Mehr als ein Pausenbrot – das Wichtigste was du deinem Kind mitgeben kannst

Gesunde Ernährung für Kinder im Schulalltag

Erholsame Abende und unbeschwerte Ferienwochen liegen hinter uns. Mit dem Schulstart macht sich jetzt manchmal Unruhe breit. Nicht nur bei den Schülern auch bei den Eltern. 

Mütter und Väter möchten ihre Kinder bestmöglich in der Schule und im Alltag unterstützen, nicht zuletzt mittels guter Ernährung. Aber was ist eine gesunde Ernährung für Kinder eigentlich? Welche Nährstoffe braucht (m)ein Kind? Lerne wie du stressfrei Abwechslung in den Speiseplan bringen kannst und worauf es wirklich ankommt.

Ich lade dich ein die Informationen an Eltern & Kinder weiterzugeben. Sharing is Caring.

Diese Themen findest du in diesem Blogartikel:

Tipps für die gesunde Ernährung mit Kindern

1. Müssen Kinder Frühstücken?
2. Welche Nährstoffe brauchen Kinder
3. Mit Power in den Nachmittag
4. So geht gesunde Ernährung für Kinder

Müssen Kinder Frühstücken?

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit am Tag und wird doch oft nicht ernst genommen. Einer Umfrage zufolge verlassen zehn Prozent der deutschen Grundschüler morgens ohne Frühstück das Haus. Hochgerechnet sind rund 300.000 Kinder betroffen.

Dabei sollte ein gutes und gesundes Frühstück selbstverständlich sein. Auch wenn dieses Wissen für viele Eltern nicht neu ist, fällt es vielen schwer dies auch in einem hektischen Alltag umzusetzen. Doch nicht nur ob überhaupt, sondern auch was gegessen und getrunken wird, ist wichtig.

Ein gutes Frühstück ermöglicht einen guten Start und volle Konzentration in der Schule.

Probiere es aus! Auch wenn es für den Anfang nur ein kleines Joghurt mit Obst oder ein Roggen- oder Dinkelbrot mit Schinken, Käse und etwas Gemüse ist. Kraft für den Tag geben auch gekochte Getreide (z. B. Haferporridge) mit frischem Obst oder Eier (weiches Ei, Gemüseomelette, Rührei). Du wirst sehen, dein „Bauchgefühl“ ist gleich ganz anders: Gewärmt und gestärkt lässt sich ein stressiger Vormittag viel leichter überstehen. Vor allem Kinder sollten nicht ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Die Konzentrations- und Lernfähigkeit in der Schule ist eindeutig besser, wenn es ein ausgewogenes Frühstück gab. Wer morgens nichts isst, läuft wie ein defekter Automotor nur auf einem Zylinder. Du wirst staunen, was du durch ein Frühstück bereits an gesteigerter Leistungsfähigkeit erreichen kannst.

Welche Nährstoffe brauchen Kinder

Die wichtigsten Nährstoffe und Zutaten für „Hirnarbeiter“

Die Basis für gute Konzentration ist die richtige Ernährung. Sie liefert die Energie für die geistige Aktivität und für Beweglichkeit. Dabei sollten Kinder mit den notwendigen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen versorgt werden. Brainfood (Hirnfutter) bezeichnet Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die unsere Denkleistung fördern.

• Konzentrationsfördernde Gewürze wie Anis, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano, Zimt oder Pfeffer unterstützen beim Lernen
• So gut uns Eiweiß auch tut, ein ausgeklügelter Mix an eiweißreichen Lebensmitteln ist wichtig, damit wir gesund bleiben. Eine Grundregel lautet: drei verschiedene Eiweiß-Sorten pro Tag, z. B. morgens Schinken, mittags Bohnen und abends Käse. Zumindest einmal am Tag sollte pflanzliches Eiweiß auf dem Plan stehen, das bedeutet also – nicht nur Joghurt und Käsebrote essen, sondern auch Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung einbauen. Besonders gut verwertbares Eiweiß liefern Speisen mit Kartoffeln und Ei, Milch und Weizen, Mais und Bohnen.
• Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für die Körperzellen, das Gehirn und die Muskulatur. So wichtig dieser Treibstoffe für uns ist, allzu viel ist ungesund. Häufige kohlenhydratreiche Mahlzeiten führen zu Heißhunger und Süßgelüsten. Eine weitere Nebenwirkung von zu viel Kohlenhydraten – vor allem in Kombination mit Fett – ist eine bleierne Müdigkeit nach dem Essen.
• Manche Fette sind sehr wertvoll, andere wiederum gar nicht. Gute, wertvolle Fette kommen in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen und in Pflanzenölen wie Walnussöl, Hanföl, Leinöl und Rapsöl vor.
• Nichts braucht unser Körper dringender als Wasser. Ohne Nahrung können wir einige Wochen überleben, ohne Wasser schaffen wir es nur wenige Tage. Schon wenige Prozent Flüssigkeitsverlust kann manche Körperfunktionen beeinträchtigen. Regelmäßiges Trinken ist daher lebensnotwendig.

 Das Gehirn ist ein sehr sensibles Organ. Obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, beansprucht es 20 Prozent der Energie und des Sauerstoffs, die wir zu uns nehmen. Weil es zu 70 Prozent aus Wasser besteht, ist es auch auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Die optimale Reizweiterleitung von Nervenimpulsen wird vor allem durch Vitamine und Mineralstoffe gefördert. Was wir essen, entscheidet darüber, wie gut unser Gehirn arbeitet. Die meisten Nährstoffe kann das Gehirn leider nicht speichern, sondern muss sie ständig aus der Nahrung neu beziehen. Genau deshalb kann richtiges Essen viel dazu beitragen, um das Gehirn fit und munter zu halten. Wissenschaftler in den USA fanden heraus, dass sich die Leistungen einer Schulklasse innerhalb von vier Wochen rapide verbesserten, wenn die Kinder in der Pause Äpfel und Nüsse statt Weißbrot und Süßigkeiten bekamen. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und regelmäßigen Gedächtnisübungen schaffen wir die besten Voraussetzungen, um unser Gehirn fit und aktiv zu halten.

Mit Power in den Nachmittag

Kinder speichern keine großen Energiemengen, daher sollten sie neben Frühstück, Mittag- und Abendessen noch ein Pausenbrot oder 2. Frühstück am Vormittag und eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag einnehmen. Allerdings kann dies individuell ganz unterschiedlich ausfallen, je nachdem wieviel sie zu den Hauptmahlzeiten essen und wie aktiv sie sind.

Kinder und Jugendliche müssen tagtäglich in der Schule vielfältigen Anforderungen gerecht werden. Am Nachmittag fordern dann Sport, Spiel und Hausaufgaben viel Energie – das Tagespensum ist mit dem eines Erwachsenen vergleichbar. Eine gute Unterstützung dabei sind regelmäßige Mahlzeiten.

• Kein Frühstück oder die fehlende Jause sind die häufigsten Ursachen für einen Leistungsabfall am Vormittag.

Trinken ist für Kinder ebenfalls sehr wichtig. Das fördert die Konzentration und verhindert Müdigkeit. Der beste Durstlöscher ist Wasser, aber auch verdünnte Fruchtsäfte oder ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees sind gut geeignet

So geht gesunde Ernährung für Kinder

Sinnvoll ist eine unaufgeregte, aber engagierte Haltung zu den Themen Essen und Lebensmittel. Es geht nicht darum, den Kindern das „richtige“ Essen vorzusetzen, sondern mit ihnen gemeinsam die Welt der Lebensmittel, des Kochens und Genießens zu entdecken. Kinder sollen merken was sie schmecken, ihren Geschmack aus unverfälschten Lebensmitteln und Speisen entwickeln und erproben.

Durchstarter Frühstück für Schulkinder

Couscous-Müsli

300 g Couscous, 5 EL Sesamsamen, 100 g geriebene Mandeln oder Nüsse, 50 g Cashewkerne, 1 TL Zimt, 100 g Trockenfrüchte (klein geschnitten) und 2 EL Vanillezucker gut vermischt. In einem Schraubglas oder einer Kunststoffdose aufbewahren. Bei Bedarf einige Esslöffel davon in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen. Das Müsli kann mit frischem Obst (z. B. Beeren, geriebenem Apfel) ergänzt werden. 

Schnelle Jause zum Mitnehmen

Paprika-Muffins, 10 Stück

150 g roter Paprika, 2 EL Rapsöl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Schwarzkümmel, ganz, Pfeffer aus der Mühle, 250 g Linsen- oder Kichererbsenmehl, 1/2 TL Salz, 300 ml Mineralwasser mit Kohlensäure, 1 TL Backpulver, 1/2 TL Kurkumapulver

Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Muffinform einfetten oder auf ein Backblech Muffinförmchen stellen, diese ebenfalls mit etwas Öl einpinseln.

Paprika waschen, Kerne entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und sehr fein hacken. In einer Schüssel das Gemüse mit Rapsöl, Schwarzkümmel, Pfeffer, Mehl und Salz gut vermischen. Mineralwasser nach und nach zugeben und den Teig mit dem Mixer gut durchrühren. Backpulver und Kurkumapulver zugeben. Teig in die Förmchen füllen und im Backofen 25–30 Minuten backen.

Paprikamuffins in Kombination mit Gemüse und Topfenaufstrich als Jause einpacken.

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