Ernährung mit Getreide – geballte Kraft im kleinen Korn

Eiweißreiche Getreidesorten im Fokus der Ernährung, hier in meinem Blogartikel mit folgenden Themen

1. Ernährung mit Getreide sorgt für Saft und Kraft

2. Eiweißreiche Getreidesorten im Detail
   Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer, Hirse

3. Gut zu wissen: Warum eine eiweißbetonte Ernährung wichtig ist
4. Rezept mit einem Getreide deiner Wahl
5. Wie du Getreide therapeutisch einsetzen kannst

Klein, aber oho. So klein Getreidekörner sind, so viel haben sie zu bieten. Für fast alles, was der stressige Alltag von uns fordert, hat Getreide Inhaltsstoffe, die uns unterstützen. Eisen für das Immunsystem, Kieselsäure für schöne Nägel und Haare, Magnesium für Muskeln und Herz, B-Vitamine für starke Nerven.

Oft ist uns nicht bewusst wie wertvoll Getreide ist. Vor allem bei Trends wie Low-Carb lohnt sich der prüfende Blick auf die Eiweißversorgung. Wusstest du, dass rund 45 % des weltweit verzehrten Proteins aus Getreide stammen? Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind besonders eiweißreich. Aus Sicht der TCM sind die verschiedenen Getreidesorten als nährende süß schmeckende Zutaten extrem wichtig für eine starke Mitte. Getreide haben also ein sehr hohes Potential die Gesundheit ins Gleichgewicht zu bringen. Deswegen lade ich dich heute ein, Getreide einmal mit integrativen Augen zu betrachten.

Ernährung mit Getreide sorgt für Saft und Kraft

Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) hat Getreide mit seinem süßlichen Geschmack, seiner gelben Farbe vor allem eine Mitte (Milz und Magen) stützende Wirkung. Als wichtiges Grundnahrungsmittel geben Getreide Kraft (Qi) und in hektischen Zeiten mit wenig Zeit für ein gutes Essen, helfen Mahlzeiten mit Getreide, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. 

• Gekochtes Getreide hilft die Säfte zu vermehren, vor allem in Form von Eintöpfen oder Suppen mit Getreide und Gemüse. 
• Getreide wird präventiv, aber vor allem auch therapeutisch bei Verdauungsproblemen, Trägheit, Müdigkeit und Kraftlosigkeit eingesetzt.
• Weizen wirkt beispielsweise kühlend und beruhigend, d-h. überaktive Kinder werden durch einen Weizengrießbrei am Abend ruhiger.
• Hafer wärmt und aktiviert, d.h. ein Haferflocken-Porridge mit Obst am Morgen macht wach und fördert die Konzentration.

Das Temperaturverhalten von reicht von erwärmend (vor allem geröstete Getreide), über neutral bis kühlend. Außerdem haben Getreide eine leicht befeuchtende Tendenz, was in Verbindung mit Süßungsmitteln und bei übermäßigem Verzehr auch Übergewicht fördern kann. Bei empfindlicher Verdauung ist wichtig, auf die Bekömmlichkeit zu achten.

Im Ernährungsberatungs-Alltag ist mir wichtig meine Kund:innen zu einer großen Vielfalt an Getreide zu motivieren, das verhindert Unverträglichkeiten. Außerdem halte ich es für psychologisch besser, wenn sie sich auf die Vielfalt der vielleicht für sie neuen“ Getreide  konzentrieren, als sich gedanklich immer nur damit zu beschäftigen, was Sie vielleicht nicht dürfen oder sollten, z.B. Buchweizen anstelle von Weizen essen! In Zeiten der „Leber-Qi-Stagnation“-Epidemie (wir sind leider fast alle davon betroffen), verstärken Verbote aus meiner Erfahrung nur die Stagnation. Dabei gibt es so viele Alternativen und wenn Kund:nnen auf diese hingewiesen werden, Tipps zur Verwendung und Zubereitung bekommen, dann fällt es meist nicht mehr  auf, dass  – welch Zauberei – seit Tagen/Wochen kein Weizen in der Ernährung war oder die Zufuhr sich zumindest stark vermindert hat! Beschwerden sind dadurch meist auch wie weggeblasen – genussvoll und ohne Verbote!

Gesunde Ernährung und Getreide: Wie passt das zusammen? Eiweißreiche Getreidesorten Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer & Hirse im Fokus

Bei der Eiweißversorgung spielt neben der Quantität der Getreide auch die Qualität eine wichtige Rolle. Diese wird auch als Biologische Wertigkeit bezeichnet. Je höher der Wert, desto effizienter kann ein Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt werden.

5 eiweißreiche Getreidesorten

1. Amarant
2. Dinkel
3. Quinoa
4. Hafer
5. Hirse

Amarant - die Protein-Bombe unter den Getreiden

Amarant verfügt über einen Proteingehalt von etwa 15-18% – ein Wert, den keines der herkömmlichen Getreide erreicht. Amarant ist nicht nur für Vegetarier und Veganer ein vorzüglicher Eiweißlieferant, sondern für Jedermann – ob Groß oder Klein. Der hohe Eiweißgehalt von Amarant hat auch eine besonders hoher Qualität. Das „Amarant-Eiweiß“ hat eine hohe biologische Wertigkeit von 75. Als Richtwert dient die Zahl 100, die dem Ei eines Huhnes entspricht.

Aminosäuren, die Bausteine der Proteine sind die Grundlage aller Lebensvorgänge, da sie absolut unentbehrlich sind für jeden Stoffwechselvorgang. Die wichtigste Aufgabe stellt dabei der optimale Transport und die optimierte Speicherung aller Nährstoffe (Wasser, Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine) dar. Die meisten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, hohes Cholesterin, Diabetes, Schlafstörungen, Erektionsstörungen oder Arthrose sind im Kern auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen. Das gilt übrigens auch für Haarausfall oder starke Faltenbildung.

Essenzielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper benötigt, sich aber nicht selbst aufbauen kann.

Für uns Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenzielle Aminosäuren. Arginin und Histidin brauchen wir nur in bestimmten Situationen - beim Heranwachsen oder während der Genesung - und werden daher als semi-essenziell bezeichnet.

Amarant enthält alle essenziellen Aminosäuren und besitzt im Gegensatz zu herkömmlichem Getreide sehr große Mengen an Lysin und kann daher das manchmal in veganer Ernährung zu beobachtende Lysin-Manko sehr gut ausgleichen.

DINKEL (Triticum aestivum spelta) oder Dreikorn  - die Urform des Weizens

Dinkel stammt von Wildgräsern ab und ist die Urform des heutigen Weizens. Schon vor 5000 Jahren war der Dinkel als Kulturpflanze im südwestlichen Teil Asiens bekannt. Dinkel reagiert auf Kunstdünger negativ und liefert keine Ertragssteigerung, er ist deshalb für die moderne Landwirtschaft ungeeignet – der Trend zu biologischer Landwirtschaft brachte Dinkel aber zurück in unsere Küchen!

Dinkel kann mit seinem hohen Eiweißgehalt von 14,6 g pro 100 g Dinkel punkten. Im vollen Korn ist hochwertigeres Eiweiß enthalten.

Dinkel schmeckt leicht nussig, sein Gehalt an essentiellen Aminosäuren übertrifft die meisten Weizenarten und er enthält die Vitamine B1 und B2, Kalium, Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium.

Ungewöhnlich hoher Gehalt an Kieselsäure.

Dinkel enthält mehr Mineralstoffe und Vitamine als Weizen und hat einen hohen Gehalt an Kieselsäure. Damit stärkt er Haut, Haare und Nägel, fördert aber auch das Denkvermögen und die Konzentration.  Der herzhaft schmeckende Dinkel gilt als blutbildend und stärkend und gilt in der Volksmedizin als Heilnahrung für den Darm.  

Nach TCM hat Dinkel einen süßen Geschmack. Er stärkt Milz, Bauchspeicheldrüse und Leber. Außerdem nährt Dinkel das Yin, baut Blut und Säfte auf und stärkt das Qi.

QUINOA – eine kleine, aber wirkungsvolle Nährstoffbombe 

In Quinoa stecken Aminosäuren und Vitamine in hohen Konzentrationen sowie ein großes Spektrum an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielem mehr.

Quinoa hat im Vergleich zu Reis beispielsweise den doppelten Gehalt an Eiweiß und zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Darüber hinaus liefert Quinoa sämtliche essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Somit stellt Quinoa eine perfekte Eiweißquelle für den Körper dar und hat großen Anteil an einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Der Eiweißgehalt von 100 g Quinoa beträgt etwa 16 Gramm. Reis dagegen besitzt nicht einmal die Hälfte dieses Eiweißgehalts und stellt darüber hinaus auch nicht alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Organismus benötigt.

Auch wenn Fette in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf besitzen, benötigt sie der menschliche Körper in bestimmten Mengen, um einwandfrei zu arbeiten. Hier geht es allerdings nicht darum, dem Körper einfach nur irgendein Fett zuzuführen, sondern möglichst solche Fette, die aus einem hohen Anteil hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren bestehen. Genau dieses hochwertige Fett liefert Quinoa. In 100 Gramm des Getreides sind in ungekochtem Zustand etwa sechs Gramm Fett enthalten. Über 90 Prozent dieses Fettes bestehen aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Somit kann der regelmäßige Konsum von Quinoa das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Zudem sind in dem in Quinoa enthaltenen Fett weitere hochwertige Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder Linolensäure enthalten, die sich positiv bei Entzündungen oder virenbedingten Erkrankungen auswirken.

Sehr wichtig für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff ist Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt. Durch die Aufnahme von 100 g Quinoa deckt man rund 6 % des täglichen Bedarfs an diesem wichtigen Vitamin ab.

Rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Eisen, Magnesium und Mangan wird durch 100 g Quinoa abgedeckt.

Antioxidantien fangen die freien Radikale im menschlichen Körper ein und verhindern bzw. verlangsamen so den Alterungsprozess. Außerdem beugen sie vielen ernsthaften Krankheiten vor. Auch Antioxidantien sind in großer Menge in Quinoa enthalten.

HAFER (Avena sativa) - das europäische Urgetreide

Hafer ist ein europäisches Urgetreide, welches als “ Unkraut“ in den Feldern von Emmer, dem Urweizen, aufgetreten ist. Seit der Bronzezeit ist der Haferanbau in Nord- und Mitteleuropa belegt. Haferbrei war aus der germanischen Küche nicht wegzudenken. Noch im Mittelalter war „Habergrütze“ eine tägliche Kost vor allem bei der armen Bevölkerungsschicht. Mit seinem hohen Eiweiß-Anteil und Fettgehalt übertrifft Hafer alle anderen Getreidesorten. Außerdem liefert er mehr Kalzium, Eisen, Mangan, Silizium und Zink. Hafer verbessert die Qualität des Blutes und ist ideal als Aufbaunahrung für Menschen, die ständig müde sind, häufig frieren oder nach chronischen Krankheiten aufzubauen sind.

Laut TCM hat Hafer einen süß-bitterem Geschmack, der positiv auf Milz, Magen, Herz, Lunge und Nieren wirkt. Deshalb wird er bei Verdauungsschwäche, Magen-Darm-Beschwerden und Energiemangel therapeutisch eingesetzt.

Hier findest du köstliche Rezepte mit Haferflocken inkl. Steckbrief laut TCM und Ernährungswissenschaft

HIRSE (Setraia italica) ... stark wie Eisen

Hirse zählt zur Familie der Süßgräser und ist fast überall auf der Welt erhältlich. Die Heimat der Hirse liegt in Zentralasien. Hirse schmeckt süßlich und ist sehr mineralstoff- und eiweißreich (10,6 g Eiweiß pro 100 g Hirse). Auch der hohe Kieselsäureanteil ist erwähnenswert, er hilft bei brüchigen Haaren und Nägeln. Hirse hat den höchsten Eisengehalt unter den Getreidesorten: 9 mg pro 100 g Trockenware und sie hat um 30% mehr Kieselsäure, Spurenelemente und Mineralstoffe als andere Getreidesorten. Sie ist leicht verdaulich und wird als Hausheilmittel bei Haarausfall, Hauterkrankungen und Arthritis eingesetzt.

Nach TCM hat Hirse einen süß-salzigen Geschmack, der stärkend auf Milz, Magen und Niere wirkt. Hirse ist auch ein wichtiges Getreide in der Krebstherapie und bei Lebensmittel-Unverträglichkeiten, weil es gut verträglich und glutenfrei ist. Auch in der Burn-Out Prävention setze ich Hirse gerne ein. Ihre regenerierende Wirkung auf den ganzen Körper und die Psyche kann z.B. gut mit einem Hirse-Frühstück mit Birnen und Nüssen genutzt werden.

Gut zu wissen: Warum eine eiweißbetonte Ernährung wichtig ist

Ein prüfender Blick auf die Eiweißversorgung lohnt sich immer, denn mangelnde Leistungsfähigkeit, Lustlosigkeit oder eine hohe Infektanfälligkeit können mit niedrigen Eiweißwerten zusammenhängen. Eine eiweißbetonte Ernährung kann auch das Abnehmen fördern.

Erhöhe die Eiweißqualität deiner Mahlzeit indem du Getreide und Hülsenfrüchte oder tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinierst. Hier findest du einen kleinen Überblick von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen

Diese Karten kannst du auch erwerben. Sie sind Teil eins Sets von 9 verschiedenen Motiven und gesamt 45 Karten.

Rezept – mit Getreide nach deiner Wahl:

Saftiges Getreide mit Birnenkompott

2-3 Portionen

E          1 Tasse Getreide (Basmati-, Rundkorn- oder Langkornreis, Quinoa, Gerste, Hirse, ...), 3 süße Birnen (oder anderes saisonales Obst), 1 – 2 EL Gerstenmalz (Vollrohrzucker, Honig, o.ä.), 1 Prise Bourbon-Vanille (oder Mark von einer halben Vanilleschote), 2 - 3 EL Leinöl

M        ½ TL Kardamompulver

W        2-3 Tassen Wasser (oder Pflanzendrink), 1 Prise Salz

H         Saft von einer Zitrone

F          1 Prise Kakaopulver, 2 Gewürznelken

In einem Topf Wasser erhitzen, Getreide mit Kardamom und einer Prise Salz zugeben. Zugedeckt aufkochen lassen und dann auf kleiner Flamme weichkochen (ca. 15-20 Minuten). Inzwischen etwas Wasser in einem weiteren Topf erhitzen. Birnen vierteln, entkernen und in Scheiben schneiden. Birnenscheiben mit den restlichen Gewürzen einige Minuten zu einem Kompott verkochen. Getreide in Frühstücksschalen verteilen, Birnenkompott und je 1 EL Leinöl darauf verteilen.

Tipps:

• Mit einer Handvoll Nüsse genießen
• Du kannst gleich eine größere Menge Kompott zubereiten und dieses heiß in Marmeladen-Schraubgläser füllen. Nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen. Die Haltbarkeit beträgt je nach Obst und Beigabe von Süßmittel 1 bis mehrere Wochen.

Kennst du noch weitere gute Eiweißquellen? Welches ist deine liebste Getreidesorte? Schreib es mir gerne in die Kommentare.

Wie du Getreide therapeutisch einsetzen kannst

Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) hat Getreide mit seinem süßlichen Geschmack, seiner gelben Farbe vor allem eine Mitte (Milz und Magen) stützende Wirkung. Als wichtiges Grundnahrungsmittel  geben Getreide Kraft (Qi) und in hektischen Zeiten mit wenig Zeit für ein gutes Essen, helfen Mahlzeiten mit Getreide, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. 

• Gekochtes Getreide hilft die Säfte zu vermehren, vor allem in Form von Eintöpfen oder Suppen mit Getreide und Gemüse. 
• Getreide wird präventiv, aber vor allem auch therapeutisch bei Verdauungsproblemen, Trägheit, Müdigkeit und Kraftlosigkeit eingesetzt.
• Weizen wirkt beispielsweise kühlend und beruhigend, dh. überaktive Kinder werden durch einen Weizengrießbrei am Abend ruhiger.
• Hafer wärmt und aktiviert, dh. ein Haferflocken-Porridge mit Obst am Morgen macht wach und fördert die Konzentration.

Du siehst, das Temperaturverhalten der Getreide ist unterschiedlich. Es reicht von erwärmend (vor allem geröstete Getreide), über neutral bis kühlend. Außerdem haben Getreide eine leicht befeuchtende Tendenz, was in Verbindung mit Süßungsmitteln und bei übermäßigem Verzehr auch Übergewicht fördern kann. Bei empfindlicher Verdauung ist wichtig, auf die Bekömmlichkeit zu achten. Seit der Steinzeit versucht die Menschheit Getreide zu mahlen und auszumahlen, dh. Keimling und Schalen (Schälkleie) vom Mehlkörper zu trennen. Die gängigsten Methoden dafür sind das Dreschen und stampfen im Mörser. Neben Schälen und Sieben wurde vor ca. 5000 Jahren der Sauerteig entwickelt, um schwer verdauliches Getreide durch Fermentation genießbar zu machen. Eine klassische Sauerteigführung dauert mehr als 24 Stunden, ist daher sehr aufwändig und erfordert viel Geschick. Aus Kostengründen wird in der modernen Bäckerei auf Backtriebmittel gesetzt und viele Menschen bekommen dadurch Verdauungsprobleme.

Im Ernährungsberatungs-Alltag ist mir wichtig meine Kund:innen zu einer großen Vielfalt an Getreide zu motivieren, das verhindert Unverträglichkeiten. Außerdem halte ich es für psychologisch besser, wenn Sie sich auf die Vielfalt der vielleicht für Sie neuen“ Getreide  konzentrieren, als sich gedanklich immer nur damit zu beschäftigen, was Sie vielleicht nicht dürfen oder sollten, z. B Buchweizen anstelle von Weizen essen! In Zeiten der „Leber-Qi-Stagnation“-Epidemie (wir sind leider fast alle davon betroffen), verstärken Verbote aus meiner Erfahrung nur die Stagnation. Dabei gibt es so viele Alternativen und wenn Kund:nnen auf diese hingewiesen werden, Tipps zur Verwendung und Zubereitung bekommen, dann fällt es meist nicht mehr  auf, dass  – welch Zauberei – seit Tagen/Wochen kein Weizen in der Ernährung war oder die Zufuhr sich zumindest stark vermindert hat! Beschwerden sind dadurch meist auch wie weg geblasen – genussvoll und ohne Verbote!

Eine Getreidekur ist eine wunderbare Möglichkeit, um gekochtes Getreide schmackhaft zu machen: Die drei Hauptakteure der Getreidekur sind: Reis, Gerste & Hirse.
Mehr zur Getreidekur erfährst du hier in meinem Blogartikel - inkl. Video.

 

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ღherzlichst

Claudia & Team