Vitamin B 12 Mangel vorbeugen - 5 wertvolle Impulse

Bist Du ständig müde, blass und hast Schwierigkeiten dich länger zu konzentrieren? Erschöpfungssymptome sind weit verbreitet. Die Ursachen dafür sind vielfältig, aber unterschätzt wird noch zu oft der Einfluss eines Mangels an Vitamin B12. Ein niedriger Spiegel dieses Vitamins im Blut kann zu neurologischen Störungen und Blutarmut führen.

Warum ist Vitamin B 12 so wichtig für unseren Körper? 

In diesem Artikel geht es darum, wie man einen Vitamin B12 Mangel vorbeugen kann.

1. Warum ist Vitamin B 12 so wichtig für unseren Körper?

2. Vitamin B12 Mangel - wer ist gefährdet?

3. Symptome und Diagnose eines Vitamin B12 Mangels

4. Fünf Tipps um die Versorgung mit Vitamin B12 sicher zu stellen

5. Ein köstliches Rezept für eine gute Vitamin B 12 Versorgung

Wie kann man einen Vitamin B12 Mangel vorbeugen?

Meinen Student:innen rate ich, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 im Blick zu behalten, denn ein Mangel kann - je älter ihre Kund:innen sind häufig schwer kuriert werden. Entsprechende Hinweise Vitamin B 12 auch vorbeugend einzunehmen gibt es bisher kaum. Dabei ist eine ausreichende Versorgung für unsere Leistungsfähigkeit und gesunde Nervenzellen essentiell. Da der Körper B12 (Cobalamin) nicht selber herstellen kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 4 Mikrogramm, um folgende Funktionen sicher zu stellen:

• Blutbildung
• Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form (Folat)
• Gesunderhaltung der Nervenzellen
• Regeneration der Schleimhäute
• Zellteilung
• Energiestoffwechsel
• Vorbeugung von Depression, Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit

Vitamin B12 Mangel - wer ist gefährdet?

• bei einseitiger veganer Ernährung
• in der Schwangerschaft & Babys
• bei älteren Menschen

Vitamin B12 gehört zu den kritischen Nährstoffen deren empfohlene Zufuhrmenge zumindest bei bestimmten Bevölkerungsgruppen nicht gedeckt wird. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12 Mangel zählen Veganer, Schwangere, Babys und ältere Menschen. Veganer wissen oft gut um die Risiken eines Vitamin B12 Mangels, sie beugen bereits mit Vitamin B12 Präparaten vor oder setzen auf eine Vitamin B12 Versorgung durch pflanzliche Quellen. Zu den Lieferanten gehören Pilze, Algen, fermentierte Sojabohnen, Blattgemüse oder Algen, insbesondere die Rotalge. Als sichere Quellen gelten sie allerdings nicht, da sie viel zu geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten und die Aufnahme durch eine sehr viel größere Menge an Analoga verhindert wird. Diese Doppelgänger verschlechtern ehr die Vitamin B Bilanz, da sie sich im Körper an die Stelle des echten Vitamins setzen deren Funktion aber nicht übernehmen.   

Für die Mitversorgung ihres Babys benötigen Schwangere mehr Vitamin B12. Bei Schwangeren und Stillenden liegt die empfohlene Versorgung bei 4,5 bis 5,5 Mikrogramm. Dieser Mehrbedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen, zum Beispiel durch zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch oder Fisch zu essen.

Heutzutage kann ein messbares Vitamin B12 Defizit viel öfter im fortgeschrittenen Alter nachgewiesen werden. Dieser Mangel kann sich bereits ab dem 50. Lebensjahr entwickeln, im hohen Alter verringert sich dann die Aufnahmefähigkeit, so dass ein Vitamin B12 Defizit bei älteren Menschen häufig nicht mehr kuriert werden kann. Schuld daran sind verschiedene Faktoren:

• Eine unzureichende Ernährung,
• Eine störanfällige Verstoffwechselung
• Ein veränderter Säurewert im Dünndarm welches die Vitamin B 12 Aufnahme stört.

Die Aufnahme des Vitamins erfolgt durch den Darm mithilfe eines speziellen Eiweißmoleküls - dem sogenannten Intrinsic-Factor. Dieses Eiweiß wird von bestimmten Zellen der Magenschleimhaut gebildet und bindet das Vitamin, damit es im nachfolgenden Zwölffingerdarm nicht zerstört wird.

Mit zunehmenden Alter häuft sich der Mangel an Magensäften, bei einer Gastritis bildet der Magen oft wenig oder gar keinen Intrinsic-Faktor. Zusätzlich wird die Vitamin B12 Aufnahme aber auch durch Medikamente erschwert, insbesondere bei der Einnahme von Säureblockern (Protonenpumpenblocker) kann es zu erheblichen Mangelzuständen kommen, da Vitamin B12 durch die Einnahme einfach nicht mehr aufgenommen wird.

Symptome und Diagnose eines Vitamin B12 Mangels

Anzeichen für einen Mangel sind die Schädigung der Schleimhäute (z.B. brennende Zunge, Geschmacksstörungen, Durchfall), Müdigkeit, Schwindel oder Blässe. Ein unbehandelter Mangel kann zu Nervenschädigungen und Folsäuremangel führen, sowie die Blutbildung nachhaltig stören.

Regelmäßige Blutuntersuchungen bringen Klarheit über ein eventuelles Defizit, allerdings gibt es auch bei der Messung Unterschiede zu beachten. Während früher oft der Homocystein Wert gemessen wurde, der sich beim Vitamin B12 Mangel im Blut anstaut, gelingt eine eindeutigere Messung heute über die Analyse der Methymalonylsäure (MMA). 

Fünf Tipps um die Versorgung mit Vitamin B12 sicher zu stellen

1. Auch wenn wir über eine Menge an gespeicherten Vitamin B12 verfügen, der für einen optimalen Bedarf ausreicht, sollten wir einmal im Jahr eine Blutuntersuchung machen lassen, die Aufschluss über ein Vitamin B12 Defizit geben kann.
2. Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen gebildet, gute Lieferanten sind tierische Lebensmitteln: Genieße regelmäßig Fleisch, Fisch (Forelle, Kabeljau), Eier und Milchprodukte. Wieviel B12 in welchem Lebensmittel vorhanden ist, erfährst du hier Tabelle der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET)
3. Vitamin B12 haltige Zahnpasten helfen einen Mangel vorzubeugen, denn über die Mundschleimhaut kann das Vitamin direkt aufgenommen werden.
4. Aktuellen Studien zufolge führen auch Vitamin B12 Nasensprays für Erwachsene zu einer genügenden Aufnahme.
5. Leiden ältere Menschen unter einem akuten Mangel und ist die Aufnahme des Vitamin B12 bei ihnen erschwert wird, helfen Injektionen des Vitamins.

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Ein köstliches Rezept für eine gute Vitamin B 12 Versorgung

Fisch auf lauwarmem Gemüsesalat

Zutaten für 4 Portionen: 

600 g grüne Bohnen, 2 rote Paprika, 2 Frühlingszwiebeln,1 Bund Petersilie, 1 Bund Koriander,  1 Bund Minze, 2 Fischfilets (Forelle), 2-3 Prisen Salz, etwas Mehl, 4 EL Olivenöl, 50ml Weißwein, 2-3 Spritzer Balsamico

Zubereitung:

Grüne Bohnen putzen, waschen, in ca. 2cm lange Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 7 Minuten kochen, dann abspülen, Paprika waschen, Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Kräuter gut durchmischen und gleichmäßig auf 4 Teller verteilen.

Fisch abspülen, trocken tupfen, in etwa 5 cm lange Stücke schneiden, mit Pfeffer und Salz würzen, in wenig Mehl tunken. 

2 EL Olivenöl in einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, Fisch darin von beiden Seiten braten, herausnehmen und warmstellen. Frühlingszwiebeln und Paprikastreifen einige Minuten braten, mit Pfeffer und Salz würzen und zum Schluss mit Weißwein ablöschen. Gemüse vom Herd nehmen und mit Balsamico abschmecken.

Das Gemüse auf den Kräutern anrichten und darauf die gebratenen Fischfilets legen. Sofort servieren.

 Tipp Forelle:

In 150 Gramm des Süßwasserfisches stecken 5 Mikrogramm Vitamin B12. Enthalten sind auch wertvolle Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, B 6 und Niacin.

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Bis gleich

Claudia

& das Team der integrativen Ernährung