6 gesunde Gründe um täglich Nüsse zu essen

Nüsse erleben eine Renaissance, ob als altbekanntes Studentenfutter, als Lifestylesnack, in der Paleodiät oder als fixer Bestandteil der veganen Küche. Nüsse bringen Genuss und Gesundheit und erfreuen sich größter Beliebtheit. Warum Nüsse so wertvoll sind, der Sache gehe ich heute auf den Grund.

Die tägliche Handvoll Nuss für deine Gesundheit

Gesunde Ernährung ist einfach und schmeckt gut. Nüsse erhöhen unsere Leistungsfähigkeit, liefern Vitamine und Mineralien und wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Nüsse enthalten neben den wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Eiweiß und Kohlenhydrate. Hätten Ärzte einen Rezeptblock für Nüsse - wäre das meist die erste Wahl. Kein Wunder also, dass eine tägliche Hand voll Nüsse nachweislich dabei helfen kann Herz- und Blutgefäße zu stärken, verschiedenste Krebsarten vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken sowie unsere Lern- und Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Nüsse haben jedoch auch den Ruf als Kalorienbomben. Der Verzehr von größeren Mengen Nüssen wirkt sich auf die Energiebilanz des Körpers aus. 100 Gramm Walnüsse enthalten beispielsweise rund 670 Kcal. Daher gilt: Ein mäßiger aber regelmäßiger Konsum von Nüssen wirkt sich äußerst positiv aus - nicht mehr als eine Handvoll Nüsse am Tag.

1.    Vital und aktiv

Eisen- und Chrommangel ist oft die eigentliche Ursache für chronische Müdigkeit. Paranüsse, Haselnüsse und Walnüsse enthalten besonders viel Eisen und Chrom. Mit Vitamin C genossen sind diese Nüsse wahre Muntermacher.

2.    Gehirnnahrung

Walnüsse & Co. liefern dem Gehirn B-Vitamine, Kohlenhydrate, wertvolle, ungesättigte Fettsäuren und Folsäure, die die Hirnleistung steigern. Außerdem wird durch Lezithin der Aufbau von Nervenbotenstoffen im Gehirn unterstützt. Wissenschaftler empfehlen Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln auch als Schutz vor Alzheimer.

3.    Nervenkraft

Nüsse helfen in stressigen Zeiten die Nerven zu bewahren. B-Vitamine und Magnesium sind unverzichtbar für den Stoffwechsel. Jede einzelne Zelle ist von ausreichender Versorgung von B-Vitaminen abhängig. Sie wirken positiv auf Stimmung und Konzentration und stärken die Nerven. Man tut deshalb gut daran, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, besonders in Zeiten erhöhten Leistungsdrucks und nervlicher Beanspruchung.

Wer in stressigen Zeiten schwer einschläft, sollte zu Erdnüssen greifen, sie enthalten Tryptophan, das den Schlaf fördern kann.

4.    Jungbrunnen

Nüsse enthalten von Natur aus Antioxidantien – im Speziellen das besonders wertvolle Vitamin E -  und schützen so vor den gefürchteten freien Radialen, die die Alterung beschleunigen.

5.    Immunsystempower

Die in Walnüsse enthaltene Ellagsäure ist eine bioaktive Schutzsubstanz die die Leber bei der Entgiftung unterstützt. Und auch die Hornhaut der Augen vor Immunangriffen schützt. Die in Nüssen enthaltene Omega-3-Säuren stärken ebenso das Immunsystem und bringen die Blutfettwerte in Balance.

6.    wertvolle Proteinlieferanten

Nüsse sind auch wertvolle Eiweißlieferanten. Die Mandel mit fast 25% liefert die größte Eiweißmenge. Walnüsse enthalten 14 % und Haselnüsse 12 % Eiweiß. In Nüssen herrscht ein äußerst vorteilhaftes Arginin-Lysin-Verhältnis.

Knackst du die „echte“ Nuss?

Kokosnuss, Macadamia, Erdnuss, Cashew, Haselnuss, Mandeln, Walnuss. Die Welt der Nüsse ist besonders vielfältig. Doch streng genommen ist eine Nussfrucht eine Schließfrucht, bei der alle drei Schichten der Fruchtwand verholzen. Meist wird dabei nur ein einzelner Samen umschlossen.

Zu den echten Nüssen zählen daher bloß diese 4 – doch das soll den Genuss der anderen „Nüsse“ nicht schmälern.

• Haselnuss
• Macadamianuss
• Walnuss
• Esskastanie (Marone)

Die Haselnuss

Die kräftigen Früchte des Haselnussstrauches zählen zu den beliebtesten Nüssen und waren schon in der Antike ein wichtiges Handelsprodukt. Zwar gedeiht die Haselnuss auch in unseren Breiten, im Handel werden aber vor allem Importprodukte angeboten, die aus der Türkei, Griechenland, Italien, Spanien und auch aus den USA stammen.

Die Macadamianuss

Sie schmeckt leicht süßlich, buttrig und sehr nussig – die Macadamianuss gilt als „Königin der Nüsse“. Sie ist die Frucht des Macadamiabaums, der aus Australien stammt. Schon die Aborigines, die Ureinwohner Australiens, haben diese Nüsse in den Regenwäldern als Nahrungsquelle gesammelt und genutzt. Die eiweiß- und fettreichen Nüsse sind vergleichsweise teuer, weil Anbau und Verarbeitung aufwendig sind und weil das Angebot nicht immer mit der stetig wachsenden Nachfrage Schritt hält.

Was die Macadamianuss so teuer macht, ist ihre besonders harte Schale. Gleich nach der Ernte müssen die Nüsse getrocknet und dann mit Maschinen geknackt werden, damit der vergleichsweise weiche Kern gewonnen werden kann.

Die Walnuss

Die Echte Walnuss (Juglans regia) ist ein sommergrüner Laubbaum. Die Walnuss als Naturwunder. Erstaunlich ist wie sehr Form und Zweck in der Natur zusammenhängen. Die Walnuss ist nicht nur die ideale Gehirnnahrung, sie gleicht sogar in ihrer Form dem menschlichen Gehirn.

Die Esskastanie

Esskastanien, die Früchte der in Süd- und Westeuropa weit verbreiteten Edelkastanien, sind Nussfrüchte. Sie haben einen hohen Gehalt an Stärke und Zucker, was den süßlichen Geschmack bedingt. Im Gegensatz zu den anderen Nussarten enthalten Esskastanien aber nur wenig Fett.

Kastanien werden zu Mehl und Püree verarbeitet, aus denen Produkte wie Brot, Gebäck, oder Gnocchi hergestellt werden. Aber auch als ganze Früchte sind sie weit verbreitet – auch jenseits der Weihnachtsmärkte, wo geröstete „heiße Maroni“ ein beliebtes Produkt sind. In den südeuropäischen Küchen werden ganze oder eingelegte Esskastanien als Beilage zu Fleisch und Geflügel verwendet, glasiert und ein Sirup eingelegt und als Nachtisch zubereitet. In der Schweiz gibt es Bier aus Kastanien, in Italien und Frankreich Kastanienlikör.

Nicht zu verwechseln sind die essbaren und die nicht essbaren Kastanien! Die Früchte der Rosskastanien, die in Parks und Alleen in den Städten wachsen, sind für den Menschen ungenießbar und sollten lieber für herbstliche Basteleien und natürliches Waschmittel verwendet werden.

In vielen Bio-Märkten ist Kastanienmehl in Bio-Qualität zu erhalten. Kastanienmehl ist glutenfrei und kann Weizenmehl zum Teil ersetzen. Will man es zum Backen verwenden muss man es mit anderen Mehlsorten mischen, da es keine gute Backeigenschaft besitzt.

Nussiger Geschmack- und doch keine Nuss

Für Genießer ist die Sache einfach. Nuss ist Nuss, doch Botaniker nehmen es naturgemäß etwas genauer. Im botanischen Sinne sind diese Nüsse daher keine Nüsse:

• Die Cashewnuss ist ein Samen einer Scheinfrucht
• Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht und daher mit Erbsen und Bohnen verwandt.
• Die Erdmandel bzw. Tigernuss genannt ist eine Pflanzenknolle, ein Speicherorgan eines Sauergrases
• Die Kokosnuss, Pistazie und die Mandel sind jeweils Steinkerne einer Steinfrucht.
• Auch die Pekannuss – oft als amerikanische Walnuss bezeichnet - ist der Steinkern einer Steinfrucht
• Die Muskatnuss ist der Samen einer Balgfrucht
• Die Paranuss (Brasilnuss, Juvianuss) ist der hartschalige Samen einer Kapselfrucht
• Die Sheanuss ist die Frucht einer Beere.
• Die Pinienkerne (Pinoli) sind die Samen der Pinie. 

Pistazien: Die lachende Steinfrucht mit großem Potenzial

Die Pistazie, oft als „lachende Nuss“ bezeichnet, begeistert mit ihrer Vielseitigkeit, ihrem Nährstoffreichtum und ihrem ansprechenden Aussehen. Obwohl sie botanisch gesehen eine Steinfrucht ist, wird sie in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) den Nüssen zugeordnet, da sie ähnliche Wirkungen entfaltet: Sie nähren das Yin und stärken besonders das Blut. Pistazien sind besonders hilfreich bei trockener Verstopfung, da sie den Darm befeuchten und den Stuhl geschmeidig machen.

Mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Magnesium sind Pistazien wahre Nährstoffbomben. Die TCM empfiehlt sie bei Blut- und Eisenmangel, trockener Haut oder trockenem Husten. Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien wirken sie zudem entzündungshemmend und unterstützen die Entgiftung des Körpers.

Ursprünglich aus dem Nahen Osten stammend, hat die Pistazie in der orientalischen und mediterranen Küche seit Jahrhunderten ihren festen Platz. Heute erlebt sie dank Social-Media-Trends einen Hype: Ob als Eis, Pesto, Dubai Schokolade, Dip oder in Backwaren – die grünen Kerne erobern die Foodwelt.

Doch Pistazien sind nicht nur schmackhaft, sondern auch anspruchsvoll im Anbau: Der langsam wachsende Baum benötigt viel Wasser und Zeit, bis die ersten Früchte reifen. Trotz ihres hohen Preises erfreuen sich Pistazien großer Beliebtheit, was ihren Status als gesunde und vielseitige Alternative weiter stärkt. 

"Anspruchsvoller Anbau, aber vielseitiger Genuss." 

Risiko - Allergiepotential

Nüsse und Erdnüsse enthalten allergieauslösende Substanzen, die zu teils sehr heftigen allergischen Symptomen führen können. Da Nüsse botanisch nicht in einer Familie zusammengefasst werden, gibt es keine generelle Nussallergie. Die Nussproteine können einen rapiden Blutdruckabfall verursachen, aber auch Schwellungen der Atemwegsschleimhäute oder einen lebensgefährlichen anaphylaktischen Schock auslösen. Am häufigsten wird auf Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln allergisch reagiert.

Nussallergiker können auf Hanfsamen ausweichen, da diese kaum Allergien auslösen und gut verträglich sind. Mehr zum fantastischen Powerfood Hanf - hier am Blog: HANFtastisches Powerfood - wie du dich mit wertvollem pflanzlichen Eiweiß versorgst.

Volle Nuss – Volles Fett

Lange galten Nüsse als Dickmacher. Dabei sind sie sehr gesund wenn man sie in Maßen genießt. Nüsse zeichnen sich besonders durch ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren aus, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind und als Herz schützend angesehen werden. Nüsse helfen der Verdauung, senken den Cholesterinspiegel, wirken positiv auf Gehirn und Nervensystem, helfen gegen Konzentrationsschwäche, Entzündungen, Bluthochdruck und sie stärken das Immunsystem. Nüsse haben einen Fettgehalt zwischen 50 und 75 %. Diese Fette sind unverzichtbarer Baustoff für Zellen und Nerven. Ohne sie können wir die Vitamine A, D, E und K nicht verwerten.

Gut gelagert ist länger genossen

Nüsse sollten mit allen Sinnen genossen werden. Ein bitterer Geschmack weist auf einen Schimmelbefall hin. Ranzige Nüsse erkennt man meist schon am Geruch. Bei ranzigen Nüssen ist das in ihnen enthaltene Fett verdorben, was man auch sehen kann, denn das Nussfleisch ist nicht weiß, sondern weist eine gelbliche Farbe auf. Die Abbauprodukte der ranzigen Fette können zu Magen-Darm-Verstimmungen führen. Schimmelpilzgifte sind auf die Bildung von Aflatoxinen zurückzuführen, die vor allem Leber- und Nierenkrebs auslösen können und auch gegenüber Erhitzung stabil sind. Vor allem Pistazien sind öfter von Schimmelpilz befallen, aber auch Erdnüsse, Mandeln und Paranüsse. Ranzige und von Schimmel befallene Nüsse sollte man keinesfalls essen!

Nüsse können bis zu 6 Monate gelagert werden. Geriebene oder gehackte sowie geschälte Nüsse sollten rasch verbraucht werden. Die Oberflächenvergrößerung fördert die Oxidation. Am längsten halten sich Nüsse, wenn man sie einfriert.

Hier noch einige Tipps zur besseren Lagerung und für den Einkauf. 

• Fleckige Nussschalen sind nicht minderwertig. Bei diesen Nüssen wurde auf das Bleichen der Schalen mittels Schwefel verzichtet.
• Bei Nüssölen darauf achten, dass sie nicht raffiniert wurden, da dadurch viele wichtige Nährstoffe zerstört werden.
• Packungen mit dunkler aussehenden oder beschädigten Kernen meiden.
• Schütteltest: Klappert der Kern in der Schale, so ist er eingetrocknet und alt.
• Frische Nüsse nicht in Plastik verpackt kaufen, da sie dort Feuchtigkeit bilden können, was zu Schimmelpilz führt.
• Bei zerkleinerten Nüssen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. Generell lieber ganze Nüsse kaufen, da sie länger gelagert werden können.
• Heimische Nüsse beim Einkauf bevorzugen, da lange Transportwege das Risiko des Schimmelpilzbefalls erhöhen.
• Nüsse kühl, dunkel und trocken lagern.

Die Kraft des Studentenfutters

Schnelle Energie für maximale Leistung ist gefragt. Perfekt dafür, ist das allseits beliebte Studentenfutter. Eine Mischung die seit dem 17. Jahrhundert bekannt ist und ursprünglich aus Rosinen und Mandeln bestand. Später wurde auch anderes Trockenobst und andere ungesalzene Nüsse zugefügt.

Die Nüsse liefern Vitamin B, Niacin und Magnesium. Die Rosinen bestehen zu mehr als 60 % aus Zucker, der dem Gehirn schnell zur Verfügung steht und Power liefert. Alles zusammen eine perfekte Mischung um die Nerven zu stärken. Das Vitamin B der Nüsse erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Eiweiß und Kohlenhydrate der Nüsse sättigen, die Proteine stärken die Muskeln und steigern die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Diese „Schleckerey“ war durch die der damals verhältnismäßig teuren Mandeln eher für finanziell gutgestellte Schüler zugänglich, woher die Bezeichnung Studentenfutter herrührt. In Studentenkreisen nahm man an, dass insbesondere die Mandeln gegen einen Alkoholrausch oder Kater wirksam seien. Studentenfutter wurde auch als Arznei bei verschiedenen Erkrankungen verabreicht, bei denen eine Kräftigung vonnöten war.

Nüsse pur geknabbert

Sorge also dafür, dass dein Vorrat ausreichend mit den unterschiedlichsten Nusssorten bestückt ist. Um von all den positiven Eigenschaften der Nüsse profitieren zu können, verzichte auf gesalzene und gesüßte Nüsse. Zucker und Salz führen dazu, dass man viel mehr Nüsse isst, als man ursprünglich wollte. Ein wesentlicher Teil der Nuss-Vorteile wäre mit diesen beiden Zutaten also wieder zunichte gemacht.

Wenn du gewürzten Nüssen nicht widerstehen kannst findest du hier ein schnelles und würziges Rezept für deinen Wochenbedarf:

100 g gemischte Nüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. 1 EL Fünfgewürz-Mischung, 1 TL gerieben Ingwer und 1 EL Honig mit den Nüssen mischen und abkühlen lassen. (Fünfgewürz besteht aus Pfeffer, Fenchel, Sternanis, Zimt und Nelken.)

Nüsse kann man nicht nur gut snacken auch in täglichen Mahlzeiten sind sie gut integrierbar. Das beginnt beim Getreidebrei zum Frühstück, als cremige Basis in Form von Nussmus für die Gemüsepüressuppe oder im Krautstrudel. Aber auch als crunchige Ergänzung im Salat machen sich Nüsse immer gut.

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Dr. Claudia Nichterl

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