So schärfst du deinen Blick - die besten Tipps einer gesunden Ernährung für die Augen

Der Inhalt diese Blogartikels

1. Augengesundheit
2. Wichtige Nährstoffe für gesunde Augen
3. Welche Lebensmittel sind gut für die Augen
4. Iss dich gesund – dein Rezept für gesunde Augen

Das wichtigste Sinnesorgan ist für viele Menschen immer noch das Auge. Eine klare Sicht wünschen wir uns bis ins hohe Alter. Heute stellen wir die Gesundheit der Augen aber auch die Vorbeugung von Augenkrankheiten in den Mittelpunkt. Aber wie bewahren wir einen ungetrübten Blick – trotz Alterung, Sonderbelastungen durch Computer, grelles Sonnenlicht und anderer Umwelteinflüsse? Es gibt bestimmte Nährstoffe die für die Augengesundheit besonders wichtig sind – diese stelle ich dir heute vor – finde heraus wie du deine Sehkraft schützt und mit einer augengesunden Ernährung auch deinen Kund:innen bestmöglich helfen kannst.

Augengesundheit

Augenleiden sind keine Seltenheit, Erkrankungen wie grauer- oder grüner Star, altersbedingte Makuladegeneration oder erhöhter Augeninnendruck sind Erkrankungen die das Augenlicht auf Dauer schwächen und bedrohen können. 

Die Altersbedingte Makuladegeneration (kurz AMD genannt) ist eine häufig auftretende Erkrankung der Netzhautmitte (Makula), die vor allem Menschen betrifft, die älter als 50 Jahre alt sind. Eine AMD tritt auf, wenn eine entsprechende familiäre Veranlagung besteht, der Zeitpunkt der Erkrankung und der weitere Verlauf wird aber durch verschiedene andere Faktoren beeinflusst, wie Rauchen, Ernährung, Übergewicht, ethnische Herkunft und Geschlecht.

Bei der Behandlung stehen präventive Maßnahmen im Vordergrund. Vor allem nicht zu Rauchen vermindert offenbar sogar das Makulapigment. Körperliche Bewegung und Reduktion des Übergewichts können eine Verzögerung des Krankheitsverlaufs bewirken.

Gesunde Ernährung für die Augen: Wie kann Nahrung helfen?

Aktuelle Studien belegen, dass durch eine effiziente Nährstoffversorgung das Risiko einer AMD reduziert werden konnte. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Zeaxanthin, Lutein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin E und Zink können der Makuladegeneration in gewissem Maße vorbeugen. In der Makula befinden sich natürliche Schutzpigmente die schädliche Lichtstrahlen filtern, diese gelten als Mitverursacher der AMD. Insbesondere eine lutein- und zeaxanthinreiche Ernährung scheint sogar das Fortschreiten der Erkrankung aufhalten zu können. Der Verzehr von dunkelgrünem, karotinoidreichem Blattgemüse (besonders Spinat und Grünkohl), das viele schützende Wirkstoffe wie Lutein und Zeaxanthin, aber auch Beta-Karotin enthält, kann den Fortschritt von AMD hemmen.

Aus epidemiologischen Studien gibt es Hinweise, dass ein Zusammenhang zwischen dem erhöhten Konsum von Früchten und Gemüsen und einem verminderten Auftreten der AMD existieren kann. Einige Untersuchungen zeigten, dass Personen, die Gemüse mit einem hohen Anteil an Lutein zu sich nehmen, ein deutlich geringeres Risiko haben, an AMD zu erkranken als die Vergleichsgruppen mit geringerer Luteinaufnahme (Seddon et al., 1994; Pauleikhoff, 2001).

Auch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, kann den Verlauf der Krankheit verlangsamen. Das bedeutet, dass Gemüse und Obst der Hauptbestandteil der täglichen (Augen-)Nahrung sein sollten und ein-  bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan ein wichtiger Faktor für die Augengesundheit ist.

Wichtige Augennährstoffe für deine Augengesundheit

Eine ausreichende Zufuhr an antioxidativen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C und E sowie Selen und Zinks stärkt unsere Augengesundheit, weil sie die Netzhaut von freien Radikalen befreien.

Aber auch die Carotinoide wie Beta-Karotin, Lutein und Zeaxanthin schützen die Sehzellen vor einer oxidativen Schädigung.

Lutein ist ein Carotinoid. Lutein kommt vom lateinischen luteus und steht für goldgelb und orange. Als E 161b ist es in der EU als Lebensmittelfarbstoff zugelassen. Goldgelb und Orange ist auch die Karotte und von der ist es ja bekannt, dass sie gut für die Augen ist. Wer kennt nicht den Spruch vom Hasen und der Brille?

In der Macula des Auges kommen Lutein und Zeaxanthin als einzige Carotinoide vor, angereichert im sogenannten Gelben Fleck dem Makula Lutea. Bei bestimmten Formen von retinalen Degenerationen, und hier insbesondere bei der altersabhängigen Makuladegeneration wirken Carotinoide schützend. Da Lutein nicht im Körper erzeugt werden kann, muss es dem Körper durch entsprechende Nahrung zugeführt werden.

Hier eine Übersicht an besonders luteinreichem Gemüse.

Eine Übersicht über die wichtigsten Augennährstoffe

Welche Lebensmittel sind gut für die Augen?

Karotten

Herausragend ist der Carotingehalt, dem sie ihre typische Farbe verdanken. Unter allen Gemüsearten enthalten Karotten nämlich am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Neben den Carotinoiden enthalten Karotten auch B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen.

Das solltest du wissen:

• Besonders gut aufnehmen können wir die Carotinoide aus gekochten Karotten, weil die Nährstoffe dann besser verfügbar sind bzw. aus den Ballaststoffen für unsere Verdauungsenzyme besser herausgelöst werden können.
• Gib etwas Fett oder Öl zu den Karotten – Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, damit es im Körper aufgenommen wird, z.B. in Rapsöl gedünstete Karotten oder eine Karottensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse enthält viele essentielle Nährstoffe für gesunde Augen. Für eine augengesunde Ernährung empfehle ich eine große Vielfalt an grünem Blattgemüse zu genießen, denn jede Sorte enthält unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen und schützt dadurch die empfindlichen Sehzellen.

100 Gramm Grünkohl decken den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C ab und enthalten gerade einmal nur 35 Kalorien. Grünkohl enthält 3-mal so viel Lutein und Zeaxanthin wie Löwenzahnblätter und Spinat.

Aber auch Folsäure, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium liefert Kohlgemüse. Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen unterstützt die natürlichen Abwehrfunktionen des Immunsystems und helfen neben ihren positiven Eigenschaften für die Augengesundheit, auch das Risiko für Krebserkrankungen zu senken. Schon in einer halben Tasse Weisskohl/Weisskraut finden sich 50 mg Polyphenole. Dieser Antioxidantienreichtum ist einer der Hauptgründe für die gute Anti-Krebs-Wirkung des Weisskohls. Ohne Antioxidantien leidet der Organismus unter oxidativem Stress. Damit wird die schädliche Wirkung freier Radikale beschrieben, die Zellwände und auch innere Zellstrukturen angreifen. Wird oxidativer Stress chronisch, stellt er einen wichtigen Risikofaktor für die Entstehung von Krebs dar. Nur Antioxidantien können die freien Radikale und somit oxidativen Stress blockieren, den Organismus vor Schäden und schließlich vor einer bösartigen Veränderung der Zellen schützen. Die beschriebenen antioxidativen Stoffe im Kohlgemüse wirken nicht nur antioxidativ, sondern gleichzeitig stark entzündungshemmend.

Iss dich gesund – dein Rezept für gesunde Augen

Garnelen-Gersten-Eintopf

Dieser Eintopf versorgt dich durch die Kombination aus Grünkohl, Kürbis, Paprikaschoten und Tomaten mit Vitamin C, Beta-Karotin, Lutein, Zeaxanthin und Kalzium.

1 EL Olivenöl

1 große Zwiebel, fein gehackt

1 grüne Paprikaschote, gewürfelt

1 rote Paprikaschote, gewürfelt

1 kleiner Butternusskürbis (etwa 680 g), geschält und in etwa 1 cm große Stücke geschnitten

180 g schnell kochende Gerste

1 TL Barbecue-Sauce (selbst gemacht)

1 TL Salz

½ TL Getrockneter Thymian

850 ml Wasser

500 g Grünkohl, frisch oder tiefgekühlt

1 Dose Tomaten (ca. 200 g), zerkleinert

450 g mittelgroße Garnelen, geschält und ohne Darm

1. Das Öl in einem Topf erhitze. Zwiebel und Knoblauchzehen unter ständigem Rühren anbraten. Paprika und Kürbis zugeben und etwa 5 Minuten garen bis die Paprika weich ist, aber noch bissfest. Dabei häufig umrühren.
2. Gerste, Barbecue-Sauce, Salz Thymian und 850 ml Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Grünkohl und Tomate dazugeben, aufkochen und
3. bei reduzierter Hitze mit geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten leise köcheln lassen, bis die Gerste weich geworden ist.
4. Die Garnelen obenauf legen und bei ebenfalls geschlossenem Deckel etwa 4-5 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind.

Rezept für selbstgemachte Barbecue Sauce

• 3  Knoblauchzehen  
• 1 Dose(n) (850 ml) geschälte Tomaten  
• 2 EL  Tomatenmark  
• 2 rote Paprika, in Stücke geschnitten
• 6 EL  heller Zuckersirup  
• 6 EL  Honig  
• 1  Lorbeerblatt  
• 2 TL  gemahlener Kreuzkümmel  
• Pfeffer  
• Chilipulver  
• 100 ml  Apfelessig  
• 100 ml  Worcestershiresauce  
• Salz

Zubereitung: Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Zusammen mit geschälten Tomaten, Paprika Tomatenmark, Sirup, Honig, Lorbeer, Kreuzkümmel, je etwas Pfeffer und Chili in einem Topf aufkochen. Ca. 30 Minuten einkochen lassen. Dabei mehrmals umrühren. Anschließend pürieren.

3/4 Liter Wasser, Essig und Worcestershiresauce angießen. Weitere 45 Minuten einkochen lassen, mit Salz würzen. Lorbeerblatt entfernen. Barbecue-Sauce zugedeckt ca. 8 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

Welchen Blick hat die TCM auf die Augen?

Interessiert dich auch das Thema Augengesundheit aus Sicht der traditionellen Chinesischen Medizin?

In der TCM sind die Augen dem Organsystem der Leber zugeordnet und in den alten Lehren heißt es „Die Leber öffnet sich in den Augen“

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Herzlichst

Claudia

PS ... Wasser ist Leben

... passend zur Ernährung für die Augen ist auch mein aktueller Artikel im Kurier.

Wasser ist lebensnotwendig - das zeigt die Tatsache, dass der menschliche Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht und nur wenige Tage ohne Flüssigkeit überleben kann. Das Körperwasser ist innerhalb und außerhalb der Zellen aufgeteilt und hat eine Vielzahl von Aufgaben. So hat es zum Beispiel einen großen Einfluss auf unser  ... lies hier weiter