Wie groß ist eine Portion? So berechnest du die Größe einer Mahlzeit

Ein Blick in die Restaurant-Bewertungen reicht aus “Es war einfach toll - die Riesenportion, der Geschmack, der Service” , “Leckeres Schnitzel, Portionsgröße und Beilagen top” oder... ”Bei den Portionsgrößen war sogar noch Platz für einen Nachtisch”.

Wer kennt sie nicht - Schnitzel größer als der Teller oder die Frage des Kellners: „Wie fanden Sie das Essen?" Gast: „Nach langem Suchen unter einem Salatblatt!“ 

Sicher wurdest du schon oft gefragt, wieviel eine Portion eigentlich ist. Menschen sind gerade in der Ernährungsumstellung unsicher und fragen sich, wieviel darf ich wovon jetzt essen?
Sie haben Angst, dass du ihnen etwas wegnimmst.

... dabei wissen wir, dass sie meist viel mehr essen dürfen ... aber eben anders. Doch nun zu der Frage:

Wie bestimmt man "die richtige" Menge beim Essen?

Wann stimmt das Verhältnis zwischen Fleisch, Gemüse und der sogenannten Sättigungsbeilage?

Du weißt es: Aktuell werden von den Ernährungsgesellschaften fünf Portionen Gemüse täglich empfohlen - davon zwei Portionen als Obst. Aber was ist eigentlich so eine Portion Obst oder Gemüse? Antworten darauf findest du unter anderem heute in meinem Blogartikel.

Vorweg ist aber wichtig: Jeder Mensch ist anders. Jede Person hat einen unterschiedlichen Energiebedarf und verträgt Lebensmittel unterschiedlich gut. Deswegen ist es auch so wichtig auf deine individuellen Bedürfnisse zu achten, lies hierzu auch Essen ohne Regeln: Die Vorteile der intuitiven Ernährung - integrativ (integrative-ernaehrung.com)

Inhalt

1. Was wird offiziell empfohlen - 5 am Tag?
2. Portionsgrößen in der Gastronomie
3. Was ist eine Portionsgröße in der integrativen Ernährung?
4. Rezept der Woche
5. Gewinne ein Buch mit dem idealen Teller

Was wird offiziell empfohlen - 5 am Tag?

Vielleicht kennst du die weltweite Aktion 5 am Tag bereits. Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst kann den Gesundheitsstatus maßgeblich beeinflussen, deswegen wurde im Jahr 2000 der Verein 5 am Tag e.V. ins Leben gerufen, mit dem Ziel, die Gesundheit der Bevölkerung zu verbessern. Notwendig wurde diese Initiative auch, weil im deutschsprachigen Raum nicht genug Obst und Gemüse verzehrt wird. Die zentrale Botschaft lautet: “Täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst essen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Das entspricht täglich rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat) und etwa 250 g Obst. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu Alter und zur Körpergröße passen.” 5 am Tag - DGE

Eine einheitliche Definition für die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse gibt es nicht. Die WHO empfiehlt aber 400 g täglich. Eine Portion wird hier typischerweise mit 80 Gramm angegeben, was die Empfehlung von 5 am Tag leicht verständlich macht. Wie du das schaffen kannst, findest du in diesem Artikel: So gelingt eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

Portionsgrößen in der Gastronomie

Heuer wurde ich von Ö1 (ORF-Radio) zum Thema Portionsgrößen interviewt - und als ich mir dann das finale Interview angehört habe, hat es mich ehrlich geschaudert - kein Wunder, das in der klassischen Gastronomie kein Gemüse am Teller ist - den Köchen wird es gar nicht anders beigebracht - so haben es meine Interviewpartner bestätigt.

Sehr sehr oft heißt es ... Hauptsache viel am Teller und billig. Das ist ganz klar nicht meine Welt ... und deine auch nicht. Das weiß ich.

In den Restaurants ist die Frage nach einer Portion eng verknüpft mit dem Zielpublikum. Ältere Generationen sind damit aufgewachsen, dass die Sättigung bei einem Gericht groß sein muss . Bei einem jüngeren Publikum wird auch gerne mal auf eine Sättigungsbeilage verzichtet und ein leichter Salat begleitend zur Hauptspeise ausgewählt. Maßstäbe gibt es aber auch hier, damit wir mit allen Grundnährstoffen gut versorgt sind: “Eine Portion besteht aus Protein, einer Sättigungsbeilage und einer Vitaminbeilage”, sagt z.B. Praterwirt Lukas Stagl 

Bei einem Gericht von ca. 200 Gramm Fleisch, 100 Gramm Sättigungsbeilage und 70 g Vitaminbeilage komme man auf insgesamt ca. 350 bis 400 Gramm. Dies sollte eine Sättigung herbeiführen. Ob das aber nun der Fall ist bei einem 18-jährigen Sportler oder einem 75-jährigen Rentner - das ist sehr individuell.

Der ehemalige österreichische Küchenchef des Imperial erklärt:

„Es gibt da schon eine Statistik, dass ein erwachsener durchschnittlicher Mensch zwischen 400 und 550 Gramm zu sich nimmt. Was sich dann natürlich aufteilt, in 200 Gramm Fleisch, 200-250 g Beilagen, so ungefähr.  Ein guter Anhaltspunkt ist immer ein Wiener Schnitzel mit Beilagen, da sind wir mehr oder weniger genau bei der Portionsgröße. Wir portionieren ein Hauptprodukt, je nachdem ob es jetzt ein Fisch oder ein Fleisch ist, um die 40 Gramm, wenn man unter Anführungszeichen mal fünf nimmt, bin ich wieder bei den 200 Gramm plus Beilagen, dann kommt Appetithappen, Petit fours und Praline, und solche Sachen kommen rundherum dazu und natürlich das Brot, was sehr sättigend ist.“

Auch hier gibt es unterschiedliche Ansätze und natürlich unterschiedliche Bedürfnisse. Die Größe, Häufigkeit deiner Mahlzeiten und die Auswahl der Lebensmittel wird durch deinen Tagesablauf, deine sportliche Aktivität und dein Sozialleben beeinflusst. Viele Menschen essen 2-3 große Mahlzeiten pro Tag, andere lieber 4-6 kleine Mahlzeiten. So gibt es viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur rohes Obst, andere es überhaupt auszulassen oder „vollwertig“ mit Brot, möglichst mit ganzen Körnern und Auflage nach Gusto. Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit ausreichend sättigen soll, das heißt, dass 4-6 Stunden kein Hungergefühl auftritt. Wenn kurz nach dem Frühstück oder nach 1-2 Stunden schon wieder starker Hunger kommt, dann war das Frühstück nicht das richtige.

Was ist eine Portionsgröße in der integrativen Ernährung?

Was dem einen gut bekommt, muss für den anderen nicht das richtige sein. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen in der integrativen Ernährung auch bei den Portionsgrößen.

Kalorien spielen in der TCM keine Rolle, und in vielen 5-Elemente Kochbüchern werden auch keine Mengenangaben gemacht. Ich arbeite hier ernährungswissenschaftlich orientiert:

Eine Hauptmahlzeit sollte immer drei Anteile enthalten - eine große Portion Gemüse (etwa die Hälfte des Tellers), eine kleine Portion Eiweiß (etwa ein Viertel des Tellers) und eine kleine Portion Kohlenhydrate (das letzte Viertel des Tellers).

Als Portionsgröße kannst du dich dabei an deiner Hand orientieren. Eine Portion Eiweiß entspricht der Größe deiner Handfläche, eine Portion Gemüse ist eine gut gefüllte Handfläche, und die Beilage sollte ungefähr die Größe deiner Faust haben.

Dies entspricht zum Beispiel bei einer Frau mit 80-85 kg bei einer Größe von 1,65 - 1,70m  ca. 110 g Eiweiß, mindestens 130 g Gemüse und Kohlenhydraten in Form von gekochtem Getreide (Reis, Hirse, Gerste, Quinoa, Polenta), d.h. etwa einen gestrichenen Schöpflöffel voll. Solltest du von einer Mahlzeit einmal nicht satt werden, hilft ein Stück Obst oder etwas Kompott als Nachtisch. Wenn jemand viel Sport macht, verträgt er natürlich eine größere Menge, aber die meisten von uns sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, und essen dann viel zuviel von diesen Stärkebeilagen, ob das Nudeln sind, Kartoffeln, Reis, Brot, dann verbrennen wir diese Energie der Kohlehydrate nicht mehr.“

Für meine Lehrgangsteilnehmer:in Monika Kristan brachte die Ernährung nach dem idealen Teller ein richtiges Erfolgserlebnis: “Das war mein erstes großes Erfolgserlebnis, als ich meine Heißhungerattacken am Nachmittag loswurde. Und es war eigentlich sehr einfach. Es hat sich dadurch geregelt, dass ich mehr auf mein Eiweiß geachtet hab. Dazu gibt es eine einfache Rechnung:

0,8 Gramm pro kg / Körpergewicht, auf den Tag verteilt, in der Schwangerschaft ist es 1Gramm/kg Körpergewicht.”

Heute achtet sie darauf, bei jeder Mahlzeit eine gute Menge Eiweiß zu essen, nach dem Schema des „idealen Tellers“ und sie hat keine Heißhungerattacken mehr. Das hat natürlich weiterführende positive Aspekte auf das Körpergewicht, auf den Energielevel im Alltag, und auf die ganze Gesundheit. (wie du deinen Kund:innen den Mehrwert einerausreichenden Eiweßversorgung erklärst findest du in diesem Artikel: Eiweißreiche Ernährung – wie erkläre ich es meinen Kunden

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Rezept der Woche für zwei Portionen

Zitronenhuhnspieße mit Quinoa-Risibisi

Zutaten für 2 Personen

200 g Hühnerbrustfilets, 1/2 Bund Petersilie, 2 EL Olivenöl, 700 g Erbsen, 200 g Krotten, 1 Knoblauchzehe, 4 Lorbeerblätter, Pfeffer aus der Mühle, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 Prise Salz, 1 Tasse Quinoa, 2 Tassen Wasser, 2 Zitronen, 1 TL Paprikapulver, edelsüß

1. Die Hühnerbrustfilets in Würfel schneiden. Die Zitronen waschen und die Zitronenschale abreiben. Dann aus einer Zitrone den Saft auspressen. Die Hühnerstücke mit Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Pfeffer, Salz, Zitronensaft, geriebener Zitronenschale und Paprikapulver in einer Schüssel vermischen.

2. Inzwischen Karotten in Scheiben schneiden. Quinoa waschen und in einem Topf mit 2 Tassen Wasser und den Karottenscheiben erhitzen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Einmal aufkochen und dann zugedeckt auf kleiner Flamme 20 Minuten weichkochen. Die Erbsen zugeben, kurz ziehen lassen und zum Schluss gehackte Petersilie unterrühren.

3. Die zweite Zitrone in Scheiben schneiden, die Scheiben halbieren. Lorbeerblätter halbieren und das marinierte Hühnerfleisch abwechselnd mit Zitronenscheiben und Lorbeerblättern auf Holzstäbchen stecken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Spieße auf jeder Seite einige Minuten knusprig braten. Die Spieße mit Quinoa-Risibisi auf zwei Tellern anrichten.

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Gewinne ein Buch mit dem idealen Teller

STOooooPP! - bevor du gehst!

Eines habe ich noch.
Zeig mir dann deinen idealen Teller.
Unter allen Postings auf Instagram, LinkedIN und Facebook - die den Hashtag #idealesTeller enthalten und mich taggen/markieren/verlinkt erwähnen verlose ich nächste Woche ein Buch.

Also jetzt ran an den Blog und dann gleich zum Fotoapparat greifen und mich markieren - inkl. Hashtag  #idealesTeller

Ich freue mich schon drauf, wenn wir das Internet mit idealen Tellern "fluten"
Bist du dabei?

herzlichst

Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung