand voll ganzer Früchte wie Apfel, Pfirsich und Birne entspricht ebenfalls einer Portion Obst und Gemüse genauso wie ½ Hand voll (ca. 25 g) Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen.

Hier gleich eine kleine praktische Hilfestellung zu Trockenfrüchten:

Denk dran, wieviel frisches Obst du als eine Portion isst – und das iss auch in der gleichen Menge Trockenfrüchte – und nicht mehr. Würdest du beispielsweise 3 frische Pflaumen essen, dann iss auch nicht mehr als drei Dörrpflaumen.

Nährstoffreich oder Nährstoffarm? Der gesunden Ernährung mit Obst und Gemüse auf der Spur…

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, insbesondere solche, die reich sind an Vitamin C, E, D, Zink sowie Protein und Ballaststoffen, sind wichtig für unser Immunsystem. Da passt Gemüse wunderbar.

Frische Lebensmittel sind immer noch die beste Wahl, solange sie auch saisonal und regional sind. Wenn sie frisch vom Feld kommen und die Lieferwege kurz sind, bleiben viele Vitamine und Mineralien enthalten. Doch diesen Luxus haben wir nicht immer.

Wer kein erntefrisches Gemüse zur Hand hat, kann auf tiefgekühlte Varianten zurückgreifen. Du bist überrascht? Tiefkühlgemüse und TCM? Ja, das lässt sich vereinbaren. Meine Student:innen sind immer begeistert über meinen pragmatischen – integrativen - Ansatz: Tiefgekühlte Gemüse werden zuvor blanchiert. Dadurch gehen die üblichen 10-30 % an Vitamin C verloren, aber das Gemüse behält wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie einen großen Teil seiner Zellstruktur bei.  (Kennst du schon meine Geschichte über die tiefgekühlten Spermien? Nein? Die Geschichte dazu hörst du LIVE am 11. August 2021, 19 Uhr auf Facebook, Instagram und YouTube ... liest du diesen Blogartikel später? die Aufzeichnung findest du hier auf YouTube) 

Bei der Herstellung von Trockenfrüchten werden Sulphite verwendet, sie erhalten die Farbe der Früchte aber dadurch geht fast der gesamte Anteil des Vitamin C verloren. Hinzukommt, dass durch den Entzug von Wasser, die Inhaltsstoffe konzentriert werden, dadurch steigt auch der fruchteigene Zucker im Vergleich zu frischem Obst. Bei Trockenfrüchten, wähle die, die nicht so schön sind – sie dürfen durchaus etwas braun sein  denn dann sind keine Sulphite im Spiel.

Bei gefriergetrockneten Obst und Gemüse wird der Flüssigkeitsgehalt durch Schockfrostung und ein Vakuum auf etwa 5 % reduziert. Dabei bleiben hitzeempfindliche Antioxidantien erhalten, zum Beispiel bei Erdbeeren, Heidelbeeren oder Süßkartoffeln. Zu einem Porridge am Morgen sind zum Beispiel gefriertrocknete Himbeeren eine gesunde Alternative, falls keine frischen Himbeeren verfügbar sind.

Der Genuss von fermentiertem Gemüse erhöht die Vielfalt an Darmbakterien – es baut die Darmflora auf. Die große Anzahl an physiologischen, aktiven Milchsäurebakterien unterstützen das Mikrobiom und stärken so das Immunsystem. Milchsauervergorene Lebensmittel wirken als Probiotika im Darm. Probiotika verhindern das Wachstum ungünstiger Bakterien oder eine pathologische Verkeimung. Sie optimieren die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen, den Fettstoffwechsel und die Zusammensetzung der Darmflora. Der Abbau von Stoffwechselgiften wird gefördert. Sie wirken krebshemmend und binden schädliche Substanzen wie Nitrosamine und Nitrite.

Nährstoffbombe durch Vorverdauung: Die Milchsäuregärung ist eine Art Vorverdauungsprozess. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme bleiben erhalten. Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen erhöht sich und schwerverdauliche Verbindungen werden aufgespalten. Fermentierung erhöht die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren und Vitamine, d.h. aus fermentiertem Kraut sind mehr B-Vitamine oder Vitamin C verfügbar als aus frischem, rohem Kraut. Sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgespaltet und Eisen ist ebenfalls besser verfügbar als in rohem Gemüse. (Dich interessiert wie Milchsäuregärung funktioniert? Im Kaiser:innen Club zeigt euch Team-Mitglied Michaela wie das geht – in Kürze erscheint ihr Buch dazu)

Empfehlung der integrativen Ernährung für eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

In der integrativen Ernährung empfehle ich 2-3 gekochte Mahlzeiten täglich. Hartnäckig hält sich das Gerücht, durch das Kochen gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Positive Effekte wie zum Beispiel beim Lycopin welches reichlich in Tomaten enthalten ist, beweisen das Gegenteil. Beim Garen werden die Zellstrukturen aufgebrochen wodurch Lycopin in größeren Mengen freigesetzt wird als bei rohen Lebensmitteln. Auch kurzes Blanchieren hat seine Vorteile: Es unterbindet den Abbau von Nährstoffen bei Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Rohkost enthält vor allem wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C und Folsäure, ungesättigte Fettsäuren sowie die große Gruppe der bioaktiven Pflanzenstoffe. In der integrativen Ernährung betrachten wir die Wirkung von rohem Gemüse und Obst auch aus Sicht des traditionellen Heilwissens, der TCM. Rohkost wirkt kühlend und befeuchtend. Daher ist Rohkost bei häufigem Frieren, kalten Füßen, der Neigung zu Durchfall, bei Übergewicht und Flüssigkeitsansammlungen nicht zu empfehlen, denn es schwächt deine Mitte. Bei Sodbrennen z.B. können kleiner Portionen Rohkost die Hitze im Körper kühlen. Insbesondere an heißen Tagen ist Rohkost sehr beliebt, da sie sehr erfrischend ist: Wir haben große Lust auf Eis, Wassermelone oder Salat. In der Kombination mit warmen Speisen wird Salat allerdings oft besser vertragen. Auch hier ist es ratsam immer nur kleine Portionen Rohkost einzunehmen und individuell zu schauen, ob es einem gut tut und ob man noch mehr verzehren und verdauen kann.

Welchen Stellenwert hat eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse im Leben deiner Klientinnen? Schreib es mir hier im Blog in die Kommentare.

Möchtest du noch mehr über die gesundheitlichen Vorteile von diversen Lebensmitteln erfahren? Wie sie miteinander wirken? Was sie bewirken und vor allem wie du das Wissen dann auch weitergeben kannst? Wie deine Kund:innen davon profitieren? Wie du erfolgreich(er) dein Gesundheitsbusiness – deine Berufung – leben kannst?

Dann komm in meinen Lehrgang zur integrativen Ernährungsexpert:in, lerne viele therapeutische und kulinarische Anwendungsmöglichkeiten kennen. Die Ausbildung ist so konzipiert, dass du vom ersten Modul an in die Umsetzung kommst. Unzählige Erfolgsgeschichten der Student:innen beweisen es – lass dich hier inspirieren.

Werde Teil einer wachsenden Gemeinschaft von Menschen die den Mut haben Ernährung anders zu denken, mit ähnlichen Werten und Zielen. Genieße den Austausch, die gegenseitige Unterstützung, die vielfältigen Möglichkeiten, und die Inspiration. Steh zu deiner Selbstentfaltung, um das Leben zu führen, das du dir wünscht - abseits vom Mainstream: einfach anders – gesund & voller Lebensfreude.

KÖSTLICH-GESUNDES REZEPT mit Gemüse und Obst

Von Dr. Claudia Nichterl

Fisch mit Orangen-Fenchel-Gemüse

Zutaten (für 4 Portionen)

400 g Fischfilet, z.B. Wels, Saibling, Forelle
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3 Fenchelknollen
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2 Bio-Orangen
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½ TL Vanillepulver
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etwas Piment gemahlen
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2 Sternanis
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½ TL Kurkuma gemahlen
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½ Bund Frühlingszwiebeln
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3 Knoblauchzehen
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125 ml trockener Weißwein (stattdessen kannst du gerne auch Wasser und einen Spritzer Essig verwenden)
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4 EL Olivenöl, 2 EL Rapsöl
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Salz, Pfeffer
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Zubereitung

Fenchel putzen und das Fenchelgrün beiseitelegen. Fenchelknollen der Länge nach halbieren, vom Strunk befreien und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Orange heiß waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben.
Beide Orangen dann schälen, die weiße Haut entfernen und die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen, Saft dabei auffangen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Frühlingszwiebel kurz anbraten, Knoblauch dazugeben und kurz mit andünsten.
Orangensaft und -schale, Weißwein, Vanille, Piment, Sternanis und Kurkuma zufügen, kurz aufkochen und zugedeckt einige Minuten dünsten, bis der Fenchel weich, aber noch bissfest ist. Orangenfilets unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und die Fischfilets von jeder Seite 2-3 Minuten (je nach Dicke der Filets) braten. Fisch mit Orangen-Fenchelgemüse und Fenchelgrün garnieren.

Kopiere das Rezepte und gib es an deine Kund:innen weiter. Noch besser probiere es selber aus, poste es, markiere mich und verbreite wie gut integrative Ernährung mit viel Gemüse und Obst schmeckt. Warum? So kannst du noch überzeugender sein - du bist authentisch und wirkst überzeugend. ... ein kleiner Schritt um deine Kund:innen auch zu einer gesünderen Ernährung zu bewegen.

Erfahre im kostenlosen Onlinetraining, wie sich Beratungen leicht & einfach anfühlen und du Menschen souverän in allen Ernährungsfragen unterstützt, um deine Behandlungserfolge zu untermauern.

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Herzliche Grüße

Claudia & Team