Auf Frühstück verzichten? Ein gesunder Start in den Tag für die Kleinsten

Inhalt des Blogartikels

1. Gut gefrühstückt ist halb gelernt
2. Frühstücksmuffel oder Power Frühstück für Kinder?
3. Brainfood für die Kleinsten im Überblick
4. Eine gemeinsame Routine finden
5. Rezept: Stressfreier Start in den Tag: Overnight Oats

In meinem Blogartikel  Frühstück: Warum es sinnvoll ist! (integrative-ernaehrung.com) hattest du die Möglichkeit für dich eine gute Entscheidung zu treffen: Vom ausgiebigen Frühstück als gesunder Start in den Tag, der richtigen Auswahl gemäß deines Typs bis hin zum Blitz-Frühstück im Büro, jeder ist unterschiedlich und trifft seine Entscheidungen individuell. Das Frühstück bei Kindern ist besonders wichtig. Aber warum eigentlich? Viele Eltern kennen es, morgens ist wenig Zeit und dann muss alles ganz schnell gehen, die Kinder und vielleicht auch die Eltern stürmen mit leerem Magen aus dem Haus. Ein fehlendes Frühstück kann aber große Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der Kinder haben und ihren Schulalttag sowie die Zeit im Kindergarten beeinflussen. Warum das so ist, erfährst du heute in meinem Blogartikel.

Gut gefrühstückt ist halb gelernt

Auch wenn es viele Kinder und Jugendliche nicht gerne hören: Das Frühstück ist auch für einen guten Start in den Schultag wichtig. Nachts werden unsere körpereigenen Energiespeicher geleert, und wenn diese morgens nicht aufgefüllt werden, leiden Aufmerksamkeit und Konzentration.

Viele Eltern sind damit konfrontiert, dass ihre Kindergarten- oder Schulkinder regelrechte Frühstücksverweigerer sind. Die Untersuchungen weisen darauf hin, dass fast 50 % der Schulkinder „nüchtern“ zur Schule gehen. Untersuchungen und Blutzuckertests in Schulen haben weiters bestätigt, dass bei Schülern, die nicht gefrühstückt haben, die Blutzuckerwerte und damit zusammenhängend die Leistungsfähigkeit im Laufe des Vormittags deutlich absinkt.

Als Folge treten Nervosität und Konzentrationsmängel während der Unterrichtsstunden auf.

Für Kinder ist es wichtig, regelmäßige Essenszeiten einzuhalten. Mangel an Struktur und chaotischen Mahlzeiten führt auf lange Sicht gesehen zu Naschsucht und überhöhter Energiezufuhr, da immer nur „Kleinigkeiten“ gegessen werden und der Überblick verloren geht, wie viel wirklich pro Tag konsumiert wird.

Die Gefahr steigt, beim ersten Anzeichen von Hunger zu Süßem oder Fettigem mit viel Kalorien, jedoch wenig wertvollen Nährstoffen zu greifen.   Hinzu kommt, dass Kinder ohne Frühstück über den Tag verteilt weniger Energie haben. Mit einer Morgenmahlzeit steigt die Leistung und bleibt auch am Nachmittag hoch, während dieser Energieschub bei Kindern ohne Frühstück in der zweiten Tageshälfte absinkt.

Frühstücksmuffel oder Power Frühstück für Kinder?

Ohne dir ein schlechtes Gewissen machen zu wollen: Kinder lernen von ihrer Umgebung und sie übernehmen die Gewohnheiten der Eltern. Deshalb ist es besonders für die  Frühstücksgewohnheiten wichtig den eigenen Kindern ein Vorbild zu sein. Nur wenn du dir selbst morgens etwas Zeit nimmst und frühstückst wird auch dein Kind gerne etwas essen.

Mach aus dem Frühstück ein Familienfest und genieße die gemeinsame Zeit am Morgen. So fällt allen Familienmitgliedern der Start in den Tag leichter und mit etwas Vorbereitung kostet es kaum mehr Zeit als bisher. Du kannst z.B. den Frühstückstisch oder das Frühstück bereits am Abend vorbereiten. Sehr gut geeignet zur Vorbereitung sind overnight oats (eingeweichte Haferflocken mit Nüssen), dazu einfach morgens Obst hineinschneiden, Suppen, Pancakes oder Waffelteige.

Und vielleicht verwunderlich, aber Kinder mögen sehr gerne Gemüsesuppen mit Grieß oder Polenta oder auch Kraftsuppen am Morgen. Vielleicht ein Versuch für deine Frühstücksmuffel.

Brainfood für die Kleinsten im Überblick

Getreide liefert wertvolle Kohlenhydrate und Vitamine des B-Komplexes wie beispielsweise Vitamin B1 (Thiamin). Ein leichter Mangel ist bei Schulkindern gar nicht so selten und kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen führen. Rohes Getreide oder Müsliflocken sind schwer verdaulich und daher für Kinder nur bedingt geeignet. Bei Frühstückscerealien wie Cornflakes sollte der Zuckergehalt möglichst gering sein. Eine mögliche Alternative ist es, Sesam Knäckebrot mit den Fingern zu zerdrücken und ähnlich wie Cornflakes in Milch oder Jogurt einzurühren. Dazu passen Sonnenblumenkerne, Nüsse oder Beeren. Viele Kinder und Jugendliche frühstücken ungerne, weil sie am Morgen einfach nichts „runterbringen“. Auch wenn es schwerfällt, die „Lerntiger“ sollten nicht ganz nüchtern in die Schule gehen, da sonst ein frühes Leistungstief droht. Frühstücksverweigerer sollten zumindest etwas trinken, einen warmen Tee, mit (heißem) Wasser verdünnter Apfel oder Birnensaft oder ein warmer Kakao, der auch mit Soja oder Hafermilch zubereitet werden kann.

Wird morgens nur eine Kleinigkeit gegessen, sollte die Vormittagsjause auf jeden Fall größer ausfallen.

Die Basis für gute Konzentration ist die richtige Ernährung. Sie liefert die Energie für die geistige Aktivität und für Beweglichkeit. Dabei sollten Kinder mit den notwendigen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen versorgt werden.

Brainfood (Hirnfutter) bezeichnet Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die unsere Denkleistung fördern.

• Konzentrationsfördernde Gewürze wie Anis, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano, Zimt oder Pfeffer unterstützen beim Lernen
• So gut uns Eiweiß auch tut, ein ausgeklügelter Mix an eiweißreichen Lebensmitteln ist wichtig, damit wir gesund bleiben. Eine Grundregel lautet: drei verschiedene Eiweiß-Sorten pro Tag, z. B. morgens Schinken, mittags Bohnen und abends Käse. Zumindest einmal am Tag sollte pflanzliches Eiweiß auf dem Plan stehen, das bedeutet also – nicht nur Joghurt und Käsebrote essen, sondern auch Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung einbauen. Besonders gut verwertbares Eiweiß liefern Speisen mit Kartoffeln und Ei, Milch und Weizen, Mais und Bohnen.
• Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für die Körperzellen, das Gehirn und die Muskulatur. So wichtig dieser Treibstoffe für uns ist, allzu viel ist ungesund. Häufige kohlenhydratreiche Mahlzeiten führen zu Heißhunger und Süßgelüsten. Eine weitere Nebenwirkung von zu viel Kohlenhydraten – vor allem in Kombination mit Fett – ist eine bleierne Müdigkeit nach dem Essen.
• Manche Fette sind sehr wertvoll, andere wiederum gar nicht. Gute, wertvolle Fette kommen in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen und in Pflanzenölen wie Walnussöl, Hanföl, Leinöl und Rapsöl vor.
• Nichts braucht unser Körper dringender als Wasser. Ohne Nahrung können wir einige Wochen überleben, ohne Wasser schaffen wir es nur wenige Tage. Schon wenige Prozent Flüssigkeitsverlust kann manche Körperfunktionen beeinträchtigen. Regelmäßiges Trinken ist daher lebensnotwendig.

Das Gehirn ist ein sehr sensibles Organ. Obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, beansprucht es 20 Prozent der Energie und des Sauerstoffs, die wir zu uns nehmen. Weil es zu 70 Prozent aus Wasser besteht, ist es auch auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Die optimale Reizweiterleitung von Nervenimpulsen wird vor allem durch Vitamine und Mineralstoffe gefördert. Was wir essen, entscheidet darüber, wie gut unser Gehirn arbeitet. Die meisten Nährstoffe kann das Gehirn leider nicht speichern, sondern muss sie ständig aus der Nahrung neu beziehen. Genau deshalb kann richtiges Essen viel dazu beitragen, um das Gehirn fit und munter zu halten.

Wissenschaftler in den USA fanden heraus, dass sich die Leistungen einer Schulklasse innerhalb von vier Wochen rapide verbesserten, wenn die Kinder in der Pause Äpfel und Nüsse statt Weißbrot und Süßigkeiten bekamen. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und regelmäßigen Gedächtnisübungen schaffen wir die besten Voraussetzungen, um unser Gehirn fit und aktiv zu halten.

Eine gemeinsame Routine finden

Erfahrungsgemäß läuft der Ess-Alltag mit ein wenig Planung und Vorbereitung anders ab. Es lohnt sich rechtzeitig eine Mahlzeiten Plan zu machen, bei dem die Kinder zum Beispiel Wünsche für ihr Frühstück äußern können. Wenn sie mitentscheiden dürfen, was sie essen mögen, wächst oft auch die Akzeptanz. Die Zeit, die du dir am Vortag oder in der Früh nimmst, um gesunde Mahlzeiten herzurichten oder dir über das gesunde Frühstück für Kinder Gedanken zu machen ist der richtige Schritt hin zu einer gemeinsamen Frühstücksroutine. Kinder lernen von Vorbildern, dass bedeutet wenn du dir in der Früh Zeit für ein entspanntes Frühstück nimmst, werden sie davon lernen und vielleicht selber merken, wie sie plötzlich mehr Energie durch ein ausgewogenes Frühstück haben.

Rezept: Stressfreier Start in den Tag: Overnight Oats

Zutaten für 1 Portion:

40 g Haferflocken

150 g Joghurt oder Skyr

100 ml Wasser

2 EL Chisamen oder Leinsamen

½ TL Kardamompulver

½ TL Zimt

150 g Beeren

Honig nach Geschmack

Zubereitung: Haferflocken mit Joghurt oder Skyr, Wasser, Kardamom, Zimt und Chia- oder Leinsamen gut vermischen und über Nacht quellen lassen. Morgens mit Beeren garniert servieren. Bei Bedarf mit Honig süßen.

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Bis bald 

Claudia & Team

PS: Entscheidungen werden belohnt!

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