Nachgefragt Teil 2 – FAQ´s der ganzheitlichen Ernährungsberatung

Du erinnerst dich vielleicht noch an die am häufigsten gestellten Fragen meiner Kund:innen? (Nachgefragt – FAQ´s der ganzheitlichen Ernährungsberatung (Antwort auf 4 Fragen Teil 1) Hier gibt es jetzt Teil 2.

Im Ernährungsdschungel lauern täglich viele neue Tipps und Tricks, die dich und deine Gesundheit optimal unterstützen sollen. Leider ist es da nicht immer leicht, den Durchblick zu bewahren und wichtige von unwichtigen Informationen zu unterscheiden. Als Gesundheitsfachkraft bist du sicherlich schon einen Schritt weiter und kannst zum Beispiel Geschichten von Studien trennen.

Als integrative Ernährungsexpertin ist mir ein ganzheitliches Konzept für die Prävention und Gesunderhaltung sehr wichtig. Es gibt keine perfekte, für alle gültige, Ernährungsweise. Die Individualität ist der Schlüssel. Auf Grund unserer unterschiedlichen Gene, Blutwerte und Stoffwechsellagen, brauchen wir auch eine individuelle Ernährung.

Besonders wichtig ist es mir dieses Wissen an dich weiterzugeben und da die Resonanz auf die letzte Fragestunde so groß war, möchte ich heute vier weitere häufige Fragen aus meiner Ernährungsberatung mit dir teilen, damit du für deine Klient:innen sofort eine kompetente, seriöse und sichere Antwort parat hast.

Vier Konkrete Antworten auf häufig gestellte Fragen

1. warmes Frühstück - aber nicht satt?
2. vegan - Mangelernährung?
3. Heißhunger?
4. Ernährung in den Wechseljahren?

Frage 2

Meine TCM Ärztin hat mir ein warmes Frühstück empfohlen. Jetzt esse ich täglich Porridge, aber nach 1 Stunde habe ich einen unglaublichen Hunger. Ist das wirklich das richtige für mich?

Jeder Mensch ist anders! Das gilt ganz besonders für das Frühstück. Was dem einen gut bekommt, muss für den anderen nicht das richtige sein. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur rohes Obst, andere es überhaupt auszulassen oder „vollwertig“ mit Brot, möglichst mit ganzen Körnern und Auflage nach Gusto. Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit ausreichend sättigen soll, das heißt dass 4-6 Stunden kein Hungergefühl auftritt. Wenn kurz nach dem Frühstück oder nach 1-2 Stunden schon wieder starker Hunger kommt, dann war das Frühstück nicht das richtige.

Grundsätzlich unterscheiden sich grob unterteilt zwei Typen.

1. Der „Kohlenhydrat-Typ“ wird gut satt durch ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie z.B. Müsli, Brot oder den Regeln der Fünf Elemente Ernährung (Ernährungslehre der traditionellen chinesischen Medizin) entsprechend mit einem Getreide(brei) und Obst oder Gemüse.
2. Der „Eiweiß-Typ“ braucht bereits morgens etwas „deftigeres“, gehaltvolleres. Viele merken den Unterschied, wenn am Wochenende einmal ein Brunch mit Schinken, weichem Ei, Omelett o.ä. verzehrt wird. Erst dann entsteht ein Sättigungsgefühl und lässt nicht gleich wieder zum Kühlschrank wandern.

Ich empfehle dir einen Frühstückstest zu machen. Esse am besten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen am Morgen ein Frühstück welches zum Beispiel Getreide und Obst enthält aber keine fett- und eiweißhaltigen Zutaten wie Nüsse, Joghurt, Sahne oder Ei.

Wenn sich nach dem Getreidefrühstück schon nach ein bis zwei Stunden wieder ein Hungergefühlt einstellt, dann ergänze beim nächste Mal mit eiweiß- und fetthaltigen Zutaten, etwa mit einem Esslöffel Lein- oder Mandelöl sowie Mandeln und Nüssen, auch etwas Schlagsahne oder Butter sind geeignet. Alternativ kannst du Deftigeres wie Omelette oder Linsengerichte ausprobieren.

Achte bei deinen Frühstücksgewohnheiten immer auf dein eigenes Gespür: ein wohlig warmes Gefühl im Bauch ist ein gutes sicheres Zeichen, dass das Frühstück oder Nahrungsmittel für dich richtig sind. Blähungen, Aufstoßen und Völlegefühl hingegen zeigen, dass dir das Lebensmittel nicht guttut. Übernehme selbst Verantwortung für dich und deinen Körper und wähle in Zukunft dein Lieblingsfrühstück bewusst aus.

Mehr Tipps und Infos zum Ausprobieren findest du im Minikurs AUFTAKT (nur 47€)

Frage 2

Meine Tochter ernährt sich jetzt vegan, ich mach mir große Sorgen, dass sie dadurch in eine Mangelernährung rutscht. Ich möchte sie aber unterstützen, worauf soll ich achten?

Eine vegane Ernährung die den Verzicht auf alles vom Tier - auch Honig - beinhaltet wird heute nicht mehr als Mangelernährung bezeichnet, denn viele wissenschaftliche Studien geben Auskunft über den positiven Einfluss auf die Gesundheit und die Umwelt.

Mit einer ausgewogenen Ernährung mit vielen pflanzlichen Komponenten können wir uns und der Umwelt etwas Gutes tun, denn pflanzliche Kost enthält viel Wasser, ist dadurch energiearm und ist reich an Mikronährstoffen. Die in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten sowie Nüssen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und beeinflussen auch zahlreiche Stoffwechselvorgänge positiv. Die Nährstoffdichte kann durch eine pflanzliche Ernährung sehr hoch sein, sollte aber immer individuell begutachtet werden.

Meiner Kundin rate ich bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Nährstoffen schon frühzeitig im Blick zu behalten. Wie in jeder Ernährungsform ist Abwechslung eine Grundvoraussetzung. Ein besonderes Augenmerk gilt der Eiweißversorgung durch z.B. genug Getreide und Hülsenfrüchte. Auf folgende vollständige Eiweißquellen kann Ihre Tochter stets zurückgreifen: Quinoa, Buchweizen, Hanf, Amaranth, Hirse, Chia, Linsen, Bohnen. Folgende unvollständige Eiweißquellen sollten auch in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden: Nüsse, Samen, Erbsen, Getreide und Gemüse.

Der Zink und Eisenbedarf lässt sich durch Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Vollkornprodukte und Hirse decken. Dabei ist es besonders ratsam Vitamin C Quellen gleichzeitig mit Zinkquellen zu konsumieren, also zum Beispiel Brokkoli mit Cashewnüssen zu konsumieren.

Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA geachtet werden. Algenöle sind hier gute Lieferanten, während die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA bei dem Verzehr von Leinsamen und Walnüssen gering ist.

Eine gute Versorgung mit Vitamin B12 ist auch bei der veganen Ernährung besonders wichtig, denn es ist eines der wichtigsten Vitamine für unseren Körper, wir brauchen es für unsere Nervenzellen, Schleimhäute und unseren Energiestoffwechsel. Da der Körper B12 (Cobalamin) nicht selber herstellen kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Veganer wissen oft gut um die Risiken eines Vitamin B12 Mangels, sie beugen bereits mit Vitamin B12 Präparaten vor oder setzen auf eine Vitamin B12 Versorgung durch pflanzliche Quellen. Zu den Lieferanten gehören Pilze, Algen, fermentierte Sojabohnen, Blattgemüse oder Algen, insbesondere die Rotalge. Als sichere Quellen gelten sie allerdings nicht, da sie viel zu geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten und die Aufnahme durch eine sehr viel größere Menge an Analoga verhindert wird. Diese Doppelgänger verschlechtern ehr die Vitamin B12 Bilanz, da sie sich im Körper an die Stelle des echten Vitamins setzen deren Funktion aber nicht übernehmen.  

Um einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, empfehle ich den sicheren Weg, den Vitaminstatus bei einem Arzt untersuchen zu lassen. In einer Analyse der Methylmalonsäure (MMA) kann an einer erhöhten Konzentration von MMA ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden.  

Meine Tipps um die Versorgung mit Vitamin B12 sicher zu stellen:

Vitamin B12 haltige Zahnpasten helfen einen Mangel vorzubeugen, denn über die Mundschleimhaut kann das Vitamin direkt aufgenommen werden.

Aktuellen Studien zufolge führen auch Vitamin B12 Nasensprays für Erwachsene zu einer genügenden Aufnahme.

Schau auch hier rein, um zu erfahren wie wichtig Vitamin B12 für uns ist: Vitamin B12 - YouTube

Frage 3

Was kann ich gegen meinen Heißhunger tun?

Ein sehr belastendes Thema, das in Ernährungsberatungen und auch bei Kochkursen immer wieder diskutiert wird, ist unkontrollierbarer Heißhunger. Und damit verbunden das ewig schlechte Gewissen, 

- weil du es nicht schaffst, dich an die dir selbst auferlegten Ernährungsregeln zu halten, z.B. weniger zu naschen
- weil du ständig das Gefühl hast, unterzuckert zu sein und was zu essen brauchst
- weil sich durch das ständige zwischendurch essen, der Zeiger auf der Waage eher hinauf als hinunter bewegt

Was ist dein Grund, warum dich der Heißhunger nervt?

Die gute Nachricht ist: Heißhunger muss nicht sein! Es gibt einen Grund, warum dein Körper dir diesen Hunger signalisiert und wenn du den Grund kennst, dann weißt du was du dagegen tun kannst.

Hie zeige dir meine bewährten sechs Tipps um Heißhunger zu vermeiden und in den Griff zu bekommen:

1. Glücksinseln schaffen. Gönne dir zwischendurch etwas Gutes wie eine Massage oder ein paar stille Momente mit deinen Liebsten. So produzierst du das Glückshormon Serotonin und brauchst nicht nach Schokolade als Seelentröster greifen.
2. Warmes Wasser trinken. Viel Flüssigkeit mindert den Appetit. Ungesüßter Kräutertee wärmt zusätzlich. Wer keinen Aufguss mag, kann auch heiße Suppe ohne Einlage schlürfen.
3. Blutzucker regulieren. Unregelmäßige Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel und erzeugen Heißhunger. Greife daher öfter zu Lebensmitteln, mit denen der Verdauungstrakt länger beschäftigt ist, zum Beispiel viel Gemüse, Obst, Vollkorngebäck und Nüsse.
4. Schlafmangel fördert die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen. Verordne dir daher pro Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf.
5. Gelüsten nachgeben. Verbote wecken die Lust auf Kaloriensünden. Gib dich ruhig einer kleinen Nascherei hin, anstatt stundenlang mit der Tafel Schokolade zu kokettieren. Wer die schlankere Alternative wählt – zum Beispiel Obst mit Nüssen statt einem Teller Kekse oder bei salzigem Gusto mageren Schinken statt Salami -, spart Kalorien ein.
6. Licht tanken. Der zunehmende Lichtmangel schlägt jetzt merklich aufs Gemüt. Kein Wunder, dass der Körper nach Stimmungsaufhellern mit viel Kalorien lechzt, sobald die Tage kürzer werden. Die Strategie dagegen: Um die Mittagszeit eine halbe Stunde rausgehen, um so viel natürliches Licht wie möglich abbekommen.

Hol dir hier meine Tipps zu Heisshunger als Download

Frage 4

Ich bin in den Wechseljahren und habe Schlafstörungen und Hitzewallungen. Macht es Sinn, meine Ernährung umzustellen?

Ja in jedem Fall rate ich hier ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung zu legen. Hitzewallungen sind die Hauptsymptome der Wechseljahre, etwa zwei Drittel aller Frauen sind betroffen. Erfahrungsgemäß werden die Symptome durch eine ungesunde Ernährung wie Süßigkeiten, fettreiches Essen, zu viel Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol verstärkt. Bei mäßigen bis mittelschweren Beschweren können Mittel aus der Pflanzenheilkunde und eine pflanzliche Ernährung mit Phytohormonen unterstützen. Dies sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche chemische Struktur besitzen wie die Hormone des Menschen und natürliche, hormonähnliche Wirkung entfalten. Die Einnahme von Pflanzenpräparaten solltest du mit deinem behandelndem Arzt oder Therapeuten besprechen.  

Durch eine konsequente Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist es möglich, die Wechseljahre nahezu beschwerdefrei zu durchleben. Die Ernährung in den Wechseljahren hat vier Schwerpunkte:

1. das Milz-Qi stärken
2. den Aufbau von Yin unterstützen
3. die Niere und die Essenz (Jing) stärken
4. den Energiefluss harmonisieren und Stauungen auflösen.

Eine Getreidekur ist eine einfache Maßnahme, um den Körper rasch zu entlasten, d.h. Stauungen zu reduzieren und Hitze auszuleiten. Eine Getreidekur kann man regelmäßig für 1 bis 2 Tage die Woche einplanen oder auch am Stück für 6,9 odermaximal 12 Tage. Für die Dauer der Getreidekur gilt es einfach zubereitete Speisen zu sich zu nehmen. Das Grundnahrungsmittel in dieser Zeit ist eine Getreideart gekocht oder als Congee zubereitet. Bei Hitzewallungen ist Gerste das ideale Getreide, weil dies ausleitend, kühlend und erfrischend wirkt.

Gerstencongee Rezept – gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren

Für 6-8 Portionen

1 Tasse Gerste, 100 g Mandeln oder Walnüsse, 4 Kardamomkapseln, 10 Tassen Wasser, 1 Zitronenscheibe, ½ TL Kakaopulver, Pro Portion etwa eine Handvoll saisonales Obst (Beeren, Birnen, Weintrauben), Minze oder Melisse zum Garnieren

In einem hohen Topf die Gerste mit Mandeln oder Walnüssen, Kardamomkapseln, Wasser, Zitronenscheibe und Kakaopulver aufkochen und dann zugedeckt 2 bis 4 Stunden auf kleiner Flamme köcheln. Bei Bedarf noch etwas Wasser zufügen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht. Das Congee in einer Schüssel mit klein geschnittenem Obst anrichten. Bei Bedarf mit etwas Honig süßen. Mit Minze oder Melisse garniert servieren.

Klicke hier und komm zum Blogartikel über die Getreidekur „Getreide, geballte Kraft im kleinem Korn

Für Lebensfreude & Gesundheit

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Nun noch ein Tipp zum Abschluss! Sei Begleiter:in für deine Klient:innen (lass den erhobenen Zeigefinger mit den anderen Fingern verbunden), binde deine Kund:innen in ihre Fragen mit ein - sie werden dir und sich die Antworten geben und es dann auch tun. Wie das geht - erfährst du im Lehrgang Integrative Ernährungsexpert:in. 

Der Minikurs Integrative Ernährung AUFTAKT ist der perfekte Einstieg. Mehr Infos dazu findest du hier.

Herzlichst

Claudia