Sodbrennen adé - wirkungsvolle Hilfe mit integrativer Ernährung

Kennst du das Gefühl als würde im Magen etwas überkochen? Unangenehmes Brennen in der Speiseröhre und Engegefühl im Brustbereich? Brustschmerzen nach dem Essen? All diese Beschwerden werden unter dem Begriff Sodbrennen zusammengefasst. Bist Du manchmal innerlich so feurig, dass die Säure in dir hochsteigt?

Nicht wirklich? Aber du kennst es von Erzählungen deiner Klient:innen? Dann lies unbedingt weiter, denn diese Beschwerden behindern massiv deine Behandlung – fühl dich in die Situation hinein. Doch dem kann Abhilfe geschaffen werden. Die folgenden Tipps aus der integrativen Ernährung helfen das Feuer einzudämmen. Gib sie weiter und hol dir am Ende sowohl die Rezepte sowie ein Info-Blatt für deine Kund:innen. 

Diese Inhalte findest du in diesem Artikel:

1. Was ist Sodbrennen?
2. Die Ursachen von Sodbrennen
3. Nahrungsmittel die man bei Sodbrennen meiden sollte
4. Sodbrennen adé! – Tipps für einen geänderten Lebens-Stil und Wohlbefinden
5. 9 Tipps aus der integrativen Ernährung gegen Sodbrennen

• Stress reduzieren
• Vermeide schwer Verdauliches
• Bekömmliche Ernährung bei Sodbrennen
• Übergewicht reduzieren
• Ausreichend trinken
• Auf die Verdauungskraft achten
• Bewegung
• Hausmittel
• Warmes Frühstück

7. Hilfreiche Rezepte bei Sodbrennen

Wichtig: bei anhaltenden Beschwerden soll auch der Arzt/Ärztin zu Rate gezogen werden.

Was ist Sodbrennen? 

Ein brennender Schmerz hinter dem Brustbein, gekoppelt mit saurem Aufstoßen, Schluckstörungen, Reizhusten oder Heiserkeit. Das Brennen im Brustbereich wird durch den Rückfluss von saurem Mageninhalt in die Speiseröhre – daher sagt man auch Reflux-Krankheit dazu – ausgelöst.

In unserem Magen ist es grundsätzlich sehr sauer – das ist wichtig für die Verdauung. Diese „unfreundlich-saure“ Umgebung sorgt dafür, dass mit der Nahrung aufgenommene Keime abgetötet werden. Sie ist also richtig wichtig!

Durch den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre wird die dortige Schleimhaut gereizt, was den brennenden Schmerz hinter dem Brustbein auslöst. Regelmäßiges Sodbrennen sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wer etwa 1-2 x pro Woche von Sodbrennen betroffen ist, sollte den Gang zum Gastroenterologen nicht scheuen und tunlichst seine Ernährungsgewohnheiten verändern - wie das ganz einfach geht, erfährst du hier in diesem Artikel.

Gehen wir den Ursachen von Sodbrennen auf den Grund 

Hier mal die Basis ... wie kommt es zu Sodbrennen

Die Speiseröhre ist ein muskulöser Schlauch, der die Mundhöhle mit dem Magen verbindet. Zwischen der Speiseröhre und dem Mageneingang befindet sich ein ringförmiger Schließmuskel, der im Normalfall verhindert, dass aggressive Verdauungssäfte in die Speiseröhre fließen. Wenn dieser Schließmuskel seine Aufgabe nicht erfüllt, kommt es zum Reflux (Rückfluss) und die typischen Beschwerden treten auf.

Die Schmerzen treten vor allem nach üppigen, fettreichen Mahlzeiten auf und verstärken sich durch Alkoholkonsum, Übergewicht, Rauchen, mangelnde Bewegung und auch beim Bücken und Liegen. Saures Aufstoßen, Schluckstörungen, Reizhusten oder Heiserkeit sind unangenehme Begleiterscheinungen.

Betroffen sind oft auch Schwangere. Meist im letzten Schwangerschaftsdrittel leiden etwa 70 % der Frauen an Sodbrennen. Grund ist die hier auch die hormonelle Umstellung, wodurch der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre entspannt wird und nicht mehr so gut schließt. Auch der hohe Druck im Bauchraum durch den zunehmenden Platzbedarf des Kindes begünstigt Sodbrennen.

Man könnte jetzt meinen, es liegt einzig und alleine an einem schwachen Schließmuskel der sich zwischen Speiseröhre und Mageneingang befindet. Nein! Es ist weit mehr!

In der TCM, die eine wesentliche Säule der integrativen Ernährung ist, spricht man bildlich von Magenfeuer: Die Ursache für Sodbrennen, saures Aufstoßen, brennende Schmerzen im Oberbauch oder starker Durst auf kalte Getränke ist das Ungleichgewicht der Elemente Wasser und Feuer. Auslöser dafür ist Stress. Die Leber hat zu viel "Feuer" und somit zu viel Säure, oder aber der Magen hat zu viel gestaute "Feuchtigkeit". Das Qi staut sich und (Leber)-Hitze entsteht. Diese Leber-Hitze kann auf andere Organe übergreifen zum Beispiel auf den Magen …

Möchtest Du mehr über die Ursachen von Magenfeuer und über die Lösungen der integrativen Ernährung erfahren und deinen Klient:innen die optimale Unterstützung bieten? Der Lehrgang Ernährungsexpert:in ist die beste Basis dafür. Werde Teil einer wachsenden Gemeinschaft von Menschen mit ähnlichen Werten und Zielen. Genieße den Austausch, die gegenseitige Unterstützung, die Inspiration und punktgenaues Ernährungswissen für mehr Erfolg in deiner Praxis. Informier dich bei einem kostenfreien Informationsgespräch.

Nahrungsmittel die man bei Sodbrennen meiden sollte

Bevor wir gleich im Anschluss zur genussreichen Palette der wohltuenden Lebensmittel, wertvollen Tipps und Rezepten kommen, hier noch eine kurze Liste, von Lebensmittel die man meiden sollte. Manche Lebensmittel begünstigen die Magenhitze und, wenn es brennt, ist es besser wenn man von diesen die Finger lässt – zumindest so lange, bis sich alles eingependelt hat und die Schmerzen über einen langen Zeitraum Vergangenheit sind – wenn man dann überhaupt noch möchte, kann man sie wieder Stück für Stück in die Ernährung einbauen. 

Schokolade

Sie enthält die Substanzen Menthylxanthin und Theobromin - diese verringern den Muskeltonus des Magen-Schließmuskels, sodass Säure in die Speiseröhre gelangt.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch verweilt während der Verdauung lange im Darm, reduziert die Darmbeweglichkeit und behindert somit das Ausscheiden von Stoffwechselendprodukten.

Zwiebeln & Knoblauch

Bei Betroffenen reicht schon eine dünne Scheibe rohe Zwiebel, um das Übel auszulösen. Die meisten Menschen verwenden in fast allen Speisen Zwiebeln oder Knoblauch aus geschmacklichen Gründen. Diese beiden Zutaten wirken thermisch erhitzend und lösen dadurch häufig Sodbrennen aus. 

Pfefferminze

So gut und wohltuend Pfefferminze auch bei anderen Beschwerden hilft, Sodbrennen wird durch sie leider oft noch verstärkt. Der Grund: Pfefferminze verringert die Schließkraft des Magenmuskels innerhalb weniger Minuten.

Chilischoten

Problematisch ist der darin enthaltene Wirkstoff Capsaicin. Er macht die Schoten nicht nur scharf. Er erhöht auch die Empfindlichkeit der Speiseröhre gegenüber dem Magensaft. Dadurch kann er das Brennen in der Speiseröhre verstärken.

Sodbrennen adé! – Tipps für einen geänderten Lebens-Stil und Wohlbefinden

Die Schmerzen, das Brennen behindern und verhindern einen beschwingten Lebensstil. Man befindet sich in einem Kreislauf aus dem man denkt nicht entkommen zu können. Folgeschmerzen im Bewegungsapparat führen zu Masseur:innen, Shiatsu-Praktiker:innen, zu Reflexolog:innen oder zu anderen Therapeut:innen. Die Therapiemethoden funktionieren, ABER ... dann kommt man zu einem Punkt, an dem sich nichts mehr verändert.

Wenn man dann zusätzlich kleine und wertvolle Tipps für die Veränderung in den Ernährungsgewohnheiten bekommt, wendet sich das Blatt. Mit einfachen Maßnahmen kann das (Magen)Feuer eingedämmt werden und die Lust den Lebensstil zu verändern steigert sich ... wie von selbst.

Ganz allgemein gesagt, ist eine fettarme und ausgewogene, abwechslungsreiche Kost der Schlüssel. Menschen mit empfindlichem Magen sollten frische, saisonale Lebensmittel bevorzugen und diese garen, ohne sie zu zerkochen. Fein sind: Kohlrabi, Rettich, Milch, Sojasprossen, geriebene Mandarinenschale, Tomaten, Bananen, Kartoffeln, Sojasauce und Erdnüsse.
Auch das Meiden von einigen Lebensmitteln (siehe oben) kann Erleichterung schaffen. Unverträglichkeiten und Beschwerden sind immer sehr individuell zu betrachten, da jeder andere Symptome zeigt. Eine einheitliche Empfehlung zur Ernährung bei Sodbrennen ist deshalb – wie auch bei anderen Symptomen - nicht generell möglich. 

8 - nein, 9 Tipps aus der integrativen Ernährung gegen Sodbrennen

1.    Tipp: Stress reduzieren

Beschwerden wie Sodbrennen haben oft mit Stress und emotionalen Belastungen zu tun, die die Verdauungskraft blockieren. Wunderst du dich, warum die Tipps nicht mit Ernährung beginnen? Nun wie schon oben erwähnt die integrative Ernährung hat einen breiten Blickwinkel. Unsere Mitte - Magen & Milz - ist auch ein Abbild unseres seelischen Zustands und will gut genährt sein. Das Wohlgefühl im Bauch ist eng mit der Psyche verknüpft, die integrative Ernährung kennt den Zusammenhang.

Genieße deine Mahlzeiten in Ruhe – weg vom Computer - und kaue gut. Nimm dir Zeit für dich! Gewohnheiten wie zu schnell und zu viel auf einmal zu essen verschlimmern die Beschwerden. 

Änderungen im Lebens- und Arbeitsstil, aber auch gezielte Massagetechniken, die das Qi zum Fließen bringen tragen zu einer Linderung der Symptome bei.

2.    Tipp: vermeide schwer Verdauliches

Mache es deiner Verdauung so einfach wie möglich und verändere Deine Ernährung nachhaltig. Dazu gehört es auch, auf einiges zu verzichten – doch sei gespannt welche Möglichkeiten es in den weiteren Tipps gibt.

Vermeide alles, das dir schwer im Magen liegt und Säure fördert - tabu ist:

• Sehr fettes, Süßes und Salziges
• Kohlensäure- und koffeinhaltige Getränke (Limonaden, Kaffee, schwarzer oder grüner Tee) und alkoholhaltige Getränke.
• Säurereiche Obst- bzw. Gemüsesorten wie z.B. Orangen, Zitronen, Steinobst (z.B. Kirschen, Zwetschken, Marillen, Aprikosen),
• deftige Kohl- und Krautgerichte, Pilze und fettreiche Speisen mit Hülsenfrüchten (z.B. Linsen mit Speck und Knödel).
• Frisches Brot und rohes Müslis
• Hart gekochte Eier– vor allem abends
• Wurstwaren
• Fettreiche Zubereitungsmethoden

3.    Tipp: bekömmliche Ernährung bei Sodbrennen

Gemüse und Obst

Genieße täglich Gemüse und Obst. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse. Iss Gemüse und Obst vorwiegend gekocht, gedünstet oder gedämpft bzw. als Suppe, Kompott oder Mus, so ist es leichter verdaulich und bekömmlich. Frische Blattsalate als Beilage dürfen auch roh verzehrt werden, ebenso weiche und reife Früchte der Saison. Beachte bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten bitte das saisonale und regionale Angebot. Nach TCM (Traditionell Chinesische Medizin) wirken Gemüse wie Zucchini, Rettich, Chinakohl, Kohlrabi, Radieschen und Tomaten „kühlend“ auf den Magen und helfen gegen Sodbrennen. Bitte nicht roh verzehren, sondern in Gemüsesuppen oder als gegartes, gedämpftes Gemüse in die Rezepte einarbeiten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wertvolle, pflanzliche Eiweißquelle. Gerichte mit roten/orangen/gelben Linsen sind leichter verdaulich als üppige Bohnengerichte. Baue Suppen, wie beispielsweise eine schmackhafte Karotten-Linsensuppe oder Eintöpfe mit den kleinen Linsen in den täglichen Speiseplan ein. Püriert tut es dem Bauch besonders gut. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel, Koriander, Bohnenkraut oder Curcuma nicht vergessen – sie erhöhen die Bekömmlichkeit.

Getreide und Kartoffeln

Iss regelmäßig Getreide, idealerweise gekocht als Beilage (z.B. Reis, Hirse), Kartoffeln oder Nudeln, das ist bekömmlicher als ein Käsebrot. Nährstoffreiche Getreide wie Hirse, Polenta, Buchweizen, Dinkelreis, Quinoa und Amaranth sind eine willkommene Abwechslung zu Reis und ebenfalls sehr verträglich. Kartoffeln gelten als basisch und sind z.B. als Kartoffel-Gemüsesuppe eine gesunder „Magenschmeichler“.

Milch und Milchprodukte

Hingegen der allgemeinen Empfehlung täglich Milch und Milchprodukte zu verzehren hat die integrative Ernährung einen weiteren Blick. Milch und Joghurt sind als natürliche Hemmer der Magensäure bekannt. Allerdings häufen sich die Unverträglichkeiten gegen Milchzucker und Milch-Eiweiß. Deshalb solltest du individuell prüfen, wie gut Milchprodukte vertragen werden. Joghurt mit frischem Obst oder als Kompott oder Mus ist eine kühlende Erfrischung. Und anstelle des oftmals bei Sodbrennen empfohlenen Schluckes kalte Milch - hilft ein Glas kaltes Wasser.

Fisch und Fleisch

Greife zu mageren und fettarmen Fleischsorten wie z.B. Huhn oder mageren Stücken von Rind, Kalb oder Lamm. Heimischer Fisch ist immer eine gute Wahl. Er wirkt auf Leber und Nieren und nährt das Yin - dh. Blut und Säfte werden aufgebaut. Gekocht, gedünstet und gedämpft ist Fisch eine sehr wertvolle Mahlzeit.

Eier

4-6 Eier pro Woche kannst du in deinen Speisplan einbauen. Weich gekocht, pochiert, als Rührei oder Omelett mit viel Gemüse.

Fette und Öle

Genieße täglich 1 bis 2 Esslöffel pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch Walnuss-, Hanf-, Lein-, Sesam- oder Kürbiskernöl. Verwende die Öle zum Aromatisieren. Dünsten, Grillen, Kochen, Garen, Dampfgaren sind hitzigen Zubereitungsarten vorzuziehen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und können in moderaten Mengen (1-2 EL) täglich gegessen werden. 

4.    Tipp: Übergewicht reduzieren

Sodbrennen und saures Aufstoßen verschwindet meist sofort, wenn ein paar Kilos abgenommen wurden. Warum? Weil man die Ernährung verändert. Durch die Veränderung der Ernährung schrumpft auch das Übergewicht – eine Win-Win-Win-Situation.

5.    Tipp: ausreichend trinken

täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

6.    Tipp: auf die Verdauungskraft achten

Eine einfache und wirkungsvolle Maßnahme ist es, mehrere kleine (5 Mahlzeiten über den Tag verteilt) anstatt zwei große Mahlzeiten einzunehmen. Wähle die Mengen und Gerichte so, dass diese schnell und einfach verdaut werden können.

7.    Tipp: Bewegung

Du kennst den Spruch? "Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun." Statt einem Nickerchen ist bei Sodbrennen ein kurzer Verdauungsspaziergang die bessere Wahl. Noch besser: vor und nach dem Essen bewegen.

8.    Tipp: Hausmittel

Wenn Sodbrennen gelegentlich auftritt, können mit einfachen Mitteln das Feuer und der Schmerz eingedämmt werden. Mittel, die man in der eigenen Küche findet und die auch helfen, wenn man beispielsweise mal an Feiertagen über die Stränge geschlagen hat.

Bananen

Sie schützen den Magen gleich zweifach. Zum einen regen sie die Produktion von Schleim an und hindern so die Säure daran, überhaupt Kontakt mit der Magenschleimhaut zu bekommen. Zum anderen kann ein bestimmter Proteaseinhibitor Bakterien abtöten. Empfohlene Menge: 3 Bananen pro Tag.

Kartoffelsaft

Seine entsäuernde Wirkung nutzte schon der Züricher Arzt Maximilian Bircher-Benner vor rund 100 Jahren. Der Grund: Die Kartoffelstärke bindet Säure. Bircher empfahl, den frisch gepressten Kartoffelsaft gleich nach der Zubereitung zu trinken. Sonst werden einige Inhaltsstoffe durch Oxidation in dunkle Farbstoffe umgewandelt. Empfohlene Menge: 100 ml/Tag. Eine ähnliche Wirkung hat auch Weißkohlsaft (500ml/Tag).

1 Glas kaltes Wasser

Bei leichteren Beschwerden kann das schon helfen. Denn die neutrale Flüssigkeit verdünnt die Magensäure. Den gleichen Effekt haben auch Kräutertees. Zu empfehlen sind übrigens Mischungen aus Wermut, Fenchel, Anis und Kümmel.

Warme Wickel

Bei akuten Beschwerden bringen feucht-warme Wickel auf dem Oberbauch schnell Linderung. Einen ähnlichen Effekt hat auch Omas berühmte Wärmflasche.

Apfelessig

Weil Essig sauer ist, klingt das zwar überraschend. Dennoch ist es ein bewährtes Hausmittel bei Sodbrennen. Einfach 1 TL in ein halbes Glas Wasser geben und nach der Mahlzeit trinken.

Käsepappeltee

Käsepappel oder Malve ist ein wunderbares Heilkraut. Als Tee - richtig zubereitet lindert dieser Tee die Beschwerden. Käsepappeltee mit kaltem Wasser (ca. 20-35°C) aufsetzen und mindestens 20-30 Minuten ziehen lassen.

Kuzu (Kudzu)

Empfehlenswert ist eine Kuzu Kur.

Sie wird bei Magenbeschwerden empfohlen, beruhigt die Magenschleimhaut und stärkt die Darmflora.

Als Kur kann man es wie folgt einnehmen: 1 TL Kuzu in etwas kaltem Wasser auflösen, dann mit 125 ml heißem Wasser aufgießen, anschließend leicht für fünf Minuten erhitzen aber nicht köcheln lassen. Über 10 Tage immer vor dem Frühstück trinken.

Alternativ 1TLKuzu am Abend in 125 ml Apfelsaft auflösen, anschließend kurz erhitzen bis die Flüssigkeit andickt. Dieses Getränk löst auch Anspannungen im Magen-Darm-Trakt.

Kuzu ist eine in Japan beheimatete wilde Weinart, deren Stärke der Wurzel gerne als pflanzliches Bindemittel in der Küche verwendet wird, um Suppen oder Kompotte einzudicken oder Puddings zu kochen. Die weiße bröckelige Stärke ist in gut sortierten Reformhäusern auch in BIO-Qualität erhältlich.

Chinesische Naturarzneien

Unterstützend wirken zudem Naturarzneien aus der chinesischen Apotheke, wie Muscheln, getrocknete Algen, bestimmte Wurzeln und Fischknochen, die als Tee zubereitet werden. Eine individuelle Beratung ist sinnvoll.

!!! Der ultimative neunte Tipp gegen Sodbrennen

>>> Warmes Frühstück

Mit Gemüsesuppe (siehe Rezepte ganz am Ende 👇), Reis- oder Hirsebrei lässt sich der Magen zu Beginn des Tages optimal vorbereiten. Das angenehme daran, gleich zu Beginn des Tages stellt sich ein Wohlgefühl ein.
Schmerzgeplagte haben oft schon Angst vor der ersten Mahlzeit des Tages - da sie darin den Grundstein für schwere Stunden sehen. Mit einem wohltuenden Frühstück baut man Vertrauen auf und Ja, das Frühstück ist der Grundstein - und mit dem richtigen Frühstück is es einfacher.

Hier ein Frühstücksrezept für einen wohligen Start in den Tag: Hirsebrei mit Apfel

Zutaten für 2 Personen

60 g Hirse, 400 ml Reismilch, 1/2 TL Kuzu, 50 g geriebene Mandeln, 1/2-1 EL Honig, ½ TL Kardamom, 1 Prise Salz, 1 Apfel, Zitronenschale und -saft

Zubereitung

Hirse unter fließendem heißen Wasser waschen und mit der Milch in einem Topf mit 1/2 TL Kuzu, Mandeln, Kardamom sowie Salz gut verrühren und aufkochen. Den Apfel in kleine Stücke schneiden oder raspeln und bei mittlerer Hitze für 10-15 Minuten zu einem Brei einkochen, gelegentlich umrühren, damit nichts am Topfboden anklebt. Falls notwendig noch etwas Milch zugeben.

Hirsebrei mit geriebener Zitronenschale und -saft abschmecken, nochmals gut durchrühren und genießen.

Hilfreiche Rezepte bei Sodbrennen

Starte mit 2-3 Gemüsetagen die sofort für Entlastung sorgen, diese Gemüsesuppen helfen dir dabei:

Gemüsesuppe mit Kerbel

Zutaten: 700 ml Gemüsebrühe,  1 Kohlrabi, 2 Kartoffeln, 2 Karotten, 1 Zwiebel, Pfeffer aus der Mühle, 1 Prise Salz, etwas Zitronensaft, 4 Wacholderbeeren, 1 Bund Kerbel

Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. Kohlrabi und Kartoffeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel fein hacken. Gemüse und Zwiebeln in die Suppe geben, mit Pfeffer, Salz und etwas Zitronensaft abschmecken, mit Wacholder würzen und zugedeckt 15 Minuten kochen. Kerbel fein hacken und die Suppe damit bestreut servieren.

Warum Kerbel? >> Der etwas unscheinbare Kerbel wurde bereits von Hildegard von Bingen sehr geschätzt. Er ist als Heilmittel vor allem in Mitteleuropa sehr bekannt. Seine Wirkung ist entschlackend, blutreinigend, beruhigend für die Verdauung und blutdrucksenkend. Kerbel wird in der Küche ähnlich wie Petersilie verwendet. Das würzig-süße Aroma erinnert etwas an Anis.

Heute gleich ein zweites Suppen-Rezept für dich:

Rettich Tofu Suppe gegen Sodbrennen

400g frischen weißen Rettich,200 g Tofu, je 1 EL gehackt Lauchzwiebel und frischen Koriander, Salz, Pfeffer, Öl, etwas Gemüsebrühe

Rettich waschen, schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Rettichstifte in kochendem Wasser blanchieren und unter kaltem Wasser abschrecken. Den Tofu ebenfalls in Streifen schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen und die gehackten Lauchzwiebel darin anbraten bis es duftet, Rettich und Tofu scheiben zusammen mit der Brühe zugeben und kurz aufkochen. Mit Salz abschmecken und noch einige Zeit auf kleiner Hitze köcheln. Vom Feuer nehmen und mit Pfeffer und Koriander bestreuen.

Diese Suppen regulieren den Qi Fluss und unterstützt die Verdauung und harmonisieren die Mitte.

Wenn du mit den Tipps zum Thema Sodbrennen deine Kund:innen .... und auch dich unterstützen möchtest, dann hol dir hier den Blogartikel inkl. Rezepte als INFO-Broschüre pdf.

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Bis bald 

Claudia & Team