Salate im Glas zum Mitnehmen: Frische Kraftpakete für den Alltag

Bei der Zusammenstellung der Zutaten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Stell dir vor du öffnest deine Lunchbox und wirst von einem lebhaften Farbenspiel aus frischem Grün, leuchtendem Rot und sonnigem Gelb begrüßt: So wie ich - mit einem bunten Salat, den es heute bei mir zum Mittagessen gab - mit hochwertigem Getreide und der richtigen Menge Eiweiß. Bestimmt sind dir die vielen Vorzüge von knackigen Salaten nicht ganz unbekannt: Sie enthalten viele wertvolle Vitamine wie Vitamin A, C und Folsäure sowie Mineralstoffe, ihre hohe Nährstoffdichte macht sie so wertvoll. Gewusst wie, werden sie zur typgerechten Mahlzeit für unterwegs oder fürs Büro.

Gleichzeitig sind solche Salate für mich mehr als nur eine Mahlzeit, sie sind Symbole der Eigenverantwortung und Selbstfürsorge in unserer hektischen Welt. Jede Gabel ist ein Schritt auf Ihrem Weg zu mehr Vitalität und Lebensfreude. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du diese vitalen Kraftpakete typgerecht selbst zubereiten kannst, um jeden Tag aufs Neue genährt und gestärkt zu sein. Deinen Kund:innen zeigst du dann, wie sie Schichtsalate im Glas einfach und für sie persönlich abgestimmt zubereiten können und warum sie diese deshalb lange satt und zufrieden machen.

Inhalte hier zum Thema Salate im Glas zum Mitnehmen:

1. Warum ist Salatessen gesund?
2. Nährwerte von Salat: Das Wichtigste in Kürze
3. Salat in der integrativen Ernährung - 5 wesentliche Punkte
4. Der perfekte Salat aus dem Glas zum Mitnehmen - aufs Baukastenprinzip kommt's an!
5. Praktische Tipps für Salate in Glas zum Mitnehmen
6. Salat im Glas zum Mitnehmen: 3 Rezepte - einfach & gut

Warum ist Salatessen gesund?

Salat ist nicht nur erfrischend und köstlich, sondern auch ein echtes Powerfood für deine typgerechte Gesundheit. Mit seinem hohen Wassergehalt und dem niedrigen Kalorienanteil hilft Salat dir dabei, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten – und das ganz ohne Hungern. Ein Salat als Vorspeise sättigt bereits und liefert – vorausgesetzt, du verwendest ein leichtes Dressing – nur wenig Kalorien. Als Hauptgericht - im Sinne der integrativen Ernährung zubereitet - bietet er durch sein großes Volumen und den hohen Ballaststoffgehalt eine gute Sättigung. Gleichzeitig hat so ein Salat eine hohe Nährstoffdichte, was ihn zu einer wertvollen Ergänzung deiner Ernährung macht.

Was ist eigentlich Salat?

• Salat ist keine botanische Bezeichnung, weshalb eine genaue Definition schwierig ist. Zum einen bezeichnet Salat Gerichte aus der kalten Küche, die aus zerkleinertem Gemüse oder Obst bestehen und sowohl pikant als auch fruchtig sein können. Beliebte Beispiele sind Karotten-, Tomaten- und Kartoffelsalat.
• Zum anderen dient der Begriff Salat als Sammelbezeichnung für verschiedene Gemüsepflanzen, deren Blätter meist roh verzehrt werden. Kopfsalat, Endivie und Rucola sind einige bekannte Vertreter. Dunkelgrüne Blattsalate gelten als äußerst gesund.
• Wusstest du, dass du auch mit Kräutern einen schmackhaften und gesunden Salat zubereiten kannst? Großblättrige Küchenkräuter wie Petersilie, Basilikum, Minze, Koriander sind weit mehr als nur würzige Ergänzungen. Kräuter bereichern Salate durch entzündungshemmende, verdauungsfördernde und antioxidative Eigenschaften sowie durch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Wie du sie therapeutisch in der Küche einsetzen kannst lernst du in meiner neuen Fortbildung "Integrative Kräuter- & Gewürzexpert:in" (klick hier, wenn dich das🌿interessiert)   

Achte darauf, dass dein Salat möglichst frisch ist und nur kurz gewaschen wird, um die Nährstoffe zu erhalten. Der niedrige Natrium- und hohe Kaliumgehalt der meisten Salatsorten wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Stoffwechsel aus.

Wichtig zu wissen! Salat kann das Verdauungssystem auch stark belasten - der viel gerühmte "leichte Blattsalat" am Abend sorgt bei vielen für Blähungen und anderen Verdauungsproblemen - bis hin zu Schlafstörungen.

✅ Salat, wie wir ihn in mit der Methode der integrativen Ernährung zubereiten ist tatsächlich hochwertig! Lies dazu einfach weiter .. ⬇️

Nährwerte von Salat: Das Wichtigste in Kürze

Beliebte Sommersalate wie Vogerlsalat, Feldsalat, Eisbergsalat und Kopfsalat sind nicht nur schmackhaft, sondern auch kalorienarm. Je nach Sorte liegen die Kalorien zwischen 13 und 18 kcal pro 100 Gramm. Warum? Ganz klar Blattsalate bestehen zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser, liefern aber dennoch - je nach Sorte - eine beeindruckende Menge an Vitalstoffen. Sie enthalten viele wertvolle Vitamine wie Vitamin A, C und Folsäure sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Salate sind extrem fett- und zuckerarm, während sie mit etwa 1,4 Gramm Ballaststoffen und 1,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm punkten.

Die meisten Salatsorten enthalten Betacarotin und die Vitamine A, B1, B2, B6, Folat und Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt variiert zwischen knapp 10 Milligramm pro 100 Gramm bei Endivien und 35 Milligramm bei Feldsalat. Besonders Endivie und Feldsalat stechen durch ihren hohen Eisengehalt sowie ihren höheren Kalium- und Folsäuregehalt hervor. Im Vergleich dazu gilt Eisbergsalat als eher nährstoffarm, überzeugt jedoch durch seine knackige Konsistenz und seinen milden Geschmack.

Salat ist ein echter Alleskönner in der Küche und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Egal ob als Vorspeise, Hauptgericht oder Beilage – die bunten Blätter liefern wertvolle Nährstoffe, fördern die Sättigung und unterstützen deinen Stoffwechsel.

Salat in der integrativen Ernährung - 5 wesentliche Punkte

Der Hauptanteil deines Salates sollte im Sommer Gemüse sein. In der Welt der integrativen Ernährung wird der Fokus oft auf gekochte Gemüse gelegt, während der Verzehr von Rohkost in Maßen empfohlen wird. Dies hat tiefgreifende Gründe, die sowohl in der Wissenschaft als auch in traditionellen Ernährungsphilosophien verwurzelt sind.

1. ✅ Verbesserung der Verdauung

Gekochtes Gemüse ist leichter verdaulich als Rohkost. Durch den Kochprozess werden die Zellstrukturen des Gemüses aufgebrochen, wodurch Nährstoffe leichter freigesetzt und vom Körper besser aufgenommen werden können. Für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder Verdauungsstörungen kann dies eine wesentliche Erleichterung darstellen. Außerdem wird die Nährstoffversorgung verbessert. Es gilt: Du bist, was du verdauen kannst. Rohkost, die mit Durchfall und/oder Blähungen einhergeht, wird nicht wirklich verdaut und die Nährstoffe landen unverdaut in der Toilette.

Auch wenn du immer wieder hörst oder liest, wie wichtig Rohkost ist, rohe Getreideflocken im Müsli, rohes Gemüse (z.B. Gurken, Tomaten, Paprika, Radieschen), Salate und Obst sind nicht jedermanns Sache. Sehr viele Menschen vertragen diese Lebensmittel schlecht. Sie bemerken es, wenn Sie nach einer Mahlzeit oft aufstoßen müssen, an Völlegefühl, großer Müdigkeit oder Blähungen leiden.

Auf den ersten Blick erscheint es vielleicht gesund, aber wer einen empfindlichen Magen hat, sollte erst einmal vorsichtig mit der Rohkost sein. Leichter bekömmlich werden die Lebensmittel durch Dünsten oder Dämpfen. Achte dabei darauf, dass das Gemüse noch bissfest ist. Ab 14 Uhr iss nur noch gegartes Gemüse, da sich Rohkost am Abend von empfindlichen Personen schwerer verdauen lässt.

Die Wirkung von rohem Gemüse und Obst in der TCM ist kühlend und befeuchtend. Daher ist Rohkost bei häufigem Frieren, kalten Füßen, der Neigung zu Durchfall, bei Übergewicht und Flüssigkeitsansammlungen nicht zu empfehlen, denn es schwächt deine Mitte.

💡Frage deine Kund:innen einmal was Ihnen gut tut, denn das entscheidet ihr Bauch und Körper. Empfehle Ihnen einmal Rohkost zugunsten von Suppen, Eintöpfen, gedünstetem Gemüse, Antipasti-Gemüse, Kompott oder Fruchtmuss zu reduzieren.

Lies passend dazu diesen Blogartikel zum Thema  Ernährungsmythen auf der Spur – Teil 2

2. ✅ Erhöhung der Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe

Einige Vitamine und Antioxidantien, wie zum Beispiel das Beta-Carotin in Karotten oder das Lycopin in Tomaten, werden durch das Kochen in ihrer Bioverfügbarkeit erhöht. Das bedeutet, dass der Körper diese Nährstoffe aus gekochten Gemüsen effizienter nutzen kann.

3. ✅ Der Körper in Balance

In vielen traditionellen Heilmethoden, einschließlich der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), werden Lebensmittel mit einer thermischen Wirkung betrachtet. Gemüse hat einen hohen Wasseranteil und wirkt deshalb im Sommer kühlend und erfrischend, ebenso Getreide, welches mit Wasser (meist im Verhältnis 1:2) gekocht wird. Es wirkt dadurch weniger austrocknend als Brotmahlzeiten, was den Wasserhaushalt im Körper positiv unterstützt und so zu „innerer“ Erfrischung beiträgt. Obst hat einen ähnlichen Effekt und darf saftig weich und reif gerne genossen werden. 

4. ✅ Vielfalt und Flexibilität in der Zubereitung

Gekochtes Gemüse bietet eine enorme Vielfalt in der Zubereitung. Ob gedünstet, aus dem Backofen, kurz gebraten oder fermentiert (die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln kannst du hier nachlesen: Wie Milchsäurebakterien Dein Immunsystem in Schwung bringen! ) - die Möglichkeiten sind endlos. Diese Flexibilität kann dazu beitragen, dass die Ernährung abwechslungsreich und genussvoll bleibt, was für die langfristige Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährungsweise entscheidend ist.

5. ✅ Das Baukastenprinzip für das ideale Teller

In der integrativen Ernährung achten wir auf eine regelmäßige ausgewogene Mahlzeit, die bestenfalls an den Stoffwechseltyp angepasst ist. Wenn du deinen Stoffwechseltyp nicht kennst, ist eine gute Regel: ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrate und ein halber Teller Gemüse. Wenn du deinen Salat danach aufbaust, ist er perfekt abgestimmt und bietet die nötige Balance, um dich gut zu nähren und fit durch den Tag zu bringen. Wie du das genau umsetzen kannst, erfährst du im nächsten Absatz.

Der perfekte Salat aus dem Glas zum Mitnehmen - aufs Baukastenprinzip kommt's an!

Entdecke mit mir das Baukastensystem für den perfekten Salat: Die Kunst, einen nahrhaften und schmackhaften Salat nach der Methode der integrativen Ernährung zu kreieren, beginnt mit der Auswahl der richtigen Zutaten. Dein persönlicher Salat-Baukasten sollte aus folgenden Komponenten bestehen:

1. Die Basis: Gemüse & grüne Blätter

Wähle dunkle Blattgrünsorten wie Spinat, Rucola oder Vogerlsalat und mische sie mit frischen Kräutern wie Thymian, Petersilie, Minze und Basilikum oder Wildkräutern wie z.B. Löwenzahn für eine Extraportion Eisen, Folsäure und Vitamine. Diese Blätter sind nicht nur eine Augenweide, sondern auch wahre Energiebooster.

Gegartes Gemüse - Ofengemüse oder gedämpfter Brokkoli, Karotten, Rote Rüben, gekochte Fisolen, Sellerie & Co geben deinem Salat den Extra-Kick an Ballaststoffen und wichtigen Antioxidantien.

Frisches Gemüse wie bunte Paprika und Gurkenscheiben sorgen für knackigen Genuss. 💡 Tipp - frische Stangensellerie entstaut deine Leber - das kann ganz schön entspannend sein bei einem hektischen Büroalltag! ;)

2. Proteine: Sättigung und Kraft

Füge gekochte Eier, Hähnchenbruststreifen, Tofu oder Hülsenfrüchte hinzu. Proteine sind das Fundament unserer Körperzellen und sorgen für langanhaltende Sättigung.

3. Fürs Bauchgefühl: Bekömmliches Getreide

Statt schwer verdaulichem Vollkornbrot liefert gekochtes Getreide wie Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Gerste mehr Vielfalt und ein gutes Bauchgefühl. Auch Glasnudeln oder andere Teigwaren sorgen für leichte Verdaubarkeit und gute Sättigung.

4. Knackige Toppings: Nüsse und Samen

Eine Handvoll Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Mandeln fügt nicht nur Textur hinzu, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

5. Das Dressing: Der würzige Geschmacksträger

Ein selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Senf rundet jeden Salat ab. Es hebt die Aromen hervor und sorgt für das gewisse Etwas.

💡 TIPP! Das Wissen um den Stoffwechseltyp ist entscheidend, um gesunde und individuell angepasste Salate zu kreieren, die deinen Körper optimal unterstützen. Entdecke deinen individuellen Stoffwechseltyp in meinem kostenlosen Onlinetraining: www.integrative-ernaehrung.com/onlinetraining-gratis.

Praktische Tipps für Salate im Glas zum Mitnehmen

1. Schichttechnik verwenden

Beachte die richtige Reihenfolge, um zu verhindern, dass dein Salat welk bzw. matschig wird. Beginne mit den schwersten und feuchtesten Zutaten am Boden des Behälters und arbeite dich sich zu den Blättern hoch. So bleibt alles frisch und knackig bis zur Mittagspause. Siehe die genaue Anleitung im Rezept „Salat im Glas“ 

1. Getrennt transportieren

Separiere Dressings und besonders feuchte Komponenten. So bewahrst du die Frische und vermeidest matschige Überraschungen.

1. Investiere in gute Behälter

Ein auslaufsicherer, umweltfreundlicher Behälter ist eine Investition in deine Gesundheit und den Planeten. Glasbehälter sind ideal, da sie die Aromen bewahren und leicht zu reinigen sind.

Ein Salat zum Mitnehmen ist wie ein Versprechen an sich selbst, gut für den eigenen Körper zu sorgen. Es ist ein kleiner, täglicher Triumph über das Chaos des Alltags. Er ermutigt uns, innezuhalten und einen Moment der Ruhe zu genießen, während wir unseren Körper mit allem versorgen, was er braucht, um leistungsfähig und energiegeladen zu bleiben. Lassen Sie Ihren Salat zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine werden und spüren Sie, wie sich Ihr Leben Schritt für Schritt zum Positiven wandelt.

Sommersalat ist Salatzeit. Eine Vielzahl an frischen, knackigen Zutaten eignen sich für leichte und erfrischende Gerichte

Salat im Glas zum Mitnehmen: Meine drei Rezepttipps einfach &  gut

Glasnudelsalat mit Schafkäse

2 Portionen

3 EL Kürbiskernöl

1 Frühlingszwiebel, 1 Chilischote, fein gehackt, 1 TL Ingwer, fein gehackt, einige Basilikumblättchen grob gehackt, Pfeffer

Salz, 100 g Glasnudeln (aus Mungbohnen- oder Sojamehl)

150 g Schafkäse, 100 g Rucola

10 Cocktail-Tomaten, Saft einer halben Zitrone, 3 EL Apfelessig

Wasser aufkochen und die Glasnudeln für 2–3 Minuten weich kochen. Glasnudeln dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Glasnudeln in eine Schüssel geben und Schafkäse mit den Fingern darüber bröseln oder klein schneiden. Rucola und Tomaten waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Frühlingszwiebel waschen, den weißen Teil fein hacken und den grünen Teil in Ringe schneiden. Zitronensaft, gehackten Chili, Ingwer, Basilikum Kürbiskernöl und Essig zugeben und alles gut durchmischen. Eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Glasnudeln oder vorgegarte Wok-Nudeln gibt es inzwischen in jedem Supermarkt. Diese Nudeln müssen nicht gekocht werden. Es reicht auch ein kurzes Einweichen in kochendem Wasser, das beispielsweise mit dem Wasserkocher zubereitet werden kann. So kann auch ohne Küche ein Glasnudelsalat zubereitet werden. Einfach die Nudeln in kochendem Wasser in der Schüssel ziehen lassen, dann abgießen und mit den weiteren Zutaten verfeinern.

Rote-Rüben-Salat mit Räucherfisch

Zutaten für 2 Personen

2 EL Rapsöl

Pfeffer aus der Mühle, 1 Prise Kümmel, gemahlen, 2 EL Kren, frisch gerieben

Salz, 200 g Räucherforelle oder Makrele

2 EL Rotweinessig

2 Rote Rüben (vorgekocht), 1 Handvoll Rucola oder Vogerlsalat, einige Petersilienblättchen

Die gekochten Roten Rüben schälen und in kleine Würfel schneiden oder mit der Gemüsereibe grob raspeln. Rucola waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rucola und Petersilie mit den roten Rüben vermischen und in einer Schüssel oder auf einem Teller anrichten.

Aus Rapsöl, Essig, Pfeffer, Kümmel und Salz eine Marinade zubereiten und den Salat damit übergießen. Von der Räucherforelle die Haut abziehen, Forelle in Stücke schneiden und auf dem Salat verteilen. Mit Kren garnieren.

💡Tipp Die vorgekochten Roten Rüben im Kühlregal sind für diesen schnellen Salat sehr praktisch. Alternativ kann auch ein Roter-Rüben-Salat aus dem Glas verwendet werden. In Kombination mit dem Fisch und ergänzt mit 1–2 Scheiben Vollkornbrot ist das ein sehr hochwertiges Mittagessen und sorgt für gute Konzentration am Nachmittag.

Salat aus dem Glas zum Mitnehmen

1 Portion

200 g Gemüse der Saison z.B. Karotten, Stangensellerie, Brokkoli, Paprika, Karfiol .., 1 Prise Honig oder etwas Agavendicksaft bzw. Honig

Ingwer und/oder Knoblauch, Pfeffer, Kreuzkümmel

150 ml Joghurt oder Sauerrahm, Kräuter nach Geschmack z.B. Petersilie, Schnittlauch

Paprikapulver, Curcuma, Radicchio oder Vogerlsalat

100-150 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Edamame, ..)

5 – 8 EL vorgekochtes Getreide, z.B. Reis (M), Hirse (E), Dinkelreis (H), Buchweizen (F), Quinoa (F), Bulgur (H), Cous Cous (H), Gerste 

Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse dann entweder in wenig Wasser dämpfen oder in etwas Öl braten.

Aus Joghurt oder Sauerrahm, Kräutern, Paprikapulver und/oder Curcuma, Kreuzkümmel, Ingwer und/oder Knoblauch, Pfeffer und Salz eine Marinade zubereiten. Am besten alles pürieren. Dann ein großes Schraubglas nehmen. Zuerst die Marinade einfüllen, darüber die Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide und ganz zuoberst den geputzten und gewaschenen Salat. Alles fest verschließen und stehend transportieren. Vor dem Verzehr alles mit der Gabel gut durchrühren oder in eine Schüssel umfüllen.

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Bekommst du beim Lesen auch schon Lust auf einen knackigen frisch zubereiteten Salat?

Dann nichts wie ran an den Salat, genieße die Vielfalt und Frische, die dir dieses gesunde Nahrungsmittel bietet!

Ich wünsche dir und deinen Kunden einen guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren der neuen Rezepte.

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Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung