Gesunde Nährstoffe: Kartoffel vs. Süßkartoffel – ein Vergleich

Was beide verbindet? Richtig. Beide stammen aus Südamerika, und ganz klar der Name verbindet sie, aber trotzdem sind sie nur entfernt miteinander verwandt. Botanisch betrachtet zählt die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen und die Süßkartoffel zu den Windengewächsen. Heute nehme ich ihre unterschiedlichen Nährstoffe genauer unter die Lupe – du erfährst wie sie deine Gesundheit unterstützen und was du bei der Zubereitung beachten solltest.

Inhalt

1) Süßkartoffel vs. Kartoffel – die Unterschiede auf einen Blick

2) Das Nährstoffpaket im Vergleich – so gesund sind die Nahrungsmittel

3) Zum Verzehr geeignet – die vielen Einsatzmöglichkeiten in der Küche

1.) Süßkartoffel vs. Kartoffel – die Unterschiede auf einen Blick

„Morgens rund, mittags gestampft, abends in Scheiben, dabei soll´s bleiben – das ist gesund.“  Wolfgang v. Goethe über die Kartoffel

Die Kartoffel (Solanum tuberosum) – in Deutschland und der Schweiz auch als Grumbiere, Grundbirne, Krumbeere bezeichnet – gehört zu der Familie der Nachtschattengewächse. Das Wort Kartoffel leitet sich von „tartufolo“, dem italienischen Wort für Trüffel, ab. Als Kartoffel werden die unterirdischen Knollen der einjährigen Pflanze bezeichnet.

Die Heimat der Kartoffel ist Peru. Dort wurde sie schon vor rund 2 000 Jahren kultiviert. Bereits gegen Ende des 16. Jahrhunderts kam sie nach Europa, jedoch wurde sie zusammen mit Tomaten und Melanzani als Teufelswerk betrachtet. Als Nahrungsmittel wurde sie erst etwa zwei Jahrhunderte später populär. Erst angesichts der großen Hungersnot im 18. Jahrhundert überwand die Bevölkerung ihre Skepsis gegenüber der bis dahin als giftig verdächtigen Knolle. Heute zählt die Speisekartoffel in vielen Ländern der Welt zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Vermutlich ihre große Anpassungsfähigkeit – sie gedeiht auf den unterschiedlichsten Böden und klimatischen Bedingungen – macht sie zu einer unverzichtbaren Nahrungsquelle, besonders in Europa und Amerika.

Die Süßkartoffel hat tatsächlich mehr mit der Karotte als mit der Kartoffel zu tun. Als Batate, weiße Kartoffel oder Knollenwinde ist sie in Neuseeland und Südamerika beheimatet. Wie der Name sagt, sind sie sehr süß, sind aber ein stärkehaltiges Gemüse. Bei den weltweit produzierten Nahrungspflanzen belegt sie den fünften Platz. Es gibt zwei Sorten von Süßkartoffeln: die eine ist saftig und orangefarben, die andere ehr trocken und cremefarben.

Das wunderbare - zur Erntezeit im September erhält man auch heimische Knollen auf Wochenmärkten oder Supermärkten mit regionalem Gemüse. Ich empfehle der Umwelt zuliebe Knollen aus heimischen Anbau - in BIO-Qualität ohne chemisch-synthetische Spritzmittel und gentechnikfrei - oder europäischem Anbau zu wählen, denn von Übersee kommend, haben sie meist eine lange Flug- oder Schiffsreise hinter sich.

2.) Das Nährstoffpaket im Vergleich – so gesund sind die Nahrungsmittel

Kartoffeln sind rundum gesund!

1950 haben wir noch 180 Kilo Kartoffeln pro Kopf und Jahr gegessen. Im vergangenen Jahr waren es nicht mal mehr 60 Kilo. Reis und Nudeln haben die Kartoffeln zunehmend von unserem Teller verdrängt. Das haben sie nicht verdient! Nicht nur wegen ihrer Vielfalt – nur Kartoffel kann man zu Knödel formen oder zu Brei stampfen – auch wegen ihrer Inhaltsstoffe sind Kartoffeln kaum zu schlagen. Neben Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen und einer ordentlichen Dosis Vitamin C enthalten sie viele B-Vitamine, die bei Reizbarkeit und schlechtem Schlaf helfen können. Und wer abnehmen will, sollte auf jeden Fall Kartoffeln bevorzugen: 100 Gramm gekochte Nudeln (Hartweizen) enthalten 150 Kilokalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur 70. Entgegen der geläufigen Meinung sind Kartoffeln deshalb keine Dickmacher, sondern Sattmacher – es sei denn, man bereitet sie mit viel Butter, Schlagobers, Käse oder Öl zu.

Einige Daten bezüglich des Nährstoffgehalts von Kartoffeln:

• Kartoffeln bestehen zu 78 % aus Wasser, enthalten rund 15 % Kohlenhydrate (Stärke), 2 % Eiweiß, 0,1 % Fett, und 2 % Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
• Ihr hoher Gehalt an Stärke macht schnell satt. Erst durch Erhitzen wird die rohe Kartoffelstärke für den menschlichen Organismus verdaulich gemacht. Nach dem erhitzen und abkühlen bildet sich die sogenannte resistente Stärke – die die „guten“ Bakterien im Darm nährt.
• Eiweiß liefern die Kartoffeln zwar in bescheidener Menge, jedoch ist das Kartoffeleiweiß sehr hochwertig. Von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten verfügen die Kartoffeln über den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß.
• Kartoffeln sind reich an Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin C. 2-3 Kartoffeln decken ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium und die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C ab - deshalb nenne ich sie auch gerne die Zitrone des Nordens. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C stärken sie die Abwehrkräfte. Der Kaliumgehalt der Kartoffeln übertrifft den der Bananen. Sie tragen zur Senkung des Blutdrucks und der Regulation des Wasserhaushalts im Körper bei.
• Kartoffeln sind frei von Cholesterin und enthalten nur wenig Fett.

Die ballaststoffreiche Süßkartoffel

Die orange Farbe der Batate ergibt sich durch das enthaltene Carotin. 7900 μg Carotin sind in 100 g Süßkartoffeln enthalten – das entspricht 1314 μg Vitamin A Retinoläquivalent.

Bereits 60 g Süßkartoffeln decken den Tagesbedarf an Provitamin A. Die Eselsbrücke des Vitamins A führt meist zu den Augen – doch Süßkartoffeln werden vom ganzen Körper geliebt.

• Für den Eisenstoffwechsel
• Die Haut
• Die Schleimhäute
• Die Augen
• Das Immunsystem
• Die Zellen

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für:

• Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Der Calcium Gehalt ist sogar höher als bei der Kartoffel
• sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane oder Chlorogensäure haben eine antientzündliche Wirkung
• den von Forschern entdeckten Stoff Caiapo welcher sich sich positiv auf den Typ-2-Diabetes auswirken soll. 

Auf Grund der niedrigen glykämischen Last der Süßkartoffel sind sie sehr gut geeignet um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Niveau zu halten.

100 g Süßkartoffeln stecken 3,1 g Ballaststoffe – damit enthalten sie mehr als ihre bloß namensverwandten Erdäpfel.

Nach TCM sind sie süß, Mitte stärkend, ideal um Milz Qi zu stärken, nährend und bekömmlich. Wunderbar geeignet für die integrative Ernährung.

3.) Zum Verzehr geeignet – die vielen nährstoffreichen Einsatzmöglichkeiten in der Küche

Für viele sind Kartoffeln bzw. österreichisch die „Erdäpfel“ ja die billigste Delikatesse der Welt. Und kaum ein Rezept der österreichischen Küche kommt ohne sie aus. Erdäpfelrösti, Erdäpfelknödel, Erdäpfelsalat, Petersil- oder Salzerdäpfel als Beilage, knusprige Erdäpfelpuffer oder Erdäpfelteig als Basis für viele Mehlspeisen. Im täglichen Küchenalltag spielen Kartoffel eine wichtige Rolle. Sie liefern eine Vielzahl preiswerter Speisen mit hohem Nährwert.

Die Speisekartoffel ist erstaunlich vielseitig. Wir können sie immer wieder neu erfinden und auf unterschiedlichste Weise zubereiten, sie verliert aber niemals ihren eigenen Charakter. Sie eignet sich zum Backen, Kochen, Dämpfen, Rösten und Frittieren. Man kann sie zur Herstellung von Brot, Pasteten, Kuchen und Puddings verwenden.

Kaum ein Nahrungsmittel ruft so viele nostalgische Gefühle hervor wie die Kartoffel. Sie ist fest mit Kindheitserinnerungen verbunden – beispielsweise Mutti´s oder Oma´s köstliches Kartoffelpüree.

Kartoffeln möglichst nährstoffschonend zubereiten

Die Vitamine und Mineralstoffe befinden sich direkt unter der Schale von Kartoffeln. Damit die Nährstoffe erhalten bleiben, Kartoffeln nur kurz waschen und mit der Schale garen. Anschließend so dünn wie möglich schälen. Möchte man die Kartoffeln vor dem Kochen schälen, dann in wenig Wasser kochen und nach dem Kochen niemals zu lange in heißem Wasser stehen lassen. Beim Backen von Ofenkartoffeln mit Schale bleiben alle Nährstoffe erhalten. Vorsicht auch bei zu großer Hitze. Die Herdplatte bzw. Backofen sollten niemals über 180°C eingestellt sein.

Hinweis: Kartoffelschalen und grüne Kartoffeln enthalten im Vergleich zu den geschälten Kartoffeln, bei denen die Konzentration ungefährlich ist, ein Mehrfaches an Alkaloiden (diese werden von Pflanzen als Abwehrmittel gegen Fressfeinde gebildet), vor allem das für Nachtschattengewächse übliche giftige Solanin. Dieses wird auch durch das Garen nicht abgebaut! Deshalb Kartoffelschalen nicht in größerer Menge verzehren. Grüne Kartoffeln sind ebenso wie rohe Kartoffeln nicht für den Verzehr geeignet! Beim Garen von Kartoffeln gelangt das Solanin teilweise ins Kochwasser, weshalb man dieses besser wegschüttet und nicht weiterverwendet.

Die Zubereitungsarten von Süßkartoffeln sind wunderbar vielfältig. Vom Kochen, Backen, Braten, Rösten bis hin zum Pürieren ist alles dabei. Die Bataten können geschält oder ungeschält verwendet werden. Um mehr Beta-Karotin und Ballaststoffe aufzunehmen, empfiehlt sich der Verzehr mit Schale. Backen oder Grillen erhöht die Bioverfügbarkeit von Beta-Karotin und verleiht der Kartoffel durch die Umwandlung von Stärke in Zucker einen süßen Geschmack.  

Rezept für ein Nährstoffpaket aus dem Ofen 

Süßkartoffel aus dem Ofen

2 Portionen

2 mittelgroße Süßkartoffeln schrubben und waschen. Und im Ganzen bei 180°C ca. 30- 40 Minuten weich backen. Danach aufschneiden, das Fruchtfleisch teilweise aushöhlen, mit einer Gabel zerdrücken. Mit Hanföl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kurkuma würzen und mit Feta vermischen.

Mit frisch gehackten Kräutern bestreut servieren.

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Claudia