Gesund zunehmen – Meine Tipps gegen Untergewicht

Neues Jahr, neue Vorsätze – jeder zweite Mensch nimmt sich vor etwas für seine Gesundheit zu tun. Eine gesündere Ernährung steht dabei ganz hoch im Kurs. Viele nehmen sich zu viel auf einmal vor, wollen dass die Kilos sofort purzeln und geben ihre hoch gesteckten Ziele nach kurzer Zeit auf, weil es einfach nicht klappen will. Experten beobachten mit Sorge, dass die Menschen immer schwerer werden, was mit einem immer größer werdenden Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten assoziiert wird.

Bei einigen stellt sich jedoch die Problematik ganz anders, viele meiner Klient:innen leiden an Untergewicht und nehmen nur schwer zu.

Vielleicht denkst du jetzt, das Problem möchte ich mal haben, nicht zunehmen zu können. Bei näherer Betrachtung ist Untergewicht oft schwieriger zu behandeln als Übergewicht. Meine Tipps hier sollen dir helfen die Abnehmspirale zu stoppen und deine Kund:innen optimal auf diesem Weg zu unterstützen damit sie gesund zunehmen.

1. Was ist Untergewicht
2. Was sind die Ursachen
3. Gesund zunehmen: Ausgewogene integrative Ernährung
4. Gesund zunehmen: Snacks für zwischendurch

Was ist Untergewicht

Untergewicht wird als Body Mass Index (BMI) von unter 18,5 definiert. Im Alter zwischen 65 und 70 Jahren steigt diese Grenze auf 20, danach gilt ein BMI unter 22 als untergewichtig. Bitte beachte, dass der BMI weder Körperfettanteil noch Muskelmasse berücksichtigt. Eine Veranlagung zu Untergewicht muss nicht zwangsläufig zu Problemen oder einer schlechteren Versorgung mit den essentiellen Nährstoffen führen.  

Jedoch kann auch eine Krankheit dahinterstecken, deswegen sollte bei einem plötzlichen Gewichtsverlust unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.

Untergewichtige können zudem anfälliger für Infekte sein, unter trockener Haut und Haarausfall leiden. Oft wird auch der Hormonhaushalt in Mitleidenschaft gezogen, Defizite hinsichtlich Fruchtbarkeit und Libido sowie Stimmungsschwankungen können die Folge sein. Auf lange Sicht besteht auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose.

Was sind die Ursachen

Stress kann wie ein Appetitzügler wirken, es wird zu wenig Nahrung aufgenommen und der Körper verliert an Gewicht oder nimmt kaum zu. Einigen macht Essen auch einfach keinen Spaß. Insbesondere Frauen haben viel häufiger Schwierigkeiten das Essen zu genießen, sie reden vom „Sündigen“ und haben danach ein schlechtes Gewissen. Nicht selten ist es auch ein falsches Schönheitsideal wonach viele junge Frauen streben und dabei sehr ehrgeizig aber auch besonders gefährdet für Essstörungen sind.

Auch die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle, so haben einige Menschen einen besonders hohen Energieumsatz und verbrennen pro Tag leicht ein paar hundert Kalorien mehr als der Durchschnitt.

Ursache von Mangelernährung sind aber auch oft Krankheiten (Krebs, chronische Lungenerkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion oder Schluckstörungen).

Nicht zuletzt spielen bei älteren Menschen verschiedene Faktoren eine Rolle, die zu Untergewicht führen können: Die Anstrengung beim Zubereiten der Mahlzeiten nimmt zu, Beeinträchtigung des Appetits durch Medikamente, Einsamkeit, Zahnproblem; weniger Genuss beim Essen da Geschmacks- und Geruchssinn, Seh- und Hörvermögen nachlassen. Hier muss besonders aufmerksam hingeschaut werden, denn Untergewicht bei älteren Menschen gefährdet die Gesundheit.

Gesund zunehmen: Ausgewogene integrative Ernährung

Wie kann man eigentlich gesund zunehmen? Vor allem wird dies über eine vollwertige Kost mit höherer Kaloriendichte erreicht. Wähle ausreichend Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und hochwertige Öle für deine Essensplanung aus.

Praxistipps:

• 3 Hauptmahlzeiten pro Tag, zusätzliche Zwischenmahlzeiten (2-3) können eingeplant werden.
• Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bilden die Basis einer ausgewogenen integrativen Ernährung, ergänzt durch Fisch, Eier und insofern verträglich: Milchprodukte in fettreicher Form
• Obst und Gemüse spielen eine Hauptrolle, da sie den Magen füllen und einen hohen Wassergehalt haben. Achte bei jeder Mahlzeit auf eine Handvoll Gemüse.
• Es sollten gute Eiweißquellen zum Einsatz kommen (ca. 1 Handteller groß), in Form von Fisch, Geflügel, Fleisch (wenig), Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja • Sprossen (Bambus, Soja) oder Pilze (Austernpilze, Shiitake) • Eier • Milchprodukte, Käse • Nüsse oder Samen
• Das Gewicht mit gesunden und kalorienreichen Lebensmitteln steigern: Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Avocados, Oliven, Trockenfrüchte, Bananen, Vollkornbrot und Vollkornteigwaren, Kartoffeln.
• Gekochte Speisen mit zusätzlichen Kalorien anreichern: Ein Schuss Sahne in der Suppe oder im Kaffee, Karotten- oder Brokkoli mit Butter, Kartoffeln mit Topfen/Quark. Gemüsesuppen mit Kokosmilch oder Kokosöl anreichern.
• hochwertige Öle verwenden (z.B. Oliven-, Raps-, Leinöl, Algenöl)
• Ausreichend Trinken: 1,5 bis 2 Liter Wasser

Gesund zunehmen: Snacks für zwischendurch

Oft erlebe ich in meinen Beratungen, dass Klient:innen mit Untergewicht Angst vor Unterzuckerung haben und in der Folge zu oft am Tag und auch nicht das Richtige essen. Blutzuckerschwankungen kann man aber gut in den Griff bekommen, wenn man auf eine gute vollwertige Kost achtet und die richtigen Zwischenmahlzeiten.

• Zwischendurch dürfen Nüsse bereitstehen. Sie liefern ebenfalls viele gute Fette und Energie.
• Als Zwischensnack eignen sich auch Kraftsuppen, Obstkompott, Trockenobst.

Nicht zuletzt fördert Bewegung und Sauerstoff den Appetit - Bewegung an der frischen Luft: Das Immunsystem wird gestärkt, das Gewebe und Organe werden optimal mit Nährstoffen versorgt. Außerdem bleiben Muskeln und Nervensystem funktionsfähiger.

Dein Rezept bei Untergewicht und für ein starkes Immunsystem

Vollkorn-Nudeln mit Linsen-Bolognese
4 Portionen

W           250 g Linsen (alternativ 500 g gekochte Linsen), 100 g Parmesan oder 200 g Mozzarella
H            300 g Vollkorn-Teigwaren, z.B. Dinkelnudeln
E             1 Sellerieknolle, 3 Karotten, 1 Knoblauchzehe, 3 Tomaten (oder 1 Dose geschälte Tomaten)
M           1/2 Bund Frühlingszwiebeln, 2 EL Olivenöl
F             1 Zweig Rosmarin, 1 Prise Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1/2 Bund Basilikum

Linsen über Nacht einweichen, abgießen und in reichlich Wasser 30 Minuten weich kochen. Die Vollkorn-Teigwaren in kochendes Salzwasser geben und für 8-10 Minuten kochen lassen.

Sellerie und Karotten waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Gemüse – mit Ausnahme der Tomaten – darin andünsten. Tomaten und Linsen zugeben, mit Rosmarin, Pfeffer und Salz abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen. Basilikum fein schneiden, Parmesan reiben. Spaghetti in tiefen Tellern mit Linsen-Bolognese anrichten und mit Parmesan oder Mozzarella und Basilikum bestreut servieren.

Wie gehst du mit dem Thema Untergewicht um?

Schreib es mir gerne in die Kommentare.

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Ich freue mich, dass du meine Informationen annimmst und weiter trägst.
Denn: Der Mund ist das Tor zur Gesundheit. Jeden Tag auf´s Neue.

Herzlichst

Bis bald 

Claudia & Team